№ | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г |
---|
1 | Моллюски варёные | 98,9 мкг | 4 120,4% |
2 | Говяжья печень тушёная или жареная | 70,6 мкг | 2 940,8% |
3 | Говяжья печень сырая | 59,3 мкг | 2 470,8% |
4 | Печень гусиная сырая | 54,0 мкг | 2 250,0% |
5 | Печень утиная сырая | 54,0 мкг | 2 250,0% |
6 | Осьминог варёный | 36,0 мкг | 1 500,0% |
7 | Печень индейки тушёная | 28,2 мкг | 1 173,8% |
8 | Говяжьи почки сырые | 27,5 мкг | 1 145,8% |
9 | Свиная печень в сыром виде | 26,0 мкг | 1 083,3% |
10 | Говяжьи почки варёные | 24,9 мкг | 1 037,5% |
11 | Мидии отварные | 24,0 мкг | 1 000,0% |
12 | Куриная печень жареная | 21,1 мкг | 880,4% |
13 | Осьминог сырой | 20,0 мкг | 833,3% |
14 | Печень индейки сырая | 19,7 мкг | 822,1% |
15 | Скумбрия запечённая | 19,0 мкг | 791,7% |
16 | Сельдь копчёная | 18,7 мкг | 779,2% |
17 | Свиная печень жареная или тушёная | 18,7 мкг | 777,9% |
18 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 17,1 мкг | 711,3% |
19 | Куриная печень тушёная или варёная | 16,9 мкг | 702,1% |
20 | Куриная печень сырая | 16,6 мкг | 690,8% |
21 | Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 16,4 мкг | 683,3% |
22 | Говяжий мозг жареный | 15,2 мкг | 633,3% |
23 | Сердце индейки приготовленное | 13,9 мкг | 579,2% |
24 | Сельдь сырая | 13,7 мкг | 569,6% |
25 | Сердце индейки сырое | 13,3 мкг | 554,2% |
26 | Сельдь запечённая | 13,1 мкг | 547,5% |
27 | Устрицы запечённые | 12,9 мкг | 537,9% |
28 | Мидии сырые | 12,0 мкг | 500,0% |
29 | Скумбрия солёная | 12,0 мкг | 500,0% |
30 | Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 11,5 мкг | 480,8% |
31 | Камчатский краб варёный | 11,5 мкг | 479,2% |
32 | Моллюски сырые | 11,3 мкг | 470,0% |
33 | Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) | 10,9 мкг | 453,8% |
34 | Говяжье сердце отварное | 10,8 мкг | 450,0% |
35 | Икра красная или чёрная сырая | 10,0 мкг | 416,7% |
36 | Говяжий мозг сырой | 9,5 мкг | 396,3% |
37 | Фуа-гра консервированное | 9,4 мкг | 391,7% |
38 | Камчатский краб сырой | 9,0 мкг | 375,0% |
39 | Краб (мясо краба) сырой | 9,0 мкг | 375,0% |
40 | Сардина консервированная в масле | 8,9 мкг | 372,5% |
41 | Устрицы сырые | 8,8 мкг | 364,6% |
42 | Скумбрия сырая | 8,7 мкг | 362,9% |
43 | Говяжье сердце сырое | 8,6 мкг | 356,3% |
44 | Свиные почки в сыром виде | 8,5 мкг | 353,8% |
45 | Крольчатина приготовленная | 8,3 мкг | 345,8% |
46 | Мясо бобра приготовленное | 8,3 мкг | 345,8% |
47 | Свиные почки тушёные | 7,8 мкг | 324,6% |
48 | Форель сырая | 7,8 мкг | 324,6% |
49 | Форель запечённая | 7,5 мкг | 312,1% |
50 | Куриные сердца приготовленные | 7,3 мкг | 303,8% |
51 | Куриные сердца сырые | 7,3 мкг | 303,8% |
52 | Крольчатина сырая | 7,2 мкг | 298,3% |
53 | Ставрида консервированная | 6,9 мкг | 289,2% |
54 | Оленина сырая | 6,3 мкг | 262,9% |
55 | Каракатица приготовленная | 5,4 мкг | 225,0% |
56 | Яйцо утиное сырое | 5,4 мкг | 225,0% |
57 | Желток куриного яйца в виде порошка | 5,1 мкг | 212,9% |
58 | Яйцо гусиное сырое | 5,1 мкг | 212,5% |
59 | Страусиное мясо сырое, вырезка | 5,0 мкг | 209,6% |
60 | Кижуч запечённый | 5,0 мкг | 208,3% |
61 | Горбуша запечённая | 4,7 мкг | 197,1% |
62 | Нерка сырая | 4,7 мкг | 195,4% |
63 | Нерка запечённая | 4,5 мкг | 186,3% |
64 | Сельдь солёная | 4,3 мкг | 177,9% |
65 | Омуль запечённый | 4,3 мкг | 177,5% |
66 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 4,2 мкг | 175,0% |
67 | Кижуч сырой | 4,2 мкг | 173,8% |
68 | Горбуша сырая | 4,2 мкг | 172,9% |
69 | Терпуг запечённый | 4,2 мкг | 172,9% |
70 | Корюшка жареная | 4,0 мкг | 165,4% |
71 | Желудки индейки тушёные | 3,9 мкг | 162,9% |
72 | Говяжье лёгкое сырое | 3,8 мкг | 158,8% |
73 | Говяжий язык сырой | 3,8 мкг | 157,9% |
74 | Свиное сердце в сыром виде | 3,8 мкг | 157,9% |
75 | Свиное сердце варёное или тушёное | 3,8 мкг | 157,9% |
76 | Минтай запечённый | 3,7 мкг | 153,3% |
77 | Желудки индейки сырые | 3,6 мкг | 150,4% |
78 | Терпуг сырой | 3,6 мкг | 150,0% |
79 | Заменители яиц в виде порошка | 3,5 мкг | 146,7% |
80 | Луциан (берикс) запечённый | 3,5 мкг | 145,8% |
81 | Кета запечённая | 3,5 мкг | 144,2% |
82 | Корюшка сырая | 3,4 мкг | 143,3% |
83 | Молочная рыба (ханос) сырая | 3,4 мкг | 141,7% |
84 | Краб варёный | 3,3 мкг | 138,8% |
85 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 3,3 мкг | 136,3% |
86 | Свиная селезёнка в сыром виде | 3,3 мкг | 135,8% |
87 | Молоко сухое | 3,3 мкг | 135,4% |
88 | Паштет печёночный | 3,2 мкг | 133,3% |
89 | Минтай сырой | 3,2 мкг | 132,9% |
90 | Сёмга сырая | 3,2 мкг | 132,5% |
91 | Конина приготовленная | 3,2 мкг | 131,7% |
92 | Говяжий язык отварной | 3,1 мкг | 130,4% |
93 | Сыр швейцарский | 3,1 мкг | 127,5% |
94 | Сёмга запечённая | 3,1 мкг | 127,1% |
95 | Каракатица сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
96 | Кета сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
97 | Конина сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
98 | Угорь сырой | 3,0 мкг | 125,0% |
99 | Луциан (берикс) сырой | 3,0 мкг | 125,0% |
100 | Сом жареный | 2,9 мкг | 120,8% |
101 | Угорь запечённый или копчёный | 2,9 мкг | 120,4% |
102 | Чавыча запечённая | 2,9 мкг | 119,6% |
103 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 2,9 мкг | 119,2% |
104 | Свиной язык в сыром виде | 2,8 мкг | 118,3% |
105 | Свиная селезёнка приготовленная | 2,8 мкг | 115,0% |
106 | Свиное лёгкое в сыром виде | 2,8 мкг | 114,6% |
107 | Баранина приготовленная | 2,7 мкг | 112,9% |
108 | Баранина сырая | 2,6 мкг | 110,0% |
109 | Мерланг запечённый | 2,6 мкг | 108,3% |
110 | Говяжье лёгкое отварное или тушёное | 2,6 мкг | 107,9% |
111 | Мясо бифало приготовленное | 2,6 мкг | 106,3% |
112 | Тунец консервированный в собственном соку | 2,6 мкг | 106,3% |
113 | Энергетический напиток Monster Energy | 2,5 мкг | 104,2% |
114 | Осётр запечённый | 2,5 мкг | 104,2% |
115 | Горбыль сырой | 2,5 мкг | 104,2% |
116 | Медвежатина приготовленная | 2,5 мкг | 102,9% |
117 | Протеин сывороточный порошок | 2,5 мкг | 102,1% |
118 | Мясо бизона приготовленное | 2,4 мкг | 101,7% |
119 | Мясо бифало сырое | 2,4 мкг | 100,8% |
120 | Сыр Брюнуст | 2,4 мкг | 100,8% |
121 | Свиной язык отварной | 2,4 мкг | 99,6% |
122 | Зубатка запечённая | 2,4 мкг | 97,9% |
123 | Говядина сырая, мясо без жира | 2,3 мкг | 97,1% |
124 | Окунь речной запечённый | 2,3 мкг | 96,3% |
125 | Судак запечённый | 2,3 мкг | 96,3% |
126 | Мерланг сырой | 2,3 мкг | 95,8% |
127 | Щука приготовленная | 2,3 мкг | 95,8% |
128 | Сыр мексиканский Котиха | 2,3 мкг | 94,2% |
129 | Сом сырой | 2,2 мкг | 92,9% |
130 | Осётр сырой | 2,2 мкг | 91,7% |
131 | Свиной мозг в сыром виде | 2,2 мкг | 91,3% |
132 | Морской гребешок приготовленный | 2,2 мкг | 89,6% |
133 | Раки варёные | 2,2 мкг | 89,6% |
134 | Фарш говяжий сырой, 20% жира | 2,1 мкг | 89,2% |
135 | Горбыль жареный | 2,1 мкг | 87,5% |
136 | Сыр Тильзитер | 2,1 мкг | 87,5% |
137 | Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 2,1 мкг | 86,3% |
138 | Бедро индейки (филе) сырое | 2,1 мкг | 85,4% |
139 | Зубатка сырая | 2,0 мкг | 84,6% |
140 | Свиное лёгкое варёное | 2,0 мкг | 84,6% |
141 | Окунь речной сырой | 2,0 мкг | 83,3% |
142 | Раки сырые | 2,0 мкг | 83,3% |
143 | Судак сырой | 2,0 мкг | 83,3% |
144 | Щука сырая | 2,0 мкг | 83,3% |
145 | Энергетический напиток Red Bull | 2,0 мкг | 82,1% |
146 | Яичный желток в сыром виде | 2,0 мкг | 81,3% |
147 | Мясо бизона сырое | 1,9 мкг | 80,8% |
148 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 1,9 мкг | 79,2% |
149 | Масляная рыба (эсколар) сырая | 1,9 мкг | 79,2% |
150 | Тилапия запечённая | 1,9 мкг | 77,5% |
151 | Масляная рыба (эсколар) копчёная | 1,8 мкг | 76,3% |
152 | Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 1,8 мкг | 73,3% |
153 | Шея индейки сырая | 1,8 мкг | 73,3% |
154 | Окунь морской (красный) запечённый | 1,7 мкг | 71,7% |
155 | Говяжья лопатка сырая | 1,7 мкг | 71,3% |
156 | Рыба-меч сырая | 1,7 мкг | 70,8% |
157 | Яйцо индейки сырое | 1,7 мкг | 70,4% |
158 | Сыр фета | 1,7 мкг | 70,4% |
159 | Сыр Кесо Фреско | 1,7 мкг | 70,0% |
160 | Сыр Моцарелла | 1,7 мкг | 70,0% |
161 | Сыр Фонтина | 1,7 мкг | 70,0% |
162 | Говяжья тушёнка консервированная | 1,7 мкг | 69,2% |
163 | Телятина приготовленная | 1,7 мкг | 68,8% |
164 | Бедро индейки (филе) запечённое | 1,7 мкг | 68,8% |
165 | Сыр Бри | 1,7 мкг | 68,8% |
166 | Рыба-меч запечённая | 1,6 мкг | 67,5% |
167 | Сурими сырой | 1,6 мкг | 66,7% |
168 | Крабовые палочки (сурими) готовые к употреблению | 1,6 мкг | 66,7% |
169 | Сыр Грюйер | 1,6 мкг | 66,7% |
170 | Яйцо перепелиное сырое | 1,6 мкг | 65,8% |
171 | Тилапия сырая | 1,6 мкг | 65,8% |
172 | Сосиски молочные | 1,6 мкг | 65,4% |
173 | Сыр Гауда | 1,5 мкг | 64,2% |
174 | Сыр Эдам | 1,5 мкг | 64,2% |
175 | Карп сырой | 1,5 мкг | 63,8% |
176 | Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 1,5 мкг | 62,9% |
177 | Окунь морской (красный) сырой | 1,5 мкг | 62,5% |
178 | Сыр Пор-Салю | 1,5 мкг | 62,5% |
179 | Мясо акулы сырое | 1,5 мкг | 62,1% |
180 | Колбаса докторская | 1,5 мкг | 61,7% |
181 | Карп запечённый | 1,5 мкг | 61,3% |
182 | Сыр Мюнстер | 1,5 мкг | 61,3% |
183 | Сыр Проволоне | 1,5 мкг | 60,8% |
184 | Говяжья голяшка сырая | 1,4 мкг | 59,6% |
185 | Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 1,4 мкг | 59,6% |
186 | Свиной мозг приготовленный | 1,4 мкг | 59,2% |
187 | Шея индейки отварная или тушёная | 1,4 мкг | 59,2% |
188 | Морской гребешок сырой | 1,4 мкг | 58,8% |
189 | Телятина сырая | 1,4 мкг | 58,3% |
190 | Говяжий рубец сырой | 1,4 мкг | 57,9% |
191 | Говяжий толстый край сырой | 1,4 мкг | 57,9% |
192 | Говяжья грудинка сырая | 1,4 мкг | 57,5% |
193 | Сыр мексиканский Аньехо | 1,4 мкг | 57,5% |
194 | Камбала жареная | 1,3 мкг | 54,6% |
195 | Желтохвост (лакедра) сырой | 1,3 мкг | 54,2% |
196 | Кальмар сырой | 1,3 мкг | 54,2% |
197 | Колбаса Пепперони | 1,3 мкг | 54,2% |
198 | Чавыча сырая | 1,3 мкг | 54,2% |
199 | Сыр Камамбер | 1,3 мкг | 54,2% |
200 | Палтус запечённый | 1,3 мкг | 52,9% |
201 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 1,3 мкг | 52,1% |
202 | Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 1,3 мкг | 52,1% |
203 | Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 1,2 мкг | 51,7% |
204 | Кальмар приготовленный (жареный) | 1,2 мкг | 51,3% |
205 | Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 1,2 мкг | 50,8% |
206 | Сыры с плесенью | 1,2 мкг | 50,8% |
207 | Мясо акулы жареное | 1,2 мкг | 50,4% |
208 | Куриные жулудки сырые | 1,2 мкг | 50,4% |
209 | Сыр Пармезан | 1,2 мкг | 50,0% |
210 | Менёк запечённый | 1,2 мкг | 50,0% |
211 | Козлятина приготовленная | 1,2 мкг | 49,6% |
212 | Говяжьи рёбра сырые | 1,2 мкг | 48,8% |
213 | Салями | 1,2 мкг | 47,9% |
214 | Камбала сырая | 1,1 мкг | 47,1% |
215 | Козлятина сырая | 1,1 мкг | 47,1% |
216 | Говяжий огузок, кострец сырой | 1,1 мкг | 46,7% |
217 | Сыр Пекорино Романо | 1,1 мкг | 46,7% |
218 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 1,1 мкг | 46,3% |
219 | Палтус сырой | 1,1 мкг | 45,8% |
220 | Сыр Чеддер | 1,1 мкг | 45,8% |
221 | Соевое молоко | 1,1 мкг | 45,0% |
222 | Менёк сырой | 1,0 мкг | 43,3% |
223 | Морской чёрт приготовленный | 1,0 мкг | 43,3% |
224 | Сыр Лимбургер | 1,0 мкг | 43,3% |
225 | Куриные жулудки варёные или тушёные | 1,0 мкг | 43,3% |
226 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 1,0 мкг | 42,9% |
227 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 1,0 мкг | 42,5% |
228 | Омуль сырой | 1,0 мкг | 41,7% |
229 | Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 1,0 мкг | 41,7% |
230 | Колбаса кровяная | 1,0 мкг | 41,7% |
231 | Сыр мексиканский Оахака | 1,0 мкг | 41,7% |
232 | Яйцо куриное жареное | 1,0 мкг | 40,4% |
233 | Сыр Филадельфия | 1,0 мкг | 39,6% |
234 | Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 0,9 мкг | 39,2% |
235 | Налим запечённый | 0,9 мкг | 38,3% |
236 | Шейка свиная (шея) в сыром виде | 0,9 мкг | 37,9% |
237 | Морской чёрт сырой | 0,9 мкг | 37,5% |
238 | Яйцо куриное сырое | 0,9 мкг | 37,1% |
239 | Свиной хвост в сыром виде | 0,9 мкг | 36,7% |
240 | Кожа индейки в сыром виде | 0,9 мкг | 36,7% |
241 | Анчоусы консервированные (в масле) | 0,9 мкг | 36,7% |
242 | Грудинка свиная в сыром виде | 0,9 мкг | 36,3% |
243 | Чизбургер (Макдоналдс) | 0,9 мкг | 35,8% |
244 | Сало свиное (с прослойкой) сырое | 0,8 мкг | 35,0% |
245 | Гамбургер (Макдоналдс) | 0,8 мкг | 34,6% |
246 | Сыр Колби | 0,8 мкг | 34,6% |
247 | Сыр Монтерей | 0,8 мкг | 34,6% |
248 | Сыр Чешир | 0,8 мкг | 34,6% |
249 | Свиная щековина в сыром виде | 0,8 мкг | 34,2% |
250 | Свинина жареная приготовленная | 0,8 мкг | 34,2% |
251 | Свиные кишки в сыром виде | 0,8 мкг | 34,2% |
252 | Налим сырой | 0,8 мкг | 33,3% |
253 | Мясо фазана сырое | 0,8 мкг | 32,1% |
254 | Омлет яичный | 0,8 мкг | 31,7% |
255 | Шоколад молочный | 0,8 мкг | 31,3% |
256 | Филе свиное приготовленное | 0,8 мкг | 31,3% |
257 | Морские ушки сырые | 0,7 мкг | 30,4% |
258 | Фазан приготовленный | 0,7 мкг | 30,0% |
259 | Говяжий рубец отварной | 0,7 мкг | 30,0% |
260 | Молоко овечье | 0,7 мкг | 29,6% |
261 | Мясо дикого кабана приготовленное | 0,7 мкг | 29,2% |
262 | Фарш свиной сырой, 20% жира | 0,7 мкг | 29,2% |
263 | Морские ушки приготовленные | 0,7 мкг | 28,8% |
264 | Групер запечённый | 0,7 мкг | 28,8% |
265 | Махи-махи (корифена) запечённая | 0,7 мкг | 28,8% |
266 | Колбаса копчёная | 0,7 мкг | 28,3% |
267 | Свинина тушёная приготовленная | 0,7 мкг | 27,9% |
268 | Мясо свиное без жира (филе) сырое | 0,7 мкг | 27,5% |
269 | Мольва запечённая | 0,7 мкг | 27,1% |
270 | Сыр Рокфор | 0,6 мкг | 26,7% |
271 | Голень индейки сырая, без кожи | 0,6 мкг | 26,3% |
272 | Грудка индейки (филе) сырая | 0,6 мкг | 26,3% |
273 | Анчоусы сырые | 0,6 мкг | 25,8% |
274 | Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 0,6 мкг | 25,8% |
275 | Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 0,6 мкг | 25,4% |
276 | Групер сырой | 0,6 мкг | 25,0% |
277 | Махи-махи (корифена) сырая | 0,6 мкг | 25,0% |
278 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 0,6 мкг | 24,6% |
279 | Лопатка свиная в сыром виде | 0,6 мкг | 24,6% |
280 | Сосиски | 0,6 мкг | 24,2% |
281 | Мольва сырая | 0,6 мкг | 23,3% |
282 | Шоколад белый | 0,6 мкг | 23,3% |
283 | Шоколадный батончик KitKat | 0,6 мкг | 23,3% |
284 | Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 0,6 мкг | 23,3% |
285 | Куриный фарш сырой | 0,6 мкг | 23,3% |
286 | Свиной хвост приготовленный | 0,6 мкг | 22,9% |
287 | Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 0,5 мкг | 22,5% |
288 | Корейка свиная запечённая | 0,5 мкг | 22,5% |
289 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 0,5 мкг | 22,5% |
290 | Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 0,5 мкг | 22,1% |
291 | Молоко коровье 2% жирности | 0,5 мкг | 22,1% |
292 | Корейка свиная в сыром виде | 0,5 мкг | 22,1% |
293 | Куриная голень сырая, мясо с кожей | 0,5 мкг | 22,1% |
294 | Хот-дог | 0,5 мкг | 21,7% |
295 | Вырезка свиная сырая | 0,5 мкг | 21,7% |
296 | Свиные ножки в сыром виде | 0,5 мкг | 21,7% |
297 | Кофе с молоком и сахаром | 0,5 мкг | 21,3% |
298 | Йогурт | 0,5 мкг | 20,8% |
299 | Улитки сырые | 0,5 мкг | 20,8% |
300 | Свиной желудок отварной | 0,5 мкг | 20,0% |
301 | Творог 2% жирности | 0,5 мкг | 19,6% |
302 | Колбаса варёная | 0,5 мкг | 19,6% |
303 | Куриные лапки приготовленные | 0,5 мкг | 19,6% |
304 | Ряженка | 0,5 мкг | 19,2% |
305 | Молоко сгущённое | 0,4 мкг | 18,3% |
306 | Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 18,3% |
307 | Карбонат свиной в сыром виде | 0,4 мкг | 17,9% |
308 | Ветчина | 0,4 мкг | 17,5% |
309 | Сметана | 0,4 мкг | 17,5% |
310 | Свиные кишки приготовленные | 0,4 мкг | 17,5% |
311 | Гусь запечённый | 0,4 мкг | 17,1% |
312 | Свиные ножки отварные | 0,4 мкг | 17,1% |
313 | Свиной окорок и кострец в сыром виде | 0,4 мкг | 16,7% |
314 | Сыр плавленый | 0,4 мкг | 16,7% |
315 | Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 0,4 мкг | 16,7% |
316 | Лягушачьи лапки сырые | 0,4 мкг | 16,7% |
317 | Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 0,4 мкг | 16,7% |
318 | Мороженое | 0,4 мкг | 16,3% |
319 | Грудка индейки (филе) варёная | 0,4 мкг | 16,3% |
320 | Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 16,3% |
321 | Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 0,4 мкг | 15,8% |
322 | Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 15,8% |
323 | Курица сырое куриное мясо | 0,4 мкг | 15,4% |
324 | Шоколадный батончик Mars (миндальный) | 0,4 мкг | 15,0% |
325 | Молоко цельное коровье 3,7% жирности | 0,4 мкг | 15,0% |
326 | Куриная спинка (без кожи) сырая | 0,4 мкг | 15,0% |
327 | Сухари панировочные | 0,4 мкг | 14,6% |
328 | Куриная голень (без кожи) жареная | 0,4 мкг | 14,6% |
329 | Куриные крылышки запечённые | 0,4 мкг | 14,6% |
330 | Курица жареная | 0,3 мкг | 14,2% |
331 | Куриная грудка сырая, с кожей | 0,3 мкг | 14,2% |
332 | Мясо гусиное сырое | 0,3 мкг | 14,2% |
333 | Шоколадный батончик Twix | 0,3 мкг | 13,8% |
334 | Курица запечённая | 0,3 мкг | 13,8% |
335 | Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 13,3% |
336 | Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 12,9% |
337 | Карамель | 0,3 мкг | 12,5% |
338 | Свиной желудок в сыром виде | 0,3 мкг | 12,5% |
339 | Сибас сырой | 0,3 мкг | 12,5% |
340 | Сметена обезжиренная | 0,3 мкг | 12,5% |
341 | Сибас запечённый | 0,3 мкг | 12,5% |
342 | Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 12,5% |
343 | Сыр Нёшатель | 0,3 мкг | 12,5% |
344 | Мороженое шоколадное | 0,3 мкг | 12,1% |
345 | Кефир | 0,3 мкг | 12,1% |
346 | Сыр Рикотта | 0,3 мкг | 12,1% |
347 | Лапша яичная в сухом виде | 0,3 мкг | 12,1% |
348 | Шоколад тёмный (70-85% какао) | 0,3 мкг | 11,7% |
349 | Куриные крылышки жареные | 0,3 мкг | 11,7% |
350 | Кефаль запечённая | 0,3 мкг | 10,4% |
Источник
Автор Елена Иванова На чтение 9 мин. Просмотров 5.6k.
Обновлено 19.12.2020
Главный источник витамина В12 (цианокобаламина) – продукты животного происхождения. Чаще всего дефицит активного вещества развивается у вегетарианцев. Но тем, кто употребляет много мяса, рыбы и молока, также рекомендуется знать, в каких продуктах содержится больше всего витамина В12. Информация поможет правильно составить рацион, сбалансировать питание.
Суточная норма B12
Цианокобаламин отвечает за выработку эритроцитов, формирование ДНК и обмен веществ. Дневная норма зависит от возраста человека, наличия сопутствующих болезней.
Таблица 1. Суточное количество В12, необходимое для поддержания здоровья
Возраст человека | Норма потребления (мкг/сутки) |
Младенцы в возрасте до 1 года | 0,5 |
Дети в возрасте до 3-х лет | 0,9 |
Младшие школьники (до 8 лет) | 1,2 |
Школьники до 14 лет | 1,8 |
Взрослые (мужчины и женщины) | 2,4 |
Беременные | 2,6 |
Кормящие женщины | 2,8 |
Поскольку B12 является водорастворимым, незначительной передозировки можно не опасаться. Разовое превышение рекомендуемого суточного уровня витамина не вызовет побочных эффектов. Излишки B12 выйдут из организма вместе с мочой.
Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсула
611 ₽
ТОП-10 источников витамина В12
Давайте рассмотрим 10 основных продуктов питания, в которых больше всего витамина В12. Большое количество цианокобаламина находится в пище животного происхождения. Субпродукты: печень, почки и легкие отличаются самым высоким содержанием элемента. Для вегетарианцев же лучшим источником витамина будут молочные продукты: сыры, творог. Поклонники пескетарианства могут получать цианокобаламин из рыбы. Стограммовая порция скумбрии обеспечит практически двойную суточную норму. В составе красной рыбы находятся жирные кислоты Омега-3, отвечающие за улучшение работы сердца, купирование воспалительных процессов.
Таблица 2. В каких продуктах содержится витамин В12 – список 10 основных продуктов
Наименование продуктов, богатых витамином В12 г | Количество, мкг (по убыванию, из расчета на порцию в 100 г) |
Говяжья печень | 60 |
Скумбрия | 19 |
Куриные потрошки | 16,6 |
Сельдь | 13,1 |
Сардина | 9 |
Мясо кролика | 8,3 |
Форель | 7,5 |
Свиное сердце | 3,8 |
Сухое молоко | 3,3 |
Швейцарский сыр | 3,1 |
Таблица вместила только продукты с наибольшим количеством витамина В12. Однако цианокобаламин в небольших количествах присутствует и в яйцах, твороге. А вот фрукты и овощи — плохие источники Б12. В картофеле и соевых бобах содержится цианокобаламин в количестве 0,1 мкг, а в травах, морских растениях можно найти лишь редкие плохоусваиваемые формы. Небольшой процент (<0,1 мкг) цианокобаламина находится в грибах.
Елена Малышева рассказывает о трех продуктах с высоким содержанием В12:
https://www.youtube.com/watch?v=XJlOJ7HTgLk
Для разнообразия можно включать в рацион обработанную пищу, что содержит значительное количество витамина В12:
- протеиновые коктейли (4,2/100 г);
- молочный и белый шоколад (0,7/100 г);
- карамель (0,3/100 г);
- сгущённое молоко (0,5/100 г).
Естественно, список продуктов, где в небольших количествах содержится витамин В12, намного шире. Главное – выбирать полезные источники, которые не навредят здоровью печени.
Источники витамина В12 для вегетарианцев
Люди, которые отказываются от употребления мяса и рыбы, часто страдают от дефицита витаминов и минералов. Практически все продукты, содержащие в большом количестве витамин В12, имеют животное происхождение, поэтому не могут быть включены в рацион вегана. Чтобы не допустить развития дефицита, необходимо знать, в каких растительных продуктах есть витамин В12.
- Темпе. Ферментированное блюдо из соевых бобов содержит 0,1 мкг цианокобаламина. Другие соевые продукты не содержат витамин B12 в хорошо усваиваемой форме.
- Грибы. Вегетарианцы, которые ищут, в каких растительных продуктах содержится витамин B12, будут рады узнать, что в список можно включить грибы. В 100 граммах шампиньонов содержится всего 0,1 мкг В12. Для того чтобы восполнить суточную потребность, придется съесть больше килограмма грибов. Естественно, шампиньоны стоит рассматривать лишь как добавку к рациону.
- Злаки, обогащенные B Рассматривая растительные продукты-источники витамина В12, можно заметить, что злаки в списке не значатся. Действительно, в составе каш нет полезного элемента. Однако американские производители выпускают хлопья из цельнозернового овса или отрубей, искусственно обогащённых B-комплексами.
Лактовегетарианцы обязательно должны включать в меню творог, яйца. Молочные продукты с самым высоким содержанием витамина В12 – твердые сыры.
Doctor’s Best, Best, Активный витамин B12, 1500 мкг, 60 растительных капсул
384 ₽
В12 в сочетании с фолиевой кислотой
В12 и В9 (фолиевая кислота) очень тесно связаны между собой. B12 отвечает за реактивацию фолатов, улучшает их усвояемость.
Перед тем как узнать, в чем можно найти фолиевую кислоту и витамин В12, необходимо запомнить, что фолаты чувствительны к воздействиям высоких температур. Это означает, что при неправильном приготовлении, потеряется большая часть ценного элемента. Лучше всего употреблять пищу в сыром виде. Но если такой возможности нет, то необходимо отдавать предпочтение приготовлению на пару, а не жарке.
В таблице указано, в каких именно продуктах содержится витамин Б12 и Б9. Однако стоит учитывать, что количество фолиевой кислоты приведено из расчета на 100 грамм сырой пищи. После запекания или жарки объем цианокобаламина уменьшится на 30-40%.
Таблица 3. В каких продуктах присутствует витамин B12 в сочетании с b9 (из расчета на 100 г)
Продукты питания содержащие витамины В12 и В9 | Фолиевая кислота (мкг) | В12 (мкг) |
Говяжья печень | 253 | 60 |
Баранина | 24 | 2,7 |
Куриные яйца | 47 | 1,1 |
Сыр чеддер, гауда | 27 | 1,5 |
Темпе | 24 | 0,1 |
Творог | 8 | 0,5 |
Веганы, которые не знают, где искать витамины Б9 и Б12, также могут обратить внимание на коричневые шампиньоны, лапшу домашнего приготовления. А вот в травах легко отыскать не менее полезную фолиевую кислоту: шпинат (194 мкг/100 г), укроп (150 мкг/100 г), листовая капуста (129 мкг/100 г). Можно комбинировать свежую зелень с грибами, яйцами.
5 витаминных рецептов с В12
Людям, которые употребляют мясо, рыбу и молочку хотя бы 2-3 раза в неделю, обычно не грозит дефицит цианокобаламина. Но если по результатам анализа крови выявлен недостаток ценного компонента в крови, рекомендуется убедиться, что рацион содержит витамины В12.
Из представленных выше таблиц вы знаете, в каких продуктах содержится В12, – теперь рассмотрим блюда, где присутствует витамин. Простые советы помогут питаться не только полезно и сытно, но и вкусно. Большинство из приведенных ниже рецептов подойдет даже вегетарианцам.
Паштет из говяжьей печени
Закуска обеспечит организм тройной нормой B12 и будет полезнее магазинных консервов.
Ингредиенты:
- 500 г печени, очищенной от пленок и жилок;
- 50 мл молока;
- 3 ст. ложки сливочного масла;
- черный перец, кориандр, соль;
- 1 небольшая луковица.
Растопить сливочное масло на сковороде, поджарить мелконарезанный лук. Убавить огонь, добавить печень, нарезанную на мелкие кусочки. Жарить 2-3 минуты.
Нужно следить за тем, чтобы печень была равномерно темной снаружи и розоватой внутри.
Налить молоко или сливки, тушить еще несколько минут. В чашу блендера добавить смесь специй, поджаренную печень с подливой. Перемолоть в однородную массу. Получившуюся закуску лучше всего употреблять в сочетании с продуктами, что содержат и витамин В12, и В9.
Рыба на пару
С этим рецептом справятся даже новички. Для приготовления нужно выбрать рыбу, где больше всего витаминов В12: скумбрию, сардину. Филе дополняется не только специями, но и зеленью, лимоном, а значит в организм попадет еще и фолиевая кислота.
Ингредиенты:
- 1 скумбрия, разобранная на филе;
- половина лимона;
- 2 столовые ложки оливкового масла;
- сухие травы (майоран, орегано);
- соль, перец.
Замариновать филе в оливковом масле, перемешанном с крупной морской солью, травами. Оставить на 10-15 минут. Выложить филе на решетку мультиварки, поперчить, сбрызнуть лимоном. Готовить 15 минут, перевернуть и оставить еще на 5-7 минут.
Горячее филе еще раз сбрызнуть лимоном. Подавать со свежей зеленью: кресс-салатом, листьями шпината.
Маринованные шампиньоны
Вегетарианство не допускает употребления практически всей пищи, где есть витамины Б12 в достаточном количестве. Грибы нельзя назвать богатым источником полезного элемента, но других растительных аналогов не так много. Маринованные шампиньоны могут быть и салатом, и закуской, и даже самостоятельным блюдом.
Ингредиенты:
- 1 кг шампиньонов;
- 5 ст. л. оливкового масла;
- 100 мл яблочного уксуса;
- 1 ст. л. меда;
- 4-5 зубчиков чеснока;
- пучок свежей петрушки;
- 1 ст. л. черного перца горошком;
- щепотка соли.
Шампиньоны вымыть, высушить на бумажном полотенце. Разрезать грибы на тонкие пластины, поджарить на оливковом масле с щепоткой соли. Лишнюю жидкость слить. Грибы уменьшатся в объеме практически втрое. Из 1 кг ?