В каком продукте много омега 6 а в каком омега 3
Автор Владимир Подольский На чтение 7 мин. Просмотров 768
Обновлено 17.01.2020
О пользе полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 и -6 стало известно недавно. Исследования показали, что эти соединения поддерживают работу мозга, сердца, нормализуют пищеварение, омолаживают организм. Поэтому знать продукты, где содержатся омега-3 и омега-6, полезно.
Значение омега кислот
В группе омега-3 содержатся необходимые организму кислоты:
- эйкозапентаеновая;
- докозагексаеновая или альфа-линоленовая.
Solgar, Омега 3-6-9, 1300 мг, 120 мягких таблеток
от 2 223 ₽
Омега-6 содержит 11 соединений и кислоты:
- линолевая;
- арахидоновая.
Омега-3 и -6 производят на организм такие действия:
- ускоряют вещественный обмен;
- стабилизируют давление, репродуктивные функции;
- предупреждают развитие онкопроцессов, дерматологических болезней;
- укрепляют иммунитет, ногти, волосы и кости;
- снижают вероятность сердечно-сосудистых патологий;
- устраняют хроническую усталость, депрессивные состояния;
- поддерживают уровень глюкозы в крови;
- предупреждают развитие воспалений;
- улучшают зрение, состояние кожи;
- повышают умственную активность и физическую работоспособность;
- замедляют процессы естественного старения;
- способствуют выведению ядовитых, токсических отложений, шлаков, излишков холестерина;
- предупреждают атеросклероз.
Каким должно быть соотношение омега-3 и -6
В продуктах омега-3 и -6 содержатся в разных количествах: обычно концентрация второго соединения многократно превышает первого. Этот дисбаланс может вызвать проблемы со здоровьем.
Идеальное соотношение omega-3 и -6 – от 1:1 до 4:1.
Еще больше о пользе, правильном употреблении omega-3 и -6 можно узнать из этого видео:
ТОП-10 источников ПНЖК
Оmega-6 содержится в куриных яйцах, мясе птицы, а -3 в растительных маслах, рыбьем жире, морской рыбе.
Таблица 1. Содержание и соотношение омега-3 и -6 в продуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение | |
| Масло | Льняное | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 | |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 | |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 | |
| Кедровое | 16 | 37 | 1:2,3 | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,05 | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
Растительные источники омега-3 и -6
Особенно богаты на содержание омега-3 и -6 источники растительного происхождения.
Растительные масла
Растительные масла – это смесь жирнокислых соединений и сложных глицериновых эфиров.
Таблица 2. Омега кислоты, их соотношение в растительных маслах
| Масло, 100 г | Омега-3/г | Омега-6/г | Соотношение |
| Семян льна | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое | 35 | 28 | 1:0,8 |
| Конопляное | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедра | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Грецких орехов | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Из сои | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчицы | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Из авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливы | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Из семян подсолнечника | 0,2 | 40 | 1:200 |
Особенно ценятся такие масла, как пальмовое, кокосовое, какао, так как они почти полностью состоят из насыщенных кислот. А оливковое, подсолнечное, кукурузное, льняное – жирные субстанции, полученные из остатков линоленовой, олеиновой, гидроксиолеиновой и линолевой ПНЖК.
Орехи и семена
Семена, орешки содержат высокую концентрацию омега кислот.
Таблица 3. Семена и орехи как источник омега кислот
| Продукт, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Льняное семя | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 | |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 | |
| Конопляные семена | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 | |
| Орехи | Грецкие | 2,67 | 33,76 | 1:12,6 |
| Макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 | |
| Пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 | |
| Фисташки | 0,26 | 25,2 | 1:96 | |
Фрукты и ягоды
Таблица 4. Омега-3 и -6 в ягодах, фруктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, мг | Омега-6, мг | Соотношение |
| Малина | 126 | 249 | 1:2 |
| Авокадо | 110 | 1689 | 1:15 |
| Смородина | 72 | 107 | 1:1,5 |
| Клубника | 65 | 90 | 1:1,4 |
| Черника | 58 | 88 | 1:1,5 |
| Дыня | 33 | 26 | 1,3:1 |
| Банан | 27 | 46 | 1:1,7 |
| Вишня | 26 | 27 | 1:1 |
| Виноград | 24 | 79 | 1:3,3 |
| Ананас | 17 | 23 | 1:1,4 |
Овощи и зелень
Таблица 5. Омега кислоты в зелени и овощах
| Овощные культуры, травы, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Свежая мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Зеленый салат | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
Грибы
Полиненасыщенных омега-3 кислот в грибах нет, а омега-6 содержится в незначительных количествах, потому удовлетворить потребности организма в ПНЖК таким продуктом невозможно.
Now Foods, Омега 3-6-9, 1000 мг, 250 мягких таблеток
★★★★★
от 1 459 ₽
Бобовые
Таблица 6. Содержание омега кислот в бобовых
| Бобовые, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Лущеный горох | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
Животные источники омега кислот
ПНЖК содержатся и в животных продуктах. Но соотношение во многих из них не соответствует норме, поэтому полезно знать, какими источниками не стоит злоупотреблять.
Морепродукты и рыба
Рыба и морепродукты полезнее мясных. Но в океанической рыбе часто содержатся тяжелые металлы: свинец или ртуть. С такими источниками стоит быть осторожнее.
Таблица 7. Содержание омега кислот в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | |
| Жир | Лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 | |
| Сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 | |
| Икра черная/красная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 | |
| Атлантическая | Скумбрия | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Сельдь | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 | |
| Лосось | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 | |
| Тихоокеанская | Сельдь | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Скумбрия | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 | |
| Лосось | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 | |
Мясо, яйца, молочные продукты и животные жиры
Концентрация omega-3 в животных продуктах высокая, поэтому есть в большом количестве мясо, свинину или сырые яйца не рекомендуется.
Таблица 8. Omega-3 и -6 в мясе, молоке
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение | ||
| Жир | Индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 | |
| Бараний | 1,34 | 3,89 | 1:29 | ||
| Гусиные сырые яйца | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 | ||
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 | ||
| Сыр | Моцарелла | 0,37 | 0,39 | 1:1 | |
| Фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 | ||
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 | ||
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1;11,4 | ||
| Крольчатина | 0,22 | 0,86 | 1:4 | ||
| Желток куриного яйца | 0,12 | 3,5 | 1:29 | ||
Пчелиные продукты
Omega-3 кислоты содержатся и в перге – в пчелином хлебе, что насекомые делают из пыльцы. Она повышает иммунную защиту, предупреждает онкопатологии, сердечно-сосудистые заболевания. Принимать пергу можно с такими продуктами:
- молоко;
- мед;
- вода.
Суточная доза для взрослого человека – 1/2 чайная ложка за полчаса до еды.
Внимание! Пергу не рекомендуется принимать на ночь, так как продукт тонизирует и приводит к расстройству сна.
Недостаток омега-3 и -6: причины и признаки
Дефицит омега-3 обычно возникает у вегетарианцев, людей, придерживающихся строгой диеты, несбалансированного рациона. Недостаточность сопровождается симптомами:
- постоянное ощущение жажды;
- запоры;
- сухость кожи, сыпь, шелушение, зуд;
- артралгии и сухожильные боли, длительное заживление ран;
- выпадение, ломкость волос, перхоть;
- расслоение ногтевых пластин;
- беспричинная усталость, недомогание, быстрая утомляемость;
- длительное восстановление после физической нагрузки;
- ухудшение внимания и умственных способностей;
- склонность к простудным инфекциям.
Недостаток омега-6 возникает при длительном голодании или исключении из рациона жирной еды, мяса и рыбы.
Симптомы, подтверждающие дефицит омега-6:
- быстрый набор веса;
- репродуктивные сбои и усиленные проявления предменструального синдрома у женщин;
- суставные патологии, хрупкость костных тканей, болезненность позвоночника;
- резкие перепады настроения или депрессивные состояния, расстройство памяти;
- снижение иммунитета;
- повышение артериального давления и холестерина.
Barlean’s, Органическое льняное масло с лигнаном, 236 мл
★★★★★
от 832 ₽
Избыток: причины и симптомы
Передозировка омега-6 – явление распространенное, так как в большинстве продуктов это соединение содержится в высокой концентрации. Избыток провоцирует сердечно-сосудистые заболевания, тромбозы и воспаления.
Избыток омега-3 почти не встречается.
Как восполнить недостаток омега-3 или -6 вегетарианцам
С учетом пропорций полезными для вегетарианцев будут такие растительные продукты:
- семена чиа, льна и конопли;
- масло из горчичных семечек;
- водоросли;
- бобовые;
- черника;
- тыква.
Если питанием скорректировать омега-3 и -6 в организме не получается, то в пищу можно добавлять БАДы, содержащие эти соединения. Но сначала рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Можно ли обойтись только рационом
Чтобы поступление и содержание омега кислот было сбалансированным, необходимо ежедневно контролировать рацион, то есть:
- Пищу готовить на оливковом масле, а салаты приправлять льняным.
- Жареные блюда и твердые жиры употреблять в ограниченном количестве.
- Рыбу кушать не чаще 2-3 раз в неделю, выбирать только сельдь, лосось, форель или сардины.
- Говядину покупать у фермеров. У них экологически чистое мясо, без ГМО подкормок, усилителей роста.
При скудном питании стоит дополнительно принимать пищевые добавки с омега кислотами. Но суточная дозировка не должна превышать 250 мг.
Добавки в помощь
Быстро восстановить баланс омега полиненасыщенных кислот можно, если принимать натуральные пищевые добавки. Они безопасны, не содержат химических соединений и ГМО.
Магазин iHerb предлагает ТОП-6 добавок с omega-3 и -6:
БАДы в обычных аптеках стоят дорого, поэтому их часто заказывают на Айхерб. За счет того, что у сайта нет посредников, цена на нем на 30-50% ниже аптечных.
На iHerb есть и преимущества:
- удобная доставка;
- круглосуточная связь;
- частые скидки.
Новый покупатель при оплате первого заказа может получить скидку -10%. Главное – перейти по ссылке или при оформлении покупки указать промокод AGK4375.
Полиненасыщенные кислоты в правильном соотношении приносят только пользу. Но всем пациентам удается сохранить этот баланс с помощью рациона. Поэтому, чтобы поддерживать норму омега-3 и -6 в организме, лучше добавлять в пищу добавки.
У вас есть свой секрет поддержания уровня omega-3 кислот? Поделитесь в комментариях.
Источник
Таблицы содержания и соотношения омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот в 100 г продуктов.
Оптимальное общее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе питания 1:3-1:6 и его необходимо поддерживать. Не желательно превышение значения 1:10, однако при современном питании оно достигает 1:30. Это стимулирует течение хронических воспалительных процессов в организме, в том числе в суставах, способствует развитию атеросклероза и других заболеваний.
>> Читайте, что такое омега-3
Содержание омега-3 и омега-6 жиров дано для свежих продуктов, не жареных орехов и семечек, нерафинированных масел холодного отжима.
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в растительных маслах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Льняное масло | 53 | 17 | 1:0,3 |
| Рыжиковое масло | 35-38 | 28-38 | 1:0,8-1:1 |
| Конопляное масло | 26 | 54 | 1:2 |
| Кедровое масло | 16 | 37 | 1:2,3 |
| Масло грецкого ореха | 10,5 | 53 | 1:5 |
| Рапсовое масло | 9 | 14,5 | 1:1,6 |
| Соевое масло | 7 | 50 | 1:7 |
| Горчичное масло | 5,9 | 15 | 1:2,5 |
| Масло амаранта | 1,8 | 50 | 1:28 |
| Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1:46 |
| Масло авокадо | 0,96 | 12,5 | 1:13 |
| Оливковое масло | 0,76 | 9,7 | 1:13 |
| Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1:138 |
| Пальмовое масло | 0,2 | 9,1 | 1:46 |
| Подсолнечное масло | 0,2 | 40 | 1:200 |
| Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1:257 |
| Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,5 | 1:695 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир лосося | 37 | 1,54 | 1:0,04 |
| Жир печени трески | 19,7 | 0,93 | 1:0,05 |
| Жир сельди | 13,4 | 1,15 | 1:0,09 |
| Икра красная, чёрная | 6,8 | 0,08 | 1:0,01 |
| Скумбрия атлантическая | 2,7 | 0,22 | 1:0,08 |
| Лосось тихоокеанский | 2,4 | 0,12 | 1:0,05 |
| Сельдь тихоокеанская | 2,08 | 0,19 | 1:0,09 |
| Сельдь атлантическая | 1,84 | 0,13 | 1:0,07 |
| Лосось атлантический | 1,8 | 0,17 | 1:0,1 |
| Скумбрия тихоокеанская | 1,7 | 0,11 | 1:0,07 |
| Сиг | 1,47 | 0,27 | 1:0,18 |
| Кижуч дикий | 1,44 | 0,2 | 1:0,14 |
| Мойва осенняя | 1,44 | 0,23 | 1:0,16 |
| Тунец голубой | 1,34 | 0,053 | 1:0,04 |
| Форель | 0,98 | 0,17 | 1:0,17 |
| Мойва весенняя | 0,95 | 0,09 | 1:0,1 |
| Устрицы тихоокеанские | 0,79 | 0,03 | 1:0,04 |
| Корюшка | 0,73 | 0,045 | 1:0,06 |
| Зубатка | 0,73 | 0,02 | 1:0,03 |
| Горбуша | 0,69 | 0,09 | 1:0,13 |
| Кефаль | 0,5 | 0,09 | 1:0,17 |
| Мидии | 0,5 | 0,02 | 1:0,04 |
| Кальмар | 0,5 | 0,002 | 1:0,004 |
| Осетр | 0,46 | 0,07 | 1:0,15 |
| Форель морская | 0,45 | 0,07 | 1:0,15 |
| Устрицы | 0,37 | 0,046 | 1:0,12 |
| Камбала | 0,3 | 0,05 | 1:0,17 |
| Морской окунь | 0,29 | 0,01 | 1:0,03 |
| Тунец полосатый | 0,27 | 0,016 | 1:0,06 |
| Палтус | 0,23 | 0,03 | 1:0,13 |
| Морской угорь | 0,22 | 0,2 | 1:0,9 |
| Треска атлантическая | 0,2 | 0,005 | 1:0,03 |
| Налим | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Осьминог | 0,19 | 0,009 | 1:0,05 |
| Лобстер | 0,18 | 0,04 | 1:0,22 |
| Тилапия | 0,17 | 0,16 | 1:0,95 |
| Раки | 0,157 | 0,05 | 1:0,33 |
| Треска тихоокеанская | 0,13 | 0,018 | 1:0,13 |
| Пикша | 0,14 | 0,017 | 1:0,12 |
| Морской гребешок | 0,11 | 0,01 | 1:0,09 |
| Тунец желтоперый | 0,1 | 0,01 | 1:0,1 |
| Креветки | 0,065 | 0,038 | 1:0,59 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в семенах и орехах
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Семя льна | 22,8 | 5,9 | 1:0,26 |
| Семена чиа | 17,8 | 5,8 | 1:0,32 |
| Семена конопли | 9,3 | 28,9 | 1:3,1 |
| Грецкие орехи | 7,1 | 33,3 | 1:4,7 |
| Орех пекан | 0,99 | 20,6 | 1:21 |
| Фисташки | 0,26 | 13,48 | 1:52 |
| Кунжут | 0,26 | 25,2 | 1:96 |
| Орехи макадамия | 0,2 | 1,3 | 1:6,5 |
| Семечки тыквенные | 0,12 | 20,7 | 1:173 |
| Кедровые орехи | 0,112 | 0,456 | 1:4 |
| Фундук | 0,09 | 7,83 | 1:87 |
| Орехи кешью | 0,062 | 7,78 | 1:125 |
| Киноа сырая | 0,047 | 2,98 | 1:63,4 |
| Амарант | 0,04 | 2,7 | 1:65 |
| Семечки подсолнечника | 0,028 | 23 | 1:821 |
| Бразильский орех | 0,02 | 23,9 | 1:1195 |
| Киноа приготовленная | 0,015 | 0,97 | 1:64,7 |
| Миндаль | 0,003 | 12,3 | 1:4100 |
| Арахис | 0,003 | 15,5 | 1:5167 |
| Кокосовый орех, мякоть | 0 | 0,36 | 0 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в овощах и зелени
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Мята сушеная | 2,8 | 0,44 | 1:0,16 |
| Тимьян | 0,44 | 0,085 | 1:0,19 |
| Розмарин | 0,41 | 0,44 | 1:1,1 |
| Мята | 0,33 | 0,054 | 1:0,16 |
| Базилик | 0,31 | 0,073 | 1:0,24 |
| Шпинат свежий | 0,14 | 0,026 | 1:0,19 |
| Авокадо | 0,11 | 0,015 | 1:0,14 |
| Капуста брюссельская | 0,1 | 0,045 | 1:0,45 |
| Лук порей (стебель) | 0,1 | 0,07 | 1:0,7 |
| Кресс-салат | 0,076 | 0,15 | 1:2 |
| Салат зеленый | 0,058 | 0,024 | 1:0,4 |
| Капуста пекинская | 0,055 | 0,015-0,04 | 1:0,25-1:0,75 |
| Капуста краснокочанная | 0,045 | 0,034 | 1:0,76 |
| Имбирь | 0,034 | 0,12 | 1:3,5 |
| Кольраби | 0,026 | 0,02 | 1:0,77 |
| Брокколи | 0,02 | 0,017 | 1:0,85 |
| Лук зеленый | 0,02 | 0,04 | 1:2 |
| Чеснок | 0,02 | 0,23 | 1:11,5 |
| Цветная капуста | 0,015 | 0,016 | 1:1 |
| Укроп | 0,013 | 0,08 | 1:6,2 |
| Баклажан | 0,013 | 0,063 | 1:4,8 |
| Петрушка | 0,008 | 0,115 | 1:14,4 |
| Огурец | 0,005 | 0,028 | 1:5,6 |
| Водоросли вакаме (ундария перистая) сырые | 0,186 | 0,01 | 1:0,05 |
| Ламинария (морская капуста) сырая | 0,008 | 0,02 | 1:2,5 |
| Спирулина сушеная | 0,82 | 1,25 | 1:1,5 |
Содержание и соотношение омега-3 и омега-6 в животных жирах, мясе, яйцах, молоке, бобовых
| Продукты, 100 г | Омега-3, г | Омега-6, г | Соотношение омега-3: омега-6 |
| Жир индейки | 1,4 | 21,2 | 1:15,1 |
| Бараний жир | 1,34 | 3,89 | 1:2,9 |
| Соя | 1,33 | 9,9 | 1:7,4 |
| Говяжий жир | 1,07 | 1,49 | 1:1,4 |
| Утиный жир | 1,0 | 12,0 | 1:12 |
| Куриный жир | 1,0 | 19,5 | 1:19,5 |
| Свиной жир | 0,63 | 12,17 | 1:19,3 |
| Яйцо сырое гусиное | 0,55 | 0,68 | 1:1,2 |
| Гусиный жир | 0,5 | 9,8 | 1:19,6 |
| Баранина | 0,39 | 1,24 | 1:3,2 |
| Сыр моцарелла из цельного молока | 0,37 | 0,39 | 1:1 |
| Конина | 0,36 | 0,29 | 1:0,8 |
| Масло сливочное 81% | 0,31 | 2,1 | 1:6,8 |
| Свинина | 0,29 | 3,3 | 1:11,4 |
| Фасоль | 0,28 | 0,18 | 1:0,64 |
| Сыр фета | 0,26 | 0,32 | 1:1,2 |
| Кролик | 0,22 | 0,86 | 1:4 |
| Тофу | 0,18-0,24 | 1,6-1,8 | 1:8,9-1:10 |
| Яичный желток сырой куриный | 0,12 | 3,5 | 1:29 |
| Чечевица | 0,11 | 0,41 | 1:3,7 |
| Яйцо сырое куриное | 0,1 | 1,6 | 1:16 |
| Ежевика | 0,09 | 0,18 | 1:2 |
| Горох лущеный | 0,084 | 0,41 | 1:4,9 |
| Индейка с кожей | 0,075 | 1,1 | 1:14,7 |
| Молоко цельное 3,2% | 0,075 | 0,12 | 1:6 |
| Курица бройлер с кожей | 0,05 | 2,9 | 1:58 |
| Яйцо, сваренное вкрутую | 0,04 | 1.2 | 1:30 |
| Говядина | 0,01 | 0,62 | 1:62 |
Источники:
- Данные USDA (Департамент сельского хозяйства США)
- “Химический состав российских пищевых продуктов” под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна, М., “ДеЛи принт”, 2002.
Источник
Сегодня будет пост на тему омега-3 и омега-6, о которых мы так много слышали, но наверняка еще не все как следует разобрались, где их брать и в каких пропорциях.
Итак, жирные кислоты (говоря простым языком — жиры) бывают насыщенные и ненасыщенные:
Насыщенные жиры. Это как раз те самые вредные жиры, затвердевающие при низких температурах (кроме твердых растительных масел). Наш организм воспринимает их крайне плохо, т.к. он не умеет полноценно их расщеплять. Как итог — они накапливаются в нашем теле, со временем вызывая серьезные заболевания. Повышение уровня холестерина и все связанные с этим осложнения — дело рук насыщенных жиров. Содержатся они в основном в продуктах животного происхождения.
Ненасыщенные жиры. Условно полезные, содержатся в продуктах растительного происхождения. Их молекулы не так устойчивы, поэтому наш организм может легко их переварить и усвоить. При правильном и умеренном употреблении ненасыщенные жиры снижают уровень холестерина и вообще воздействуют на организм положительно.
К ненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3, Омега-6 и Омега-9
1. Омега-9 из нашего списка самая распространенная. И она не является незаменимой, т.к. организм может производить ее самостоятельно из Омега-6 и Омега-3. Из самых распространенных масел в наибольшем количестве она содержится в оливковом масле (73 процента). Злоупотреблять ею не стоит, лучше отдать предпочтение другим Омега.
2. Омега-6. Вот это уже незаменимая жирная кислота, т.е. организм синтезировать ее самостоятельно не умеет. Самая распространенная Омега-6 – линолевая, а наиболее ценная – арахидоновая. Вторую организм может синтезировать из первой. Наиболее богатые Омега-6 масла: кукурузное (60%), подсолнечное (67%). Если она находится в организме в избытке, то действует на нас именно так:
- сгущает кровь;
- замедляет обмен веществ;
- вызывает сердечно-сосудистые заболевания;
- нарушает иммунитет.
3. Омега-3, самая крутая из всех Омега. Самая ценная, без нее невозможен практически ни один процесс в нашем организме. Про нее стоит рассказать подробнее:
- Омега-3 подавляет синтез (т.е понижает уровень) плохого холестерина;
- разжижает кровь (к слову, кровь становится густой из-за слишком высокого уровня употребления современным человеком белков и жиров);
- расширяет кровеносные сосуды;
- благотворно действует на нервную систему, улучшает память;
- укрепляет клеточные мембраны;
- помогает снять воспаления — как суставов, так и воспаления ЖКТ и кожи;
- улучшает иммунитет.
А теперь внимание! Из перечисленных жирных кислот сегодня люди употребляют слишком много Омега-9 и 6, а Омега-3 почти всегда в недостаточном количестве. Ее избытка практически невозможно встретить.
Соотношение Омега-6 и Омега-3
К сожалению, далеко не все знают о том, что употреблять Омега-3 и Омега-6 нужно в совершенно определенной пропорции. Почему-то многие считают, что если в продукте есть Омега-6, то он уже крайне полезен. Это не так! Почти все из нас, сами того не зная, употребляют Омега-6 в огромных количествах — часто соотношение Омега-6 к Омега-3 достигает 15:1. Это ужасно. Но ужаснее то, что люди не понимают, что именно это — главная причина их заболеваний.
Оптимальным можно назвать соотношение от 1:1 до 4:1. Это значит, что Омега-3 наш организм должен получать или столько же, или до четырех раз больше. Как этого добиться?
- снизить потребление Омега-6 (если мы просто увеличим Омега-3, то наш рацион вообще будет состоять из одних только масел).;
- соответственно, начать употреблять продукты, богатые Омега-3.
Все не так сложно, как может показаться. Разобравшись в этом всего один раз, вы обеспечите себе здоровье и долголетие. Согласитесь, оно того стоит.
Лучшие источники Омега-3 и Омега-6 в правильных пропорциях
Таблица №1. Для любителей рыбы
Да, рыба лучше мяса. Но! Помните, что рыба, выращенная в неволе, напичкана гормонами. Также в ней намного меньше Омега-3, чем указано в таблице. Также нельзя рассматривать рыбу только как источник Омега. Даже если она была выловлена в океане, в ней содержится большое количество тяжелых металлов — ртути и свинца (увы, экология оставляет желать лучшего).
Таблица №2. Растительные масла
Как видите, ничего хорошего. Льняное масло — исключение. Сегодня растительные масла активно рекламируют как полезный продукт, но это не так. Допускается лишь совсем небольшое количество.
Мы думаем, что лучше употреблять цельные продукты, чем полученные из них масла. К тому же, масла не только содержат жирные кислоты в ужасных пропорциях — они быстро окисляются и становятся токсичными.
Таблица №3. Семена, орехи.
Чрезмерное употребление даже правильного соотношения Омега-3 и 6 приводит к переизбытку жиров и упадку сил, слабости, постоянному чувству жажды и вялости.
Таблица №4. Зелень, овощи, фрукты
А вы думали, в этих продуктах нет жиров? А вот и есть 🙂 Как раз в них содержатся нужные нам жирные кислоты. Обратите внимание на цветную капусту — отличный во всех отношениях продукт. А какой вкусный! Еще, если есть желание убедиться, что фрукты и овощи — лучшая еда, изучите, сколько в них содержится белка. Вы будете удивлены.
И снова про мой рацион + про семена льна
Сбалансировать Омега-3 и Омега-6, можно употребляя на завтрак семена льна в небольшом количестве — в виде коктейля с фруктами, либо же просто в перемолотом виде с добавлением воды (получается своеобразная каша).
Вот какие бонсы можно получить:
- семена льна отлично очищают организм и способствуют нормализации веса (т.е. могут применяться для похудения). Само собой, помимо семян льна нужно питаться умеренно и сбалансированно;
- нормализация обмена веществ;
- чистая кожа;
- волосы и ногти начнут расти с ненормальной скоростью.
Как употреблять семена льна
Сегодня много где продается «льняная каша» — смолотые семена льна. Не рекомендуюем покупать. После измельчения семена быстро теряют все полезные вещества. Покупать нужно цельные семена и измельчаю примерно 3-4 столовые ложки (зависит от размера ложки) каждое утро перед завтраком (это количество на 2 порции).
Смолотый лен нужно залить теплой (не горячей! примерно 40 градусов) водой, перемешать и оставить на 15 минут. Вы удивитесь тому количеству каши, которое получите в итоге. Лен очень сильно разбухает и увеличивается в размере. Чем больше добавите воды, тем лучше. Затем можно добавить мед.
Помимо получившейся каши советуем кушать на завтрак еще что-нибудь, богатое углеводами — бананы, например, или сухофрукты. Иначе после такого жирного завтрака у Вас будет не прилив сил, а слабость. Вместе с углеводами же чувствовать Вы себя будете прекрасно.
Где купить семена льна
1. В аптеке. Но получается дорого и мало.
2. В гипермаркете.
3. В магазинах здорового питания.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Источник