В каком масле содержится больше всего витамина е

В каком масле содержится больше всего витамина е thumbnail

Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение. Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше на блоге «Лесная Фея». Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.

Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?

Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:

  1. Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток (в другой нашей статье вы можете узнать всё о том, как работают антиоксиданты).
  2. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза.
  3. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.

Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.

Витамин Е - для чего полезен и применение в косметологииКосметика с витамином Е

  1. Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена.
  2. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции.
  3. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений.
  4. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.

Польза витамина Е для здоровья женщинВитамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя

На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.

При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.

Сколько витамина Е нужно принимать в день

Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.

Читайте: Лучшие витамины для кожи и их природные источники

Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:

ВозрастМужчиныЖенщины
0-6 месяцев4 мг (6 МЕ)4 мг (6 МЕ)
7-12 месяцев5 мг (7,5 МЕ)5 мг (7,5 МЕ)
1-3 года6 мг (9 МЕ)6 мг (9 МЕ)
4-8 лет7 мг (10,4 МЕ)7 мг (10,4 МЕ)
9-13 лет11 мг (16,4 МЕ)11 мг (16,4 МЕ)
14+ лет15 мг (22,4 МЕ)15 мг (22,4 МЕ) и 19 мг (28,4 МЕ) в период лактации

МЕ = Международные единицы

В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.

Сколько нужно пить витамин Е в день. Дозы для профилактики и при болезняхДобавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача

Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:

  • Снижают уровни липидов и холестерина;
  • Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;
  • Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.

Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:

НазваниеСодержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)Калорийность 100 г. (Ккал)
Паприка3,95282,00
Порошок чили3,10282,00
Попкорн на пальмовом масле2,54535,00
Овсяные отруби, сырые2,21246,00
Масло кокосовое2,17892,00
Сушеные семена желтой кувшинки1,59361,00
Мякоть кокоса, сырая1,46354,00
Растительный маргарин, 67-70 %1,42606,00
Масло льняное, холодного отжима0,87884,00
Черный перец0,85251,00
Растительный маргарин, 37 % жира, с солью0,83339,00
Чипсы из коричневого риса0,56384,00
Чипсы из белой кукурузы (Tortillas)0,49472,00
Цельнозерновой хлеб0,45252,00
Коричневый рис, сырой0,44367,00
Цельнозерновые макароны, сухие0,40352,00

Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.

В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?

Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.

Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.

В каком масле больше витамина Е содержится Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е

Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.

Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.

В каких продуктах содержится витамин Е - оливки, маслины и др

Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.

Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:

НазваниеСодержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)Калорийность 100 г. (Ккал)
Миндаль
Сырой25,63579,00
Обжаренный с маслом25,97607,00
Обжаренный без масла23,90598,00
Фундук
Сырой15,28646,00
Обжаренный без масла15,03628,00
Кедровые орехи
Сушеные9,33673,00
Арахис
Сырой8,33567,00
Обжаренный с маслом6,91599,00
Бразильский орех
Сушеный5,65659,00
Фисташки
Сырые2,86560,00
Обжаренные без масла2,17572,00
Семена
Подсолнечника, обжаренные на масле36,33592,00
Подсолнечника, сушеные35,17584,00
Подсолнечника, обжаренные без масла26,10582,00
Тыквы, сушеные2,18559,00
Специи
Порошок чили38,14282,00
Перец, красный или кайенский29,83318,00
Паприка29,10282,00
Карри, порошок25,24325,00
Орегано, сушеный18,26265,00
Базилик, сушеный10,70233,00
Петрушка, сушеная8,96292,00
Гвоздики, молотая8,82274,00
Шалфей, молотый7,48315,00
Тимьян, сушеный7,48276,00

Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.

9 самых полезных орехов и таблица их свойств

В каком масле больше витамина Е?

Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.

Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е

МаслоСодержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)Калорийность 100 г. (Ккал)
Зародышей пшеницы149,40884,00
Фундука47,20884,00
Подсолнечное, жидкое41,08884,00
Миндальное, жидкое39,20884,00
Сафлоровое34,10884,00
Рисовых отрубей32,30884,00
Виноградных косточек28,80884,00
Миндальное, баттер (твердое)24,21614,00
Подсолнечное, баттер (твердое)22,89617,00
Растительный маргарин, 60 %21,12533,00
Бабассу19,10884,00
Рапсовое (канолы)17,46884,00
Пальмовое15,94884,00
Арахисовое, жидкое15,69884,00
Маргарин, 80 %15,43713,00
Овсяное14,40884,00
Оливковое14,35884,00
Миндальная паста13,54458,00
Маковых семян11,40884,00
Арахисовое, баттер (твердое)9,10598,00
Соевое, жидкое8,18884,00

Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже Лесная Фея показывает и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!

В каких продуктах находится витамин Е - лучшие пищевые источники

В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо

Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е

НазваниеСодержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)Калорийность 100 г. (Ккал)

Сухофрукты

Курага4,33241,00
Сушеная черника2,35317,00
Сушеная клюква2,10308,00
Яблоки, дегидрированные0,75346,00
Яблоки, сушка0,53243,00
Чернослив0,43240,00
Инжир (фиги)0,35249,00
Личи0,31277,00

Экзотические фрукты

Сапота2,11124,00
Авокадо2,07160,00
Киви1,4661,00
Манго0,9060,00
Гуава0,7368,00
Гранат0,6083,00
Папайя0,3043,00
Лайм0,2230,00
Мандарин0,2053,00

Ягоды

Клюква1,3246,00
Ежевика1,1743,00
Черная смородина1,0063,00
Малина0,8752,00
Черника0,5757,00
Крыжовник0,3744,00
Клубника0,2932,00

Другие фрукты, где есть витамин Е

Абрикосы0,8948,00
Нектарины0,7744,00
Красные яблоки0,2459,00
Сливы0,2646,00

Также читайте: Чем полезна черешня?

В каких овощах содержится витамин Е

Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.

В каких продуктах много витамина Е - таблицы и списки овощей, фруктов, орехов и т.д.

Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах

НазваниеСодержание витамина Е на 100 г. продукта (мг.)Калорийность 100 г. (Ккал)

Салатная зелень

Зелень одуванчика3,4445,00
Зелень одуванчика (отварная)2,4433,00
Зелень репы2,8632,00
Зелень репы (отварная)1,8820,00
Кинза2,5023,00
Зелень цикория2,2623,00
Шпинат (отварной)2,0823,00
Шпинат2,0323,00
Виноградные листья2,0093,00
Мангольд1,8919,00
Мангольд (отварной)1,8920,00
Зелень свеклы (отварная)1,8127,00
Зелень свеклы1,5022,00
Петрушка0,7536,00
Руккола0,4325,00
Салат-латук0,2215,00

Капустные овощи

Рапини (отварная)2,5333,00
Рапини1,6222,00
Радиччио2,2623,00
Листовая капуста2,2632,00
Листовая капуста (отварная)0,8833,00
Кудрявая капуста Кале1,5449,00
Кале (отварная)0,8528,00
Брокколи (отварная)1,4535,00
Брокколи0,7834,00
Брюссельская капуста0,8843,00
Брюссельская капуста (отварная)0,4336,00
Кольраби (отварная)0,5229,00
Кольраби0,4827,00
Кресс-салат0,7032,00
Кресс-салат (отварной)0,5023,00

Перец

Халапеньо3,5829,00
Сладкий, красный1,5831,00
Чили, красный0,6940,00
Серрано0,6932,00
Чили, зеленый0,6940,00
Сладкий, зеленый0,3720,00

Томаты и продукты из них

Томатная паста4,3082,00
Томатное пюре1,9738,00
Кетчуп1,46101,00
Помидоры (красные)0,5418,00
Томатный сок0,3217,00

Другие овощи, содержащие витамин Е

Тыква баттернат сквош1,4445,00
Тыква баттернат сквош (запеченная)1,2940,00
Спаржа (отварная)1,5022,00
Спаржа1,1320,00
Пастернак1,4975,00
Пастернак (отварной)1,0071,00
Тыква1,0626,00
Тыква (отварная)0,8020,00
Морковь (отварная)1,0335,00
Морковь0,6641,00
Лук-порей0,9261,00
Лук-порей (отварной)0,5031,00
Лук репчатый (обжаренный)0,68132,00
Лук репчатый0,5532,00
Лук, молодой зеленый0,2127,00
Стручковая фасоль (отварная)0,4635,00

В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.

Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е

Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?

  • Раздражения на коже;
  • Тошнота и головная боль;
  • Кровотечение;
  • Усталость и другие симптомы.

Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:

  • Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
  • Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
  • У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
  • Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
  • Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.

Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!

Источник

Потребление пищевых продуктов с витамином Е неотъемлемая часть многих диет для поддержания здоровья. Для тех, кто нуждается в дополнительном приеме этого важного питательного вещества, важно знать, какая еда содержит его больше всего.

Что такое витамин Е?

Витамин Е – это общий термин для обозначения группы соединений, включая токоферолы, токотриенолы. Несмотря на нескольких его форм, наиболее распространенным является бета-токоферол, за которым следует альфа-токоферол. Особенность этих витаминов заключается в том, что это водорастворимые антиоксиданты, которые занимают важное место в здоровье человека.

Витамин Е не только защищает кожу и уменьшает окислительные процессы в организме, но и формирует эритроциты и контролирует нормальное функционирование иммунной системы.

Этот витамин также уменьшает риск болезней сердца, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Его ежедневная потребность составляет приблизительно 15-20 миллиграммов альфа-токоферола.

Итак, вот список продуктов с высоким содержанием витамина E.

Кедровые орехи

100 г вкусных кедровых орешков обеспечивает более чем 90% от суточной потребности витамина Е. Также уникальный состав кедровых орехов включает витамины В1, В2, Е, РР, калий, магний, медь и марганец, фосфор и незаменимые жирные аминокислоты.

Семена подсолнечника

1/4 стакана семечек подсолнечника содержит около 80% витамина Е, который ежедневно нужен нашему организму. Кроме этого, в них содержится хорошее количество клетчатки, меди, марганца, селена и фосфора.

Облепиха

Один стакан облепихи даст больше, чем 50% витамина А от общего потребления в день. В дополнение вы получите такие полезные вещества как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.

Оливковое масло

Если вы добавите столовую ложку оливкового масла к вашему блюду, то получите более 10% от дневной необходимости в витамине Е вместе с различными жирными кислотами омега-3, обеспечивающими как антиоксидантную, так и противовоспалительную защиту.

Арахис

Еда с высоким содержанием жиров обычно обеспечивает хорошее количество витамина Е, и арахис не исключение. 1/4 стакана арахиса, а это чуть меньше горстки, предлагает 20% нужного токоферола. Одновременно вы получите достаточно меди, витаминов группы В и молибдена.

Брокколи

Употребление примерно стакана брокколи означает получение 15% ежедневной нормы витамина Е вместе с огромным количеством других минералов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатки, что делает брокколи одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е.

Спаржа

Подобно брокколи, небольшая порция этого овоща предлагает около 18% нужного витамина Е. Также спаржа может похвастаться другими антиоксидантами, которые дополнительно оздоравливают кожу и поддерживают иммунную систему – это селен и цинк.

Авокадо

Среднего размера авокадо содержит чуть более 10% ежедневной потребности в витамине Е.

Шпинат

Этот листовой зеленый овощ обеспечивает 25% витамина Е вместе с клетчаткой, витаминами А, K и В во впечатляющих концентрациях.

Миндаль

В составе этих орехов (в ¼ стакана) почти 40% витамина Е, необходимого нашему организму.

Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезной информации!

Источник