В каких животных содержаться углеводы
Что такое углеводы?
Углеводы — это ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии в рационе человека. В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые (“быстрые”) углеводы максимально легко усваиваются организмом и имеют высокий гликемический индекс, тогда как сложные (“комплексные”) отдают свои калории постепенно, обеспечивая долгое насыщение.
Источниками быстрых углеводов является сахароза, фруктоза и глюкоза — в список продуктов, содержащих подобные углеводы, входит как обычный столовый сахар, так и большинство сладких фруктов. При употреблении в пищу они быстро повышают уровень инсулина в крови, что может иметь негативные последствия. Подобные продукты питания запрещены диабетикам, а также могут повлечь набор лишнего веса.
Сложные углеводы — это прежде всего крахмал и клетчатка. Крахмал состоит из множества связанных сахаридов, включая в себя от десятков до сотен структурных элементов — для переваривания продуктов питания, содержащих крахмал, организму необходимо как время, так и энергия. В свою очередь, клетчатка также формально является углеводом, хотя не переваривается и не усваивается человеком.
Норма углеводов в день
Рекомендации и нормы правильного питания подразумевают, что на углеводы должно приходиться порядка 50% от суммарной калорийности питания. Однако ключевую роль играет то, какие именно углеводные продукты употребляются в пищу. Порция гречки содержит столько же углеводов, сколько стакан колы или другой сладкой газировки — при этом очевидно, что гречка намного полезнее для здоровья.
Список продуктов с углеводами
Определенная доля углеводов содержится практически во всех продуктах питания — за исключением еды животного происхождения (прежде всего, мяса и рыбы). В натуральных растительных продуктах встречаются преимущественно комплексные углеводы, тогда как пища с быстрыми углеводами чаще всего изготавливается промышленным образом (начиная от хлеба, заканчивая сладостями).
При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.
Список вредных углеводов:
- сахар во всех вариациях (включая мёд)
- сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
- хлеб и прочая выпечка из белой муки
- кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
- сладкие каши быстрого приготовления
- варенье, джемы, мармелады
- торты и большинство десертов
- печенье, вафли
- белый рис
Комплексные углеводы
Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).
Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.
Углеводы в молочных продуктах
Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.
Какие углеводы нужно есть, чтобы похудеть?
Если вы хотите похудеть и убрать живот, вам прежде всего необходимо отказаться от простых углеводов с высоким гликемическим индексом — сахара, сладких напитков, десертов, сдобной выпечки и белого хлеба. Как Фитсевен упоминал выше, вред регулярного употребления подобных продуктов заключается вовсе не в их высокой калорийности, а в том, что они ломают метаболизм и провоцируют хроническое чувство голода.
Список полезных углеводов:
- Различные овощи
- Овсяная крупа
- Гречка
- Киноа
- Булгур
- Бурый рис
- Чечевица и прочие бобовые
- Орехи и семена (включая семена чиа)
Продукты, не содержащие углеводы
На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.
Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.
Что не является источником углеводов:
- любые виды мяса и рыбы
- сывороточный протеин
- яйца
- масло и различные жиры
***
Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.
Источник
Углеводами называют природные органические вещества, формула которых
содержит в своем составе углерод и воду. Углеводы способны давать
нашему организму энергию, необходимую для его полноценной жизнедеятельности.
По своей химической структуре, углеводы делятся на простые
и сложные.
- 1 К простым углеводам относятся углеводы, содержащиеся
в молоке; фруктах и сладостях –
моно- и олигосахариды. - 2 Сложными же углеводами являются такие соединения
как крахмал, гликоген
и целлюлоза. Они содержатся в злаковых, кукурузе,
картофеле и животных клетках.
Продукты богатые углеводами:
Указано ориентировочное количество в 100 г продукта
Сахар-рафинад
99,9 г
Мармелад
79,4 г
Пряники
77,7 г
Соломка сладкая
69,3 г
Повидло яблочное
65 г
Овсяные хлопья «Геркулес»61,8 г
Пшеничная мука
61,5 г
| Крахмал | 83,5 | Крупа ячневая | 71,7 | Подосиновики сушеные | 33 | Мак | 14,5 | |||
| Мука рисовая | 80,2 | Крупа пшено | 69,3 | Соя | 26,5 | Инжир | 13,9 | |||
| Крупа рисовая | 73,7 | Баранки | 68,7 | Чечевица | 24,8 | Миндаль | 13,6 | |||
| Крупа манная | 73,3 | Крупа овсяная | 65,4 | Шиповник свежий | 24 | Рябина садовая | 12,5 | |||
| Мука ржаная | 76,9 | Сдобная выпечка | 60 | Кешью | 22,5 | Шелковица | 12,5 | |||
| Крупа кукурузная | 75 | Шиповник сушеный | 60 | Бананы | 22 | Черешня | 12,3 | |||
| Сушки | 73 | Нут | 54 | Мука соевая | 22 | Грецкий орех | 10,2 | |||
| Сухари пшен. | 72,4 | Хлеб ржаной | 49,8 | Кедровый орех | 20 | Арахис | 9,7 | |||
| Мука кукурузная | 72 | Подберезовики сушен. | 37 | Виноград | 17,5 | Какао бобы | 10 | |||
| Мука гречневая | 71,9 | Зародыши пшеницы | 33 | Хурма | 15,9 | Белые сушеные грибы | 9 |
Суточная потребность в углеводах
Для того чтобы чувствовать себя комфортно, необходимо, чтобы каждая клетка нашего организма получала положенную ей норму энергии.
Без этого мозг не сможет выполнять свои аналитико-координационные функции, а, следовательно, не передаст соответствующую команду мышцам, которые также окажутся бесполезными.
В медицине такое заболевание называется кетозом.
Чтобы этого не допустить, необходимо обязательно включать в свой ежедневный рацион требуемое количество углеводов.
Для человека, ведущего активный образ жизни, их суточное количество должно быть не ниже 125 грамм.
Если же ваш образ жизни менее активен, допускается употребление меньшего количества углеводов, но их количество не должно быть ниже 100 грамм / сутки.
Потребность в углеводах возрастает:
Являясь главными источниками энергии, поступающей в организм с пищей, углеводы в первую очередь, используются во время активной умственной и физической деятельности.
Следовательно, во время серьезных производственных нагрузок потребность в углеводах максимальна. Увеличивается потребность в углеводах и при беременности, а также в период кормления ребенка грудью.
Потребность в углеводах снижается:
Низкая производительность труда, пассивный образ жизни снижают энергозатраты организма, а, следовательно, и потребность в углеводах.
Проводя выходные дни перед телевизором, читая художественную литературу или занимаясь сидячей работой, не требующей серьезных энергозатрат,
можно спокойно уменьшить количество углеводов в предельно допустимых нормах, без вреда для организма.
Усваиваемость углеводов
Как было уже сказано выше, углеводы делятся на простые и сложные.
По степени усваиваемости – на быстро-, медленно-
и неусваиваемые организмом углеводы.
К числу первых относятся такие углеводы, как глюкоза,
фруктоза и галактоза.
Эти углеводы относятся к классу так называемых моносахаридов
и быстро усваиваются организмом. Продукты, содержащие быстро-усваиваемые
углеводы: мед, карамель, бананы,
шоколад, финики и т.д.
Самым важным углеводом для нас является глюкоза.
Именно она отвечает за энергетическое обеспечение организма. Но если
вы спросите, что же происходит с фруктозой и галактозой,
то не волнуйтесь, они не пропадают даром. Под воздействием физико-химических
реакций, проходящих в организме, они трансформируются опять таки в
молекулы глюкозы.
Теперь, что касается сложных углеводов. Они, как уже было
сказано выше, содержатся в животных клетках и тканях растений и усваиваются
обычно медленно. Растительные углеводы в свою очередь подразделяются
на перевариваемые и неперевариваемые. К перевариваемым относится крахмал,
который состоит из глюкозных молекул, выстроенных особым способом,
так что для их расщепления требуется больше времени.
Целлюлоза же, несмотря на то, что она также относится
к углеводам, энергию для нашего организма не поставляет, так как является
нерастворимой частью растительной клетки. Однако она также принимает
активное участие в процессе пищеварения.
Вы, вероятно, видели на полках магазинов, аптек, либо у дистрибьюторов
сетевых компаний препараты, которые содержат растительную
клетчатку. Именно она и является растительной целлюлозой,
которая, действует как ершик, очищая стенки нашего пищеварительного
тракта от всевозможных загрязнений. Гликоген же стоит особняком. Высвобождаясь
по мере необходимости, он исполняет роль своеобразного хранилища глюкозы,
которая откладывается в гранулированном виде в цитоплазме клеток печени,
а также в мышечной ткани. Когда же в организм поступает очередная
порция углеводов, то часть из них тут же преобразуется в гликоген,
так сказать «на черный день». То, что не было трансформировано в молекулы
гликогена, поступает на переработку, целью которой является получение
энергии.
Полезные свойства углеводов и их влияние на организм
Углеводы не только являются отличным
пищевым источником энергии для организма, но также входят в строение
клеточных оболочек, очищают организм от шлаков (целлюлоза), участвуют
в защите организма от вирусов и бактерий, играя немаловажную роль
в создании крепкого иммунитета. Применяются в различных видах производства.
В пищевой промышленности, например, используется крахмал, глюкоза
и пектиновые вещества. Для производства бумаги, тканей, а также
как пищевая добавка, используется целлюлоза. Спирты,
получившиеся путем сбраживания углеводов, применяются в медицине
и фармакологии.
Какие углеводы предпочесть?
В питании необходимо соблюдать долевое количество быстро- и медленно-усваиваемых углеводов. Первые хороши в том случае,
когда необходимо быстро получить некое количество энергии, предназначенной для выполнения определенной работы.
Например, для того, чтобы быстрее и лучше подготовиться к экзаменам. В этом случае можно употребить определенное количество
быстро усваиваемых углеводов (мед, шоколад, конфеты и т.д.). Употребляют «быстрые» углеводы и спортсмены во время выступлений и после, для быстрого восстановления сил.
Если же выполнение работы может занять длительное время, то в данном случае употреблять лучше «медленные» углеводы.
Поскольку, для их расщепления требуется большее количество времени, то и выделение энергии растянется на весь период работы.
Если же в данном случае употребить быстро-усваиваемые углеводы, притом в количестве, необходимом для выполнения длительной работы, может произойти непоправимое.
Энергия выделится быстро и массированно. А большое количество неуправляемой
энергии, это как шаровая молния, способная нанести непоправимый
вред здоровью. Часто от такого выброса энергии страдает нервная
система, в которой может произойти элементарное замыкание, как и
в обычных электросетях. В этом случае она начинает сбоить и человек
превращается в нервное создание, которое не способно выполнять точные
действия с участием мелкой моторики рук.
Опасные свойства углеводов и предостережения
Признаки нехватки углеводов в организме
Депрессия, апатия, упадок сил могут стать первыми сигналами нехватки углеводов в организме. Если питание не нормализовать,
скорректировав рацион необходимым количеством углеводистых продуктов, состояние может ухудшиться.
Следующий этап – это разрушение жизненно важных белков организма. Все это вызывается токсическим повреждением мозга,
страдающего от недостатка углеводов. Медики называют такое заболевание кетозом.
Признаки избытка углеводов в организме
Гиперактивность, лишний вес, дрожь в теле и неспособность сконцентрироваться
могут указывать на избыток углеводов в организме. В первую очередь, от переизбытка углеводов страдает нервная система.
Вторым же органом, страдающим от переизбытка энергии, является поджелудочная
железа. Она расположена в левом подреберье. Тело железы представляет
собой удлиненное образование длинной 14-22 см и шириной 3-9 см.
Помимо того, что она производит панкреатический сок, богатый ферментами,
необходимыми для пищеварения, она также участвует и в углеводном
обмене. Это происходит благодаря так называемым островкам Лангенгартса,
которые покрывают всю внешнюю поверхность железы. Они производят
вещество, именуемое в простонародье инсулином. Именно этот гормон
поджелудочной железы отвечает, будут ли у человека проблемы с углеводами или нет.
Частое и неумеренное употребление продуктов, повышающих уровень инсулина в крови («быстрых» углеводов)
может стать причиной диабета II типа, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Что такое гликемический индекс?
Сегодня большое внимание уделяется гликемическому индексу продуктов
питания. Чаще всего такими данными пользуются спортсмены и другие
люди, мечтающие быть здоровыми и обрести стройные формы. Гликемическим
индексом (ГИ) называется показатель того, насколько пища
повышает уровень сахара в крови. За абсолютную величину взята глюкоза,
с ГИ равным 100%. К продуктам с высоким ГИ чаще всего относится пища,
содержащая простые углеводы, сложно-углеводистые продукты имеют, как
правило, низкий ГИ.
Многим из вас известно заболевание под названием диабет.
Некоторых оно, к счастью, миновало, а другие люди вынуждены в течение
долгих лет пить делать себе уколы инсулина. Вызывается такое заболевание
недостаточным количеством гормона инсулина в организме.
Что же происходит, когда количество поступившей глюкозы выше необходимого
уровня? На ее переработку направляются дополнительные порции инсулина.
Но необходимо учесть, что островки Лангенгартса, отвечающие за его
производство, обладают одной неприятной особенностью. Когда инсулин,
содержащийся в том или ином островке, устремляется на встречу порции
углеводов, сам островок съеживается, и больше он инсулин не производит.
Казалось бы, что на его место должны прийти другие островки, продолжившие
его великую миссию. Но нет, в результате современной экологии, наш
организм утратил возможность к продуцированию новых островков. Поэтому,
чтобы Вас не застал диабет, на самом пике вашей жизни, не стоит употреблять
большое количество быстро усваиваемых углеводов. Лучше подумать о
тех углеводах, которые не причинят вам вреда, а их употребление принесет
вам хорошее настроение и активный образ жизни на долгие годы.
Углеводы в борьбе за стройность и красоту
Желающим оставаться стройными и подтянутыми, диетологи рекомендуют
употреблять в пищу медленно усваиваемые углеводы, которые содержатся
в овощах, включая бобовые, в некоторых фруктах и крупах. Эти продукты
дольше усваиваются организмом и, следовательно, надолго сохраняется
чувство сытости.
Что касается энергетической ценности углеводов, то она вычисляется
следующим образом.
Поскольку 1 грамм углеводов способен произвести энергии в количестве
4,1 килокалории, то при активном образе жизни (суточная норма – 125
грамм), человек получит от употребляемых углеводов 512,5 килокалорий.
Менее активному человеку потребуется всего лишь 410 килокалорий, при
суточной норме углеводов 100 грамм.
Углеводы и здоровье
Ниже мы представляем примерный перечень продуктов, на которые следует
обратить свое особое внимание. Это медленно усваиваемые углеводы,
которые могут принести максимальную пользу вашему здоровью.
На первом месте у нас стоят овсяная,
рисовая и гречневая каши. Затем идут ржаной и пшеничный хлеб из муки
грубого помола. Далее наш перечень продолжают горох и фасоль.
И завершается он картофелем и макаронными изделиями из твердых сортов
пшеницы.
Что же касается «быстрых» углеводов, то вместо тортиков и пирожных,
съешьте лучше один банан, немного фиников, изюма, или ложечку гречневого
либо липового меда. Этого количества будет достаточно для выполнения
краткой, но требующей большого количества энергии работы.
Ну а мы завершаем, и надеемся, что ваш разум и чувство меры сберегут
ваше здоровье на долгие годы. Здоровья вам и долголетия!
Мы собрали самые важные моменты о углеводах в этой иллюстрации и
будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или
блоге, с ссылкой на эту страницу:
Рейтинг:
9.7/10
Голосов:
10
Достоверность информации
10
Другие популярные нутриенты:
Источник