В каком продукте больше всего мяса

Чтобы одновременно худеть и «строить» красивое тело, без белка не обойтись. При его недостатке в питании мышцы и сама кожа становятся дряблыми.

Источник фото: shutterstock.com

Основными источниками протеина являются мясные, молочные и рыбные продукты. Однако не многие знают, что белок содержится также в растительной пище.

Какие продукты богаты белком

Около 30% суточной калорийности должны составлять белки. В среднем это 2 гр на каждый килограмм веса. Но какие продукты особо богаты протеином?

1️⃣ Яйца

Уникальный продукт, в состав которого входят все аминокислоты, необходимые нашему организму. Белок яйца легко расщепляется, усваивается и обеспечивает сытость на несколько часов. Употреблять его можно каждый день. Белки яйца также помогают синтезировать во время сна гормон радости серотонин и способствовать росту мышц.

Источник фото: pixabay.com

В продаже имеется чистый белок яйца без желтка. Если вы едите яйца, то средняя норма — 3-4 шт. в неделю. Белком яйца совершенно безопасно перекусить даже на ночь. В 100 гр содержится всего 44 ккал.

2️⃣ Грибы

Наиболее полезными считаются белые грибы, подосиновики и подберезовики. Калорийность лесных грибов на 100 гр составляет 40 ккал, а шампиньонов — 22 ккал. Больше всего белка содержится в шляпках молодых грибов.

Источник фото: pixabay.com

В неделю грибы можно употреблять 2-3 раза. Не забывайте, что при жарке калорийность блюда увеличивается за счет добавления растительного масла. Больше всего белка сохраняется, если вы высушите и разотрете гриб в порошок. В этом случае усвоится порядка 88% содержащегося в нем протеина.

3️⃣ Бобовые

Нут, чечевица, маш, соя, горох, фасоль и прочие бобовые также содержат протеин. Однако набор аминокислот в них неполный. Поэтому их лучше комбинировать между собой или добавлять к бобовому блюду другой источник белка. Например, комбинируя фасоль и кукурузу с рисом.

Источник фото: pixabay.com

Бобовые также содержат большое количество клетчатки, которая заполняет желудок и помогает худеть.

Бобовые являются тяжелой пищей для нашего желудка. Поэтому их лучше употреблять вместе с зелеными овощами и растительным маслом. Чтобы избежать процесса газообразования при употреблении бобовых блюд, перед приготовлением их нужно замочить на ночь в холодной воде. Варить фасоль, сою и нут нужно не менее 1,5 ч.

Рекордсменом по содержанию белка является соя. Она, как и чечевица, имеет наиболее полный аминокислотный состав.

4️⃣ Шпинат

В 100 гр этого растения содержится всего 22 ккал и 2,9 гр белка. Протеин шпината легко усваивается. Его можно использовать в сыром виде для приготовления салатов и зеленых смузи, а также отваривать, тушить и начинять шпинатом пироги.

5️⃣ Капуста

Для употребления подойдут любые виды капусты: белокочанная, красная, брокколи, цветная. Рекордсменом считают брюссельскую (4,8 гр) и брокколи (3 гр).

Источник фото: pixabay.com

Капусту можно есть в свежем виде в салатах, тушить, запекать, мариновать или квасить. Можно делать из нее котлеты, начинку для пирогов, готовить голубцы или борщ.

Так как крестоцветные содержат короткоцепочные углеводы, то употребление капусты часто вызывает вздутие. Чтобы избежать подобных неприятных симптомов, достаточно подвергнуть капусту термической обработке.

6️⃣ Орехи

Миндаль, фундук, кешью, макадамия, грецкий орех действительно содержат много белка. В среднем в 100 гр находится 20 гр растительного протеина. Однако с другой стороны они богаты и жиром. Именно поэтому их употребление нужно строго контролировать, иначе можно легко набрать лишний вес. Самым калорийным считается фундук, а менее калорийным — кокос.

Источник фото: pixabay.com

Для перекусов используйте горсть орехов 30-40 гр. Также можно готовить ореховую пасту для утренних тостов или посыпать салат размолотыми орехами.

7️⃣ Злаки

Зерновые культуры также богаты протеином. Проблема зернового белка в том, что усваивается только его половина, так как оболочки содержат нерастворимый белок.

Источник фото: pixabay.com

Лидером по содержанию белка среди зерновых являются кукуруза (11 гр), гречка (11 гр), пшеница (12 гр). Худеющим нужно ограничивать употребление зерновых из-за большого содержания углеводов.

Помните, что белок растительных продуктов отличается по составу от животного. Чтобы получить весь набор нужных аминокислот, комбинируйте эти продукты друг с другом.

Понравилась статья? Не забудьте поставить ???? и подписаться на Азбуку Диет!

Для набора качественной мышечной массы нужно каждый день питаться качественной пищей. Как известно, мышцы не построить без продуктов богатых белком. Так как белок – это строительный материал для мышц. Поэтому, если вы хотите набрать мышечную массу очень важно соблюдать суточную норму белка на килограмм вашего веса. Суточная норма белка для тренирующегося человека составляет 2-3 грамма на килограмм веса. Например, для парня весом 80 кг суточной нормой будет 160-240 г. белка. Новички, начинающие свой путь к красивому пропорциональному телу, часто задаются вопросом откуда взять такое количество белка и как его добрать. На первый взгляд кажется, что для этого нужно есть очень много и это порой сложно, учитывая ритм жизни. Но это не так. На самом деле нужно просто правильно распланировать свои приемы пищи и запастись белковыми продуктами.

Теперь конкретно о них и поговорим.

1. ПРОДУКТЫ ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ

КУРИНАЯ ГРУДЬ или ГРУДЬ ИНДЕЙКИ

В белом мясе птицы содержится порядка 21-23 г. на 100 г. продукта, при этом минимум жиров, в отличии от других частей курицы или индейки. Мясо птицы легко усваивается, богато не только белком, но и аминокислотами.

ГОВЯДИНА

На 100 г. говядины приходится 18-22 г. белка. Кроме того является источником креатина и железа, которые способствуют восстановлению организма после физических нагрузок.

СВИНИНА

Содержит 16-18 г. белка. Является поставщиком качественного белка, повышает иммунитет и улучшает состояние мышечной ткани.

ЯЙЦА

На 100г. продукта приходится 12-13г. белка, а на одно яйцо 6 г. Белок из яиц усваивается лучше, чем белок содержащийся в любом другом продукте. Самый идеальный легкодоступный белок для растущих мышц!

2. МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

ТВОРОГ 16-18 г. белка

Белок творога является полноценным и содержит в себе все незаменимые аминокислоты. Белок творога усваивается намного лучше, чем белок из мяса, но довольно долго. Поэтому его лучше употреблять до тренировки или перед сном.

СЫР 23-28 г. белка

Сыр богат не только белками, но и жирами, поэтому легко перебрать с калориями. Если вы любитель сыра, то следует выбирать сыр с пониженным содержанием жира.

МОЛОКО 2-3 г. на 100 мл.

Молоко является источником сывороточного протеина. Биологическая ценность чуть ниже, чем в яйцах.

ЙОГУРТ или КЕФИР

Натуральный йогурт содержит от 3 до 10 г. белка. Нормализует работу кишечника. Следует выбирать йогурт без сахара и наполнителей.

3. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ

ТУНЕЦ 23 г.

Содержит белок премиум качества. Представляет собой богатейший источник различных необходимых человеку микроэлементов (фосфора, селена, кальция, магния, железа), а также витаминов и незаменимых аминокислот.

ТИЛАПИЯ

Тилапия богата низкокалорийным белком. В 100 граммах этой рыбы 26 грамм белка. Источник омега 3, необходимых для клеток, тканей и органов.

МАКРУРУС

По сравнению с предыдущими морепродуктами имеет невысокую цену, но не менее полезен и богат белком (14-16г. на 100 г. продукта)

КАЛЬМАРЫ

Кальмары вмещают приблизительно 20 граммов белков, лишь 2 грамма жира и столько же углеводов. Особо редкий белок, присутствующий в мышечных тканях кальмаров, с успехом помогает привести в норму функции пищеварительной системы.

КРЕВЕТКИ

Продукт содержит 19 г. высококачественного протеина, который легко усваивается. Сохраняют свой насыщенный витаминно-минеральный комплекс даже после тепловой обработки, в котором: витамины группы B, E, PP , необходимые организму макро- и микроэлементы, такие как калий, кальций, цинк, йод, хром, фтор, молибден, фосфор, натрий , полиненасыщенные жирные кислоты.

4. РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ

ОРЕХИ

Миндаль, кешью, арахис, фундук, грецкий орех наряду с большим содержанием белка (15-26 г.) богаты полезными жирами. Являются отличным перекусом.

ТОФУ 8-23 г.

Является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.

Знаете ли вы, что мясо сыграло важную роль в эволюционном развитии человечества? Как показали многочисленные исследования, добыча съестных припасов посредством охоты оказала стимулирующее воздействие на появление и усовершенствование орудий труда, развитие речи и взаимопонимание между людьми. Однако эволюционный успех не является единственным преимуществом мясных деликатесов. Так, шведские врачи и ученые на основе исторических данных сумели построить модель, которая показала, что введение в рацион мяса и субпродуктов существенно уменьшает период вскармливания, тем самым ускоряет процесс развития мозга и адаптации к новым, часто очень агрессивным условиям.

Действительно, мясо — незаменимый продукт, несущий огромное количество животного белка, который крайне важен для благоприятного течения всех химических и биологических процессов в организме и, как следствие, его нормальной жизнедеятельности. Без белка немыслимо строительство клеток и укрепление мышечной ткани, крепкий иммунитет, активная жизнь и отличная работоспособность. Недостаток белка сулит хроническую усталость, головные боли, бессонницу, отеки, истощение нервной системы, сбои в работе дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

В настоящее время рынок переполнен мясной продукцией. Любимыми по-прежнему считают свинину, говядину, курицу и баранину. Меньшей популярностью пользуется крольчатина, индюшатина, гусятина, утятина и, наконец, мясо перепелов и куропаток. Перечисленные виды мяса отличаются не только вкусовыми особенностями и правилами готовки, но и полезными свойствами.

Телятина

Телятину относят к разряду диетических продуктов, которые практически не имеют противопоказаний. Ей свойственна очень нежная мякоть с молочным привкусом. Первый аспект обусловлен низким содержанием соединительной ткани. Телятину рекомендуют использовать в лечебном и детском питании, поскольку она легко усваивается, не перегружает желудочно-кишечный тракт, активизирует работу кишечника и снижает риск возникновения пищевых расстройств за счет содержания экстрактивных веществ, стимулирующих функции пищеварения.

Также телятина является неотъемлемой частью рациона беременных и кормящих женщин, поскольку несет в себе большое количество железа — противника железодефицитной анемии. Она же богата витаминами А, В, С и РР, немало в ней содержится витаминов группы В, которые повышают иммунитет и защитные свойства организма в пору простуды и гриппа. Не отнять у телятины макро- и микроэлементов, например, фосфора, калия, натрия и магния. Последний, кстати, крайне важен для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Крольчатина

Крольчатина наделена уникальным питательным составом. В ней значатся незаменимые аминокислоты, легкоусвояемый белок (который, между прочим, усваивается на 90%, именно такие данные показали исследования, проведенные европейскими учеными), минералы и, конечно же, витамины, то есть вещества, которые хорошо сказываются на работе жизненно важных систем, состоянии скелета и общем самочувствии человека.

Крольчатине присущ очень тонкий вкус и нежная мякоть, которая существенно преобладает над куриной грудкой (ее часто называют альтернативой мясу кролика). Благодаря чему, крольчатина идеально подходит для тех, кто часто сталкивается с проблемами ЖКТ или имеет хронические заболевания. Ее одной из первых советуют вводить в рацион малышей. Употребляя крольчатину, человек ограждает себя от обострения недугов и расстройств желудка, а также чувства тяжести, что особенно актуально в жаркие летние деньки.

Важно!

Врачи рекомендуют употреблять крольчатину тем, кто страдает сахарным диабетом. Доказано, что состав этого вида мяса способствует поддержанию оптимального уровня глюкозы в крови. Также крольчатина позволительна людям, которые столкнулись с подагрой, ведь при переваривании она формирует минимум пуриновых оснований в отличие, например, от свинины.

Баранина

Баранина широко распространена в кавказских странах, а вот на российских столах ее встретишь нечасто. Многие отказываются от этого вида мяса в силу специфичного запаха, который, кстати, легко устранить посредством маринада из цитрусовых фруктов, вина, трав (например, кориандра и базилика) и специй. Стоит упомянуть, что выраженный запах присущ только старой баранине, мякоть молодых барашков практически лишена какого-либо «аромата». К тому же, молодое мясо более нежное и мягкое по вкусу, посему ценится поварами всех уголков мира.

Высокие гастрономические качества баранины — не единственное преимущество рассматриваемого вида мяса. В первую очередь важно отметить ценнейший состав. В баранине много витаминов, в частности А, РР и группы В, микро- и макроэлементов, таких как железо, фосфор, кальций, магний и йод. Благодаря чему, мясо барана рекомендуют употреблять в качестве профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, щитовидной железы и слабого иммунитета.

Важно!

Особенно рекомендуют баранину употреблять детям и подросткам. Как известно, она содержит много витамина D, который, в свою очередь, является профилактикой рахита и заболеваний нервной системы.

Мясо курицы

Куриное мясо — самый распространенный продукт на российских столах, что ничуть не удивительно, ведь ему присущ нежный вкус и невысокая стоимость, подвластная практически каждому кошельку. В нем полно легкоусвояемого белка и минимум жира, а еще куриное мясо богато витаминами А, С, Е и группы В, макро- и микроэлементами, среди них фосфор, цинк, сера, калий и магний.

Также куриное мясо славится высоким содержанием аминокислот, в том числе незаменимых. Так, триптофан — эффективная мера профилактики головных болей, бессонницы и депрессивного состояния; лизин предотвращает снижение работоспособности и появление слабости; валин ускоряет процесс восстановления тканей и возобновляет их рост; изолейцин повышает стрессоустойчивость и снижает чувство тревоги; аргинин улучшает репродуктивную функцию, особенно у мужчин.

Конина

Конину нельзя назвать популярным продуктом на российских столах, разве что ее активно употребляют жители Татарстана и холодной Якутии. Этот аспект, как и в случае с бараниной, определен специфическим запахом. Но! У конины есть одно очень важное преимущество. Мясо прекрасно сбалансировано по аминокислотному и витаминно-минеральному составу. Кроме того, его считают экологически чистым продуктом.

Важно отметить, что специфическим запахом наделено только старое мясо, жеребцы (до 1,5 лет) сохраняют приятный аромат и вкус, ведь их мышечная масса не испорчена «взрослыми» гормонами. При этом на вкус и запах влияет способ выращивания жеребят. Специалисты поговаривают, что лучшие гастрономические свойства присущи мясу жеребцов, которых свободно пасут или выращивают в просторных нагульных загонах, но не в стойлах.

Конину, кстати, относят к маложирным видам, поскольку весь жир скапливается в области ребер, откуда его легко устранить. Соответственно, мясо можно и нужно употреблять особам, столкнувшимся с ожирением, и тем, кто желает расстаться с лишними килограммами. Позволительна конина и детям, ведь мясо жеребят не является аллергенным. Более того, оно хорошо усваивается и переваривается, причем в несколько раз легче, чем популярная говядина. Также конину рекомендуют употреблять особам, страдающим дискинезией желчно-выводящих путей и некоторых недугов печени.

Интересные факты!

Конину крайне редко применяют для приготовления шашлыка, считая мясо слишком жестким. Как утверждают опытные повара, эту погрешность легко исправить, замариновав мясо в простокваше или коньяке с добавлением небольшой порции горчицы на 12-15 часов.

Индюшатина

Все диетологи мира воспевают дифирамбы индюшатине. И не напрасно! В ней содержится минимум жира, а ее мясо очень нежное, благодаря чему хорошо усваивается (на 95%, что на 5% выше по сравнению с диетической крольчатиной) и в то же время надолго утоляет чувство голода. В индюшатине умеренное содержание холестерина, соответственно, она показана людям, страдающим ожирением, и больным атеросклерозом.

Сложно не отметить высокое содержание в составе индюшатины витамина РР (никотиновой кислоты). Он, в свою очередь, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, повышению активности кровяных телец, ускорению процесса расщепления жиров и углеводов, улучшению памяти, концентрации и внимания. Также витамин РР является профилактикой гипертонии, сахарного диабета, заболеваний поджелудочной железы и желудочно-кишечного тракта.

Много в индюшатине фосфора, что особенно актуально для беременных женщин и детей. Фосфор укрепляет кости и зубы, поддерживает их в отличном состоянии. Кстати, по содержанию этого элемента индюшатина преобладает над некоторыми сортами рыбы. И еще один немаловажный плюс рассматриваемого вида мяса заключается в том, что оно идеально подходит для людей, перенесших курсы химиотерапии и хирургическое вмешательство.

Перепелиное мясо

Мясо перепелок больше считают деликатесом, нежели пищей повседневности. Его редко увидишь на обеденных столах, чаще на тарелках люксовых ресторанов. Это аспект обусловлен высокой стоимостью продукта. А между тем, перепелиное мясо очень полезно для здоровья человека, в том числе для людей, вступивших на тропу с лишним весом. Сложно поверить, но в 100 г мяса содержится всего 230 ккал, большое количество легкоусвояемого белка, витаминов и минеральных веществ.

Козлятина

Стоит отметить, что в настоящие дни выращивают два вида коз — мясных и молочных. Мясо вторых пригодно в пищу, но оно наделено характерным запахом, от которого сложно избавится. А вот мясные козы, наоборот, напрочь лишены неприятных «ароматов». Им свойственна нежная текстура, изысканный вкус, невысокая калорийность и минимальная жирность. Последние два фактора позволяют использовать козлятину в лечебном и диетическом питании.

Вообще, козлятина очень полезна для организма человека, поскольку имеет ценнейший состав. В данном виде мяса много железа — противника анемии, а также антиоксидантов — борцов с преждевременным старением и онкологическими заболеваниями. Козлятину рекомендуют употреблять при атеросклерозе, заболеваниях сердца, сбоях в работе почек и печении, слабом иммунитете и болезни Альцгеймера.

Источник: сайт

САМОЕ ИНТЕРЕСНОЕ:

1. Необычный шашлык: 5 новых рецептов мяса на огне

2. Коктейли для похудения: рецепты правильного питания

3. Самый модный макияж: 5 главных трендов лета-2018

4. Чем полезен зеленый чай? Польза и вред зеленого чая

5. 10 продуктов для естественной белизны зубов

6. Как выбрать креветки (замороженные, свежие)?

7. Травмы на даче: как оказать первую помощь

8. Июнь: что покупать на рынке

9. Высыпания на лице: главные причины появления прыщей на разных участках кожи

10. Правила сбора лекарственных трав

Вам понравилась статья? Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. ッ

Всегда оставайтесь красивыми и любимым