В каком масле содержится больше полиненасыщенных жирных кислот
Полиненасыщенные жирные кислоты (другие наименования ПНЖК, витамин F) – группа липидов, в молекулах которых присутствуют две или несколько двойных связей.
Главные представители соединений – омега-3 (докозагексаеновая, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая кислоты) и омега-6 (арахидоновая, линолевая кислоты).
Полиненасыщенные жиры улучшают реологические характеристики крови, снижают холестерина откладывается на стенках сосудов, предохраняют от реактивной гиперинсулинемии липиды клеточных мембран от окисления и реактивной гиперинсулинемии.
Польза и вред
Главная функция ПНЖК состоит в поддержании функционирования клеточных мембран, миелиновых оболочек органов, трансмембранных ионных каналов, соединительной ткани. Попадая в организм, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встраиваются в фосфолипидный слой клеток, улучшая их функциональные свойства (ферментативную активность, вязкость оболочек, проницаемость, электрическую возбудимость).
Другие полезные свойства ПНЖК:
- подавляют синтез липопротеидов и триглицеридов в гепатоцитах, регулируя жировой обмен веществ (гиполипидемическое действие);
- придают клеточной мембране «жидкостность», предупреждая нарушение сердечного ритма (антиаритмогенное действие);
- регулируют содержание серотонина в головном мозге (антидепрессантное действие);
- повышают чувствительность рецепторов к инсулину, предупреждая развитие инсулинорезистентности (диабета второго типа);
- растворяют экзогенные отложения на стенках сосудов (гипохолестеренимическое действие);
- нормализуют гормональный фон, улучшая протекание предменструального и климактерического синдромов (эстрогенное действие);
- потенцируют синтез веществ (простагландинов), подавляющих аутоиммунные, атопические и воспалительные процессы в организме (противоспалительное действие);
- снижают агрегацию тромбоцитов, что ведёт к улучшению реологических параметров крови (антиагрегатное действие);
- участвуют в построении миелиновых оболочек головного мозга (как структурный элемент), улучшая внимательность, память, психомоторную координацию;
- регулируют сосудистый тонус капилляров, нормализуя артериальное давление (гипотензивное действие);
- препятствуют проникновению чужеродных агентов в организм;
- уменьшают синтез медиаторов воспаления (за счёт встраивания в фосфолипидную прослойку клеток);
- улучшают функциональное состояние ногтей, кожи, волос;
- участвуют в метаболизме витаминов группы В (тиамина и пиридоксина).
Витамин F не синтезируется кишечной микрофлорой, поэтому ежедневно должен поступать в организм с продуктами питания или витаминно-минеральными комплексами.
Дневная потребность
Суточная норма ПНЖК варьируется в диапазоне 10 – 15 грамм.
Учитывая, что эссенциальные жиры конкурируют в организме, оптимальное соотношение липидов типа омега-6 к омега-3 составляет 6 : 1. Иначе нарушается синтез триглицеридов. Физиологическая потребность в омега-6 составляет 8 – 10 грамм в сутки, в омега-3 не превышает 1 – 2 грамма.
Количество полиненасыщенных кислот в рационе питания следует увеличить в следующих случаях:
- при интенсивных занятиях спортом (физическим трудом);
- в периоды беременности и лактации;
- при аутоиммунных заболеваниях, дисфункции поджелудочной железы (диабете), кожных высыпаниях, простатите;
- в преклонном (55 – 85 лет) и детском возрасте (0 – 12 лет);
- при проживании в северных регионах;
- в холодное время года.
Интересно, что дефицит липидов омега-6 в организме человека встречается крайне редко, в отличие от ПНЖК типа омега 3.Рассмотрим, как проявляется недостаточность липидов последней группы.
Признаки нехватки эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в повседневном меню:
- сухость кожных покровов, в том числе обострение псориаза, экземы;
- нарушение координации;
- ухудшение зрения;
- задержка роста (у детей);
- снижение когнитивных функций, в том числе способности к обучению;
- слабость в теле;
- онемение или покалывание конечностей;
- повышение артериального давления;
- гиперхолестеринемия;
- перепады настроения;
- угревая сыпь;
- тяга к алкогольным напиткам;
- депрессивные состояния;
- расслаивание ногтей;
- выпадение волос.
Продолжительный дефицит эссенциальных липидов ведёт к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий. В тяжёлых случаях развиваются психические нарушения.
Однако, избыточный приём полиненасыщенных жиров, в частности омега-6, на фоне низкого потребления омега-3, ведёт к усилению развития воспалительных процессов, сужению просвета кровеносных сосудов, увеличению риска развития системных заболеваний, возникновению онкологии, сахарного диабета, инсульта, коронарной недостаточности, депрессивных состояний. Поэтому строго контролируйте количество поступления ПНЖК в день.
Природные источники
Полиненасыщенные жиры омега-6 – распространённые природные соединения, присутствующие практически во всех орехах, семенах и растительных маслах. Главные источники омега-3 – рыба (жирные сорта), морепродукты, льняное масло. Рассмотрим, в каких продуктах содержатся ПНЖК.
| Наименование свежего продукта (без обработки) | Содержание ω-3 в 100 граммах ингредиента, грамм | Содержание ω-6 в 100 граммах ингредиента, грамм |
|---|---|---|
| Льняное масло | 40 – 57 | 12 – 17 |
| Рыжиковое масло | 38 – 45 | 17 – 25 |
| Конопляное масло | 25 | 55 |
| Кедровое масло | 17 | 36 |
| Масло грецкого ореха | 10 | 53 |
| Рапсовое масло | 8 – 9 | 14 – 15 |
| Соевое масло | 6 –7 | 45 – 50 |
| Горчичное масло | 5,5 | 16 |
| Кукурузное масло | 1,15 | 53 |
| Оливковое масло | 0,7 | 10 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 40 |
| Подсолнечное масло | 0,25 | 9 |
| Жир лосося | 38 | 1,55 |
| Жир печени трески | 20 | 0,95 |
| Жир сельди | 13,5 | 1,15 |
| Икра чёрная, красная | 7 | 0,08 |
| Скумбрия | 1,7 – 3 | 0,2 |
| Сельдь | 1,7 – 2,5 | 0,13 – 0,19 |
| Лосось | 2 | 0,12 – 0,17 |
| Форель | 0,9 | 0,17 |
| Устрицы | 0,9 | 0,04 |
| Горбуша | 0,7 | 0,09 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 |
| Кальмары | 0,5 | 0,002 |
| Льняное семя | 22,5 | 6 |
| Семена чиа | 17,5 | 5,8 |
| Грецкие орехи | 2,7 | 33,7 |
| Фисташки | 0,2 | 13,5 |
| Кунжут | 0,25 | 25 |
| Тыквенные семечки | 0,12 | 20,5 |
| Фундук | 0,1 | 7,8 |
| Кешью | 0,065 | 7,8 |
| Семечки подсолнечника | 0,03 | 24 |
| Миндаль | 0,004 | 12 |
| Арахис | 0,003 | 16 |
| Мята (высушенная) | 2,5 | 0,45 |
| Авокадо | 0,15 | 0,015 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 |
| Салат (листья) | 0,06 | 0,025 |
| Чеснок | 0,02 | 0,25 |
| Жир индейки | 1,5 | 21 |
| Бараний жир | 1,35 | 3,8 |
| Говяжий жир | 1,05 | 1,5 |
| Утиный жир | 1,04 | 13 |
| Куриный жир | 1 | 20 |
| Свиной жир | 0,6 | 12 |
| Масло сливочное (жирное) | 0,3 | 24,3 |
| Сыр моцарелла | 0,37 | 0,4 |
| Сыр фета | 0,3 | 0,3 |
| Куриное яйцо (сырое) | 0,1 | 1,6 |
| Ежевика | 0,095 | 0,18 |
| Молоко цельное | 0,075 | 0,13 |
Для увеличения биодоступности жирных кислот дневное меню обогащают продуктами, где содержатся витамин Е и дигидрокверцетин (Q 10).
ПНЖК при беременности
Полиненасыщенные липиды – важнейшие нутриенты для будущих мам, поскольку снижают риск развития преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Кроме того, элементы «отвечают» за формирование нервной периферической системы у растущего эмбриона. Учитывая, что жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30 – 40 % липидов мозга, витамин F контролирует онтогенез зрительного аппарата и головного мозга у развивающегося плода.
Во время беременности мать «отдаёт» ребёнку 2,5 грамма ПНЖК, поэтому суточная потребность в эссенциальных жирах возрастает в 2 раза. Дневная норма витамина F для женщин «в положении» составляет 15 грамм (омега-3 – 2 грамма, омега-6 – 13 грамм).
Другие эффекты от приёма ПНЖК в период беременности:
- Потенцируют высвобождение простагландинов и эйкозаноидов, которые улучшают иммунный статус ребёнка.
- Участвуют в механизмах построения сердечно- сосудистой системы эмбриона.
- «Контролируют» правильное формирование, созревание и функционирование плаценты (метаболизм и кровоснабжение).
- Пролонгируют сроки беременности.
- Препятствуют развитию токсикозов в третьем триместре (гестозов).
- Предупреждают развитие тромбофилических нарушений, и как следствие, плацентарной недостаточности.
- Снижают на 50 % вероятность развития послеродовой депрессии.
- Повышают переносимость родового акта эмбрионом.
Для восполнения суточной потребности в жирах в повседневное меню вводят льняное или рыжиковое масло, орехи, рыбу, овощи, фрукты. Однако, сбалансированное питание, в 90 % случаев, не покрывает дневную норму в веществе. Поэтому будущим мама целесообразно употреблять биологически активные комплексы, в состав которых входят кислоты типа омега-3.
Рассмотрим перечень препаратов, содержащих эссенциальные жиры:
- Премиальный рыбий жир Омега-3 (Madre Labs, США). В состав 1 капсулы входит 180 миллиграмм эйкозапентаеновой кислоты, 120 миллиграмм докозагексаеновой кислоты и 1000 миллиграмм рыбьего жира.
- Rx Факторы омега-3 (Natural Factors, США). Препарат содержит рыбий жир (1170 миллиграмм в 1 драже) и концентрат полиненасыщенных жиров ω-3 (в 1 капсуле – 600 миллиграмм).
- Новомегин (Арт-лайф, Россия). Биокомплекс, состоит из концентрата полиненасыщенных липидов омега-3 (150 миллиграмм на 1 капсулу), льняного масла (200 миллиграмм на драже), липоевой кислоты, витамина Е, дигидрокверцетина, органического селена.
- Prenatal DHA (Nordic Naturals, США). Органическое драже включает в себя: эйкозапентаеновую кислоту (102, 5 миллиграмм), докозагексаеновую кислоту (220 миллиграмм), холекальциферол (200 МЕ), рыбий жир (500 миллиграмм).
- Омега-3 (Solgar, США). В состав пищевой добавки входит концентрат полиненасыщенных жиров, добытых из мышц холодноводных рыб северных морей. В 1 капсуле препарата содержится 900 миллиграмм омега-3, 1500 миллиграмм рыбьего жира.
Для нормализации психоэмоционального фона женщины в период беременности наряду с приёмом указанных комплексов целесообразно выпивать 15 миллилитров льняного масла в день.
Вывод
Таким образом, полиненасыщенные жиры – эссенциальные микронутриенты, которые поддерживают функциональность клеточных мембран, препятствуют формированию воспалений, стимулируют активность иммунитета, нормализуют тонус кровеносных сосудов.
Учитывая, что омега-3 смягчает воспалительное действие омега-6, оптимальное соотношение первых липидов ко вторым должно составлять 1 : 6.
Природные источники витамина F – льняное масло, семя, жирные сорта рыб, орехи (сырые). Помимо употребления продуктов, богатых жирами, в некоторых случаях целесообразно употреблять витаминные комплексы, содержащие омега-3. Так, приём «липидных» добавок перед зачатием поможет восполнить нехватку ПНЖК в организме женщины, вследствие чего вероятность оплодотворения яйцеклетки повысится вдвое. Кроме того, для полноценного формирования растущего эмбриона будущей маме важно употреблять не менее 1 – 2 миллиграмм эссенциальных липидов омега-3 в день.
Источники
- М.И. Гладышев: Незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты и их пищевые источники для человека, Институт биофизики СО РАН.
- И. С. Чекман, Н. А. Горчакова, А. В. Руденко, М. В. Курик, А. А. Орлов, М. И. Загородный, Л. М. Осинняя: Клинико-фармакологические свойства полиненасыщенных жирных кислот. – Национальный медицинский университет им. А. А. Богомольца МЗ Украины.
- А.В. Суханов: Полиненасыщенные жирные кислоты в лечении и профилактике когнитивных расстройств позднего возраста: современное состояние и перспективы. – ФГБУ «НИИ терапии» СО РАМН.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Надписи на бутылках масла о высоком содержании омега-3 жирных кислот часто не соответствуют реальности и служат для того, чтобы привлечь покупателя.
Что такое омега-3 и почему это вещество важно для здоровья?
Омега-3 – это полиненасыщенная кислота, которая требуется организму человека для его нормального функционирования. Более всего это вещество известно под названием «рыбий жир». Многие не любят его с самого детства, хотя он оказывает на организм положительное воздействие:
- запускает регенерацию клеточных мембран;
- активизирует иммунитет;
- борется с плохим настроением и депрессивными состояниями;
- выводит из организма вредный холестерин;
- решает проблемы с волосами, кожей, ногтями;
- участвует в формировании половых клеток;
- регулирует синтез гормонов;
- обеспечивает ткани организма кислородом;
- помогает сердечной мышце правильно функционировать;
- делает суставы более эластичными;
- снижает болевые ощущения при различных заболеваниях;
- предупреждает развитие аллергических реакций;
- борется с воспалительными процессами;
- обеспечивает полноценную работу мозга;
- контролирует аппетит;
- помогает бороться с лишней жировой прослойкой;
- помогает снять стресс.
В каких маслах содержится кислота омега-3?
Список растительных масел, наиболее богатых данным веществом:
- Льняное. Считается, что в этом масле самый высокий процент содержания жирных кислот, до 55%. Однако, покупатели редко обращают на него внимания, ведь данный продукт имеет серьезный недостаток. В открытом виде у масла короткий срок годности. Если его не использовать вовремя или хранить неправильно, то омега-3 в нем подвержены окислению и отличаются нестабильностью.
- Рыжиковое. Раньше этот выжим был одним из самых популярных и употребляемых. Его получение никак не связано с грибами. Вещество получается из растения под названием «рыжик посевной». По свойствам оно похоже на льняное масло, но в применении более удобно и обладает более длительным сроком годности.
- Из семян чиа. Его активно производят за рубежом. В нем много природных антиоксидантов, масло также не имеет вкуса и запаха, за что его ценят многие покупатели и кулинары. Продукт можно не только использовать в кулинарных целях, но и ухаживать с его помощью за кожей, волосами и ногтями.
- Конопляное. Ранее это масло было почти таким же распространенным, как сегодня подсолнечное или оливковое. Некоторых отпугивает его название, но в составе вещества нет опасных или наркотических добавок. Наоборот, в нем масса полезных ингредиентов и витаминов.
- Кедровое. Выжим из кедровых орешков считается деликатесным продуктом. Его производят в небольших количествах, стоит оно много. Еще большим уважением оно пользуется за деликатный и яркий привкус. Питательные вещества находятся в нем в большой концентрации, поэтому масла нельзя употреблять слишком много.
- Из облепиховых семечек. На вид продукт очень красивый, янтарно-желтый. Дополнительного запаха или вкуса практически не имеет. Его часто рекомендуют тем, у кого не в порядке кровеносные сосуды, кровяное давление или обмен веществ.
- Из грецкого ореха. Обладает приятным запахом и привкусом, поэтому им часто заправляют салаты, каши, другие блюда. Оно хорошо стимулирует умственную деятельность и укрепляет иммунитет.
Заключение
Таким образом, при выборе масла с жирными кислотами омега-3, стоит быть внимательным, так как не всегда информация на этикетке является достоверной.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 2k.
Обновлено 08.12.2020
Omega-3 — это бесценный клад полезных веществ для всего организма. Об их необходимости известно не понаслышке. Однако человек не способен самостоятельно вырабатывать полиненасыщенные кислоты данной группы. Поддерживать суточную норму нутриентов помогут продукты с высоким содержанием Ω-3. Одним из которых является растительный отжим. Поэтому рекомендуется знать, в каких именно маслах жиров Омега-3 больше всего.
Что нам дают масла, богатые полиненасыщенными жирами?
Малоизвестно, но жирные кислоты Омега-3 делят на три группы:
- Докозагексановая.
- Эйкозапентаеновая.
- Альфа-линоленовая.
Высокое содержание первых двух категорий встречается в морепродуктах. А вот третья группа как раз входит в состав семян, орешек и масел.
Регулярное употребление масел, что богатые Омега-3, восполняет суточную потребность организма в благородных жирах. Всего одна чайная ложка в день — и ваше здоровье под контролем.
Solgar, Омега-3 ЭПК и докозагексановая кислота, Тройная сила, 950 мг, 100 капсул
2 419 ₽
Заметные улучшения почувствуются уже в течение первого курса употребления полезных субстанций:
- Снижается уровень холестерина.
- Восстанавливается гормональный баланс.
- Улучшается физическая и умственная работоспособность.
- Уходит бессонница.
- Нормализуется обмен веществ.
Интересно! По статистике, люди с достатком полиненасыщенных жирных кислот намного реже обращаются к онкологам.
Стоит ли говорить о том, что линоленовая кислота помогает предотвратить ряд болезней? Что способствует снижению веса, несмотря на немаленькую калорийность? О полезных свойствах Ω-3 можно говорить часами. Просто запомните, вам нужны такие элементы. А доступнее всего Омега-3 получать в натуральных растительных маслах.
На видео много полезной информации о полиненасыщенных жирах:
Содержание Омега-3 и Омега-6
Не все отжимы богатые линоленовой кислотой. А в каких-то видах она вообще отсутствует. Таблица поможет разобраться, в каких маслах содержится Омега-3.
Таблица 1. Содержание Омега-3 и Омега-6 в растительных маслах
| Название | Ω-3 | Ω-6 | Ω-3:Ω-6 |
| Виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
| Пальмовое | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Хлопковое | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Подсолнечное | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Кунжутное | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Соевое | 7 | 50 | 1:7 |
| Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Горчичное | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
| Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Оливковое | 7,6 | 9,7 | 1:1,3 |
| Авокадо | 9,6 | 12,5 | 1:1,3 |
| Рыжиковое | 36 | 33 | 1:0,8 |
| Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
Исходя из вышеперечисленных данных, можно сделать следующие выводы:
- Больше всего Омега-3 во льняном продукте. А наименьший показатель элементов данной группы у отжима виноградной косточки. Также их очень мало в подсолнечном, хлопковом и пальмовом продукте.
- Лидеры по содержанию Омега 6 — масло виноградной косточки, кукурузное и пальмовое.
- Идеальное соотношение у отжима грецких орехов. Хороший баланс также наблюдается у горчичного и рапсового. Небольшое и допустимое отклонение от оптимальной нормы содержит масло кедра, а также соевый и конопляный отжим.
Важно! Тепловая обработка улетучивает все полезные свойства благородных жиров. Не нагревайте масла перед употреблением. А для жарки лучше брать отжим оливы либо подсолнечника.
Не нравятся масла в чистом виде? Заправляйте ими салаты. Готовьте на обед холодные закуски с продуктами Омега-3 — и вы полюбите полезную еду.
Как еще употреблять золотой эликсир, смотрите на видео:
Омега-3 и Омега 6: идеальный баланс для организма
Помимо альфа-линоленовых кислот, состав отжимов включает в себя линолевые кислоты. Поэтому важно учитывать количество не только Омега-3, но и Омега-6 в продуктах.
Важно! Заботитесь о своем здоровье? Тогда употребляйте больше масел с рекомендуемым соотношением Ω-3 к Ω-6, а не с максимальным содержанием Omega 3.
Идеальный баланс Омега-3:Омега-6 — от 1:3 до 1:6. Допускается отклонение до показателя 1 к 10. Льняное масло — лидер по содержанию линоленовых кислот. Конопляный, рыжиковый отжим — богатые Ω-3. Однако они не считаются самыми полезными продуктами. Дело в том, что соотношение в таких продуктах не дотягивает до оптимального (см. таблицу 1).
Не так важно, сколько грамм Омега-3. Главное, соотношение к Omega-6.
Вся правда о пользе масел: оливковое и подсолнечное
Не все знают, есть ли Омега-3 в оливковом масле и отжиме подсолнечника. На самом деле есть. Другой вопрос, сколько грамм полезных веществ содержит каждый продукт. Если эликсир olive еще может порадовать не совсем плохим показателем —7,6, то в подсолнечном отжиме Ω-3 практически нет — 0,2.
Для сравнения, в оливковом масле и соотношение более-менее приемлемое (1:13), хотя и не оптимальное. Отжим подсолнечника же не радует балансом — 1:46.
Они не относятся к вредным продуктам — пусть в них меньше незаменимых кислот, зато много витаминов. Олива благоприятно влияет на липидный обмен, метаболизм и снижает уровень холестерина. Подсолнечник богат витамином Е (в 12 раз больше, чем в оливковом отжиме), A и D.
Содержание Омега-3 в оливковых маслах больше, чем в подсолнечных маслах. Однако они оба небогаты такими жирами. Поэтому желательно свести к минимуму их употребление, разбавив рацион более полезными продуктами.
Многие масла содержат полиненасыщенные кислоты, что так необходимы организму. Выбирая продукт, целесообразно брать во внимание не только количество Омега-3 в составе, но и Omega-6. Только правильное соотношение веществ поможет добиться положительного результата, касаемо здоровья.
Поэтому сохраняйте таблицу с видами и составом масел. А еще лучше, расскажите о ней друзьям в социальных сетях. Также делитесь своими знаниями о нутриентах в комментариях.
Загрузка …
Источник