Видео в каких продуктах много кальция
Найдутся в любом супермаркете и не ударят по карману.
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
Зачем нужен кальций
Кальций — минерал, которого больше других в теле человека. Он необходим для:
- поддержания здоровья костей (достаточное количество кальция помогает снизить риск переломов, остеопороза и диабета);
- сокращения и расслабления сосудов;
- сокращения мышц;
- передачи нервных импульсов;
- секреции гормонов.
По нормам Роспотребнадзора взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день, а пожилым после 60 лет — 1 200 мг в день.
Однако потребить это вещество и усвоить его — не одно и то же. Метаболизм кальция происходит при участии других нутриентов: белка и витамина D. Без них вы можете страдать дефицитом кальция, даже формально покрывая его норму.
Как усваивается кальций
Кальций усваивается в кишечнике: попадает в клетки, проходит через них и выбрасывается в кровь. На этом пути ему помогает кальцитриол — активная форма витамина D. Он увеличивает проникновение кальция в клетки кишечника, ускоряет его перенос и выброс.
Чтобы витамин D превратился в кальцитриол, нужен инсулиноподобный фактор роста 1, а для его производства необходим белок. Исследование показало, что увеличение количества белка в рационе в три раза (до 2,1 г на 1 кг веса) повышает поглощение кальция в кишечнике на 8%.
Таким образом, вместе с кальцием вы должны потреблять достаточно белка, а также чаще бывать на солнце либо выбирать продукты, богатые витамином D.
| Кальций, мг в сутки | Белок, г в сутки | Витамин D, мкг в сутки |
| 1 000–1 200 | 65–117 для мужчин 58–87 для женщин | 10 |
Продукты, богатые хорошо усвояемым кальцием
Многие думают, что больше всего кальция в твороге, однако это не так. Вот несколько продуктов, которые превосходят его по этому показателю.
1. Яичная скорлупа
В одной яичной скорлупе содержится 2 г кальция. Она весит около 5 г и в размолотом состоянии помещается в одной чайной ложке.
½ чайной ложки размолотой яичной скорлупы покрывает дневную потребность в диетическом (то есть потребляемом с пищей) кальции. Для сравнения: творога на это потребовалось бы 1,2 кг.
При этом, благодаря содержанию растворимых матричных белков, кальций из скорлупы отлично усваивается организмом.
Чтобы приготовить порошок, хорошо помойте скорлупу. Затем прокипятите её в течение 5 минут, чтобы убить возможные бактерии, высушите и измельчите в кофемолке до состояния муки. Употребляйте по ½ чайной ложки в день, например добавляйте в готовые блюда.
2. Пармезан и другие сыры
Лидер по количеству кальция среди всей молочной продукции — сыр пармезан. В 100 г продукта содержится 1 184 мг кальция — больше суточной нормы. При этом в нём очень много белка (38 г на 100 г продукта) и 0,95 мкг витамина D.
В других сырах тоже содержится немало кальция и важных для его усвоения веществ. Например, в 100 г голландского, пошехонского, швейцарского сыров содержится 1 000 мг кальция, 24–26 г белка и 0,8–1 мкг витамина D.
Таким образом, съев 100 г сыра в день, вы полностью закроете свою потребность в диетическом кальции и получите десятую долю суточной нормы витамина D.
Однако надо помнить, что сыр — это довольно калорийный продукт, богатый насыщенными жирами. Если вы съедаете 100 г сыра в день, от остальных жирных продуктов лучше отказаться. Есть и хорошие новости для любителей жирного: чем больше кальция вы потребляете, тем меньше жира усваивается.
Так что если вы хотите потреблять больше кальция и белка, не проходите мимо сыра — это прекрасный источник полезных нутриентов.
3. Кунжут
Кунжут — абсолютный лидер по количеству кальция среди растительных источников. В 100 г этих маленьких семечек содержится 975 мг кальция и 17,7 г белка.
Правда, есть здесь и подводные камни. Во-первых, никто не ест кунжут ложками. Чаще всего его добавляют в выпечку и другие блюда, а это значит, что потребить за день 100 или даже 50 г будет проблематично.
Конечно, из кунжута можно сделать халву или козинаки, тогда вы сможете съесть больше семечек за раз, но такие продукты, как правило, содержат очень много сахара и калорий, а это не очень-то полезно.
Второй подводный камень кунжута, как и большинства других растительных источников кальция, — фитиновая кислота. Это антинутриент, который снижает усвоение кальция и других минералов. Фитиновая кислота составляет 1–5% от веса зерновых, бобовых, масличных семян и орехов.
К счастью, вы можете справиться с негативным влиянием фитатов, обработав продукты перед употреблением. Замочите кунжут в воде на 4 часа, а затем слегка обжарьте.
4. Сардины в масле
Консервированные сардины употребляются вместе с костями, поэтому в них много кальция: 382 мг на 100 г продукта. Также в них содержится 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы). И хотя кальция в сардинах намного меньше, чем в том же кунжуте, за счёт витамина D он будет усваиваться лучше.
Кроме того, в 100 г консервированных в масле сардин всего 208 ккал и 11,5 г жиров, половина из которых — полиненасыщенные. Поэтому можно спокойно съедать 100–150 г в день, не отказываться от других продуктов и не рисковать своей фигурой.
5. Миндаль
В 100 г миндаля содержится 216 мг кальция и 21,9 г белка. В этом орехе много фитиновой кислоты, но вы можете снизить её количество, замочив миндаль на 12 часов перед употреблением.
И не ешьте слишком много: в небольшой горсти миндаля, которую вы запросто съедите за пять минут, содержится около 250 ккал, а в 100 г — 581 ккал.
6. Чеснок
В 100 г чеснока содержится 181 мг кальция и 6,4 г белка. Если вы любите чеснок, почаще добавляйте его в блюда и закуски: он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, имеет противоопухолевый и антимикробный эффекты, помогает нормализовать уровень глюкозы.
7. Петрушка
В 100 г петрушки — 138 мг кальция и 3 г белка. Конечно, мало кто сможет съесть большой пучок этой зелени, но вы можете почаще добавлять её в блюда.
Также в 100 г петрушки содержится 133 мг витамина С, который нейтрализует фитиновую кислоту. Вы можете добавлять зелень в каждый салат или блюдо из бобовых, чтобы помочь организму нейтрализовать действие фитатов.
8. Молоко
В 100 г молока содержится 120 мг кальция и 3,3 г белка. Кальций из молока хорошо усваивается благодаря лактозе , а белок обладает самым высоким коэффициентом усвоения из возможных — 1,0.
Молоко богато насыщенными жирами, поэтому, если у вас повышен холестерин, выбирайте обезжиренное. Также убедитесь, что у вас нет непереносимости лактозы: люди с недостатком фермента лактазы не получат преимуществ в усвоении кальция и обеспечат себе проблемы с пищеварением.
9. Фундук
В 100 г фундука содержится 114 мг кальция, 15 г белка и 628 ккал, поэтому, если вы не считаете калории, не стоит съедать в день больше горсти этих орехов.
10. Соя
В 100 г варёных соевых бобов содержится 102 мг кальция и 16,6 г белка. Фитиновая кислота в сое не сильно влияет на усвоение кальция. Чтобы устранить даже небольшое влияние, замочите сою на ночь.
Источник
Мы с детских лет уверены, что кальций является основным элементом для формирования костей. Но редко задумываемся, что в одиночку этот элемент не усваивается организмом. Без витамина D, кальций практически не усваивается. Поэтому, чтобы действительно кости были крепкими, необходимо сочетать приемы кальция с витамином D и соблюдать ряд других правил.
Зачем нужен кальций
Действительно, кальций помогает укрепить кости и зубы. Помимо этого, элемент отвечает за расширение и сужение сосудов, работу мышц, нервные импульсы и сердечно-сосудистую систему. Помогает кальций в процессе выработки гормонов.
В костях находится всего лишь 17% кальция, остальное количество сосредоточено в гладких тканях, межклеточной жидкости и в крови.
Если же этого элемента не хватает в организме, то, прежде всего, начинаются появляться проблемы с костями. У взрослых людей они проявляются в виде развития остеопороза, а у детей – появляются проблемы с ростом. Если с количеством кальция все в порядке, то волосы и ногти тоже находятся в прекрасном состоянии.
Самое главное, что восполнить дефицит кальция в организме не так сложно, причем за счет употребления «нужных» продуктов питания.
Причины нехватки кальция
Первыми в группе риска находятся женщины в предменопаузальной фазе и у которых уже началась менопауза. Выработка эстрогена в этот период замедляется, а количество прогестерона увеличивается, что приводит не только к преждевременному старению, но и к вымыванию кальция из организма.
В юности, до 25 лет, этот элемент накапливается в человеческом организме, затем его количество стабилизируется. В пожилом возрасте, кальций начинает постепенно вымываться, независимо от возраста и половой принадлежности.
Помимо этого, в группу риска попадают лица, занимающиеся бодибилдингом. За счет стремительного роста мышечной массы, расход кальция сильно увеличивается. При отсутствии его регулярного пополнения, состояние костей ухудшается.
В группе риска также находятся лица с аутоиммунными патологиями и на регулярной основе, принимающие гормональные средства.
К основным признакам недостатка кальция в организме можно отнести:
- периодические судороги мышц, без видимых на то причин;
- бессонница;
- кариес и другие проблемы с зубами;
- плохое состояние ногтей и волос;
- сухой кожный покров;
- повышенное давление.
И, конечно же, при болях в костях и суставах необходимо срочно пополнять количество кальция в организме. Такие проблемы к 50 годам приводят к частым переломам, повышается риск развития остеопороза.
Устранение дефицита кальция
Главными врагами процесса усвоения кальция являются кофе и черный чай. Именно эти привычные напитки вымывают это вещество из организма, соответственно, чем больше кофе и чая в рационе, тем сильнее эффект. Подобным действием обладают и алкогольные напитки.
Сладкие и сильно соленые блюда препятствуют усвоению кальция организмом. Отсюда вывод, чтобы стабилизировать количество кальция в организме, необходимо сократить количество потребления сладостей, спиртного, кофе, чая и соленых блюд.
Признаки избытка кальция
Чаще всего, к избытку кальция в организме ведет неконтролируемое потребление пищевых добавок с этим элементом, либо необходимость приема лекарственных средств с его содержанием. Крайне редко, причиной является синдром множественной эндокринной неоплазии (наследственное заболевание).
Если кальций не выводится естественным путем, то он начинает накапливаться в почках, что может спровоцировать появления камней. Кальций оседает на стенках кровеносных сосудов, а это риск развития стеноза. В целом, избыток кальция влияет на все органы.
К основным признакам относят:
- отсутствие аппетита;
- галлюцинации;
- помутнение сознания;
- общая слабость;
- сердечная аритмия.
Естественно, что такие симптомы должны стать обязательным поводом для обращения к врачу, но самому человеку, необходимо начать с коррекции питания.
Кальций и витамин D
Любой современный врач подтвердит, что кальций без витамина D не принесет никакой пользы. Пищевые добавки с кальцием можно одновременно употреблять с продуктами, которые содержат рыбий жир. Но если принимаются также добавки с витамином D, то только за 4 часа до трапезы или приема кальция.
Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день
Рекомендуемая суточная доза кальция для лиц до 19 лет – 1300 мг. В возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 мг, после 50 лет – 1200 мг. Такие нормы не приведут как к дефициту, так и к нехватке кальция в организме.
Суточная доза витамина D не должна превышать 0,636 мг.
Кальций и фосфор
Наряду с витамином D, кальций не может существовать без фосфора. Как и последний не может усваиваться без кальция. Ряд научных исследований показали, что оптимальное соотношение кальция и фосфора равняется 2:1. Если в пище больше второго вещества, то первое начинает выводиться. Если же фосфора слишком мало в организме, то появляется переизбыток кальция, который откладывается в сосудах, костях, в других органах. В итоге, начинается развитие тяжелых заболеваний, включая мочекаменную болезнь и остеохондроз.
Кальций в молочных продуктах
Буквально 10 лет назад, медики утверждали, что самым лучшим источником кальция являются молочные продукты, включая сыр. Но данные последних исследований говорят о том, что для того, чтобы организм усвоил кальций из молока, ему требуется слишком много энергии, на расходование которой уходят запасы кальция в организме. К тому же, кальций, содержащийся в молоке совершенно не свойственен организму человека, поэтому плохо воспринимается.
Другой важный момент – найти настоящее молоко проблематично. А тот продукт, который продается в магазине, вообще, сложно назвать молоком. В процессе изготовления, используется промышленный сырец. Жирность других молочных продуктов превышает все нормы и составляет от 40% до 45%. Часто такая продукция пересоленная и содержит консерванты, красители. Искусственное обогащение кальцием продуктов питания, также не является панацеей, можно сказать, что вообще не несет никакой пользы для человеческого организма.
Альтернатива коровьему молоку
Современная медицина склонилась к тому, что от молочных продуктов лучше отказываться и пополнять запасы кальция в организме за счет продуктов растительного происхождения. Речь идет о семечках, орехах, злаковых культурах. Молоко коровы можно заменить растительным, к примеру, соевым или кунжутным. И самое главное, что такое молоко можно даже изготовить в домашних условиях.
Продукты богатые хорошо усвояемым кальцием
На самом деле, получить кальций из естественной пищи не так сложно. Главное их сочетание с продуктами, которые содержат витамин D и фосфор. К продуктам с высоким содержаниям кальция относят:
- Сою. В 100 мл молока из этой бобовой культуры содержится 60 мг кальция, а в тофу – 350 мг.
- Миндаль. В 100 г продукта содержится 273 мг кальция, помимо этого, в нем много магния, который также положительно сказывается на укреплении костной массы.
- Кунжутные семечки, в которых содержится 88 мг кальция.
- Семена тыквы – 46 мг.
- Бананы. Хоть в них и немного кальция, всего 8 мг, но они богаты калием, который удерживает кальций в организме.
- Сардины. Это настоящий лидер по содержанию кальция, в 85 г рыбы содержится целых 325 мг кальция.
- Лосось не богат на кальций, но зато содержит огромное количество витамина D, целых 0,595 мг. В нем много Омега-3, других жирных кислот, которые отвечают за красоту кожного покрова и волос.
- Брокколи – 47 мг кальция.
- Белая фасоль. Одна из первых в списке овощей, в стакане продукта содержится 200 мг кальция.
Также рекомендуется включить в рацион зеленые листовые овощи, зелень, они также богаты на количество кальция. В эту же категорию входит пшеничный цельнозерновой хлеб, отруби.
Полноценное меню продуктов с кальцием на сутки
Даже при отсутствии каких-либо заболеваний, рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день, чтобы не допускать чувства голода. Примерное меню с высоким содержанием кальция в продуктах можно составить следующим образом:
| Завтрак | Овсяная каша, можно на молоке, банан и чай с молоком, лучше зеленый | Немного пшеничного цельнозернового хлеба, тофу, отвар из плодов шиповника |
| Второй завтрак | Семена тыквы, овощной сок | Сырники с сухофруктами |
| Обед | Суп с брокколи, тушеные овощи и сардины | Грибной суп, отварной картофель и немного крольчатины |
| Полдник | Бананы и стакан кефира | Немного миндаля, сок |
| Ужин | Листовые зеленые овощи по вкусу, отварная курятина | Зеленый горошек, лосось или другая красная рыба, фруктовый кисель |
Перед сном можно выпить ягодного сока или соевого молока.
Постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, кофе и черного чая, именно они усиленно вымывают кальций из организма. Откажитесь от пакетированных соков, делайте только самостоятельно и не добавляйте в них сахар. Полный запрет налагается на газированные напитки и энергетики, они крайне опасны для человеческого организма.
Откажитесь от колбас и любых мясных полуфабрикатов. На самом деле, довольно тяжело понять без лабораторных исследований из чего они состоят, следовательно, неизвестно, как они повлияют на состояние человеческого организма. Это же самое можно сказать о пище из фаст-фуда, никакой пользы она не несет, а зачастую и вредит здоровью.
Ешьте больше овощей и рыбы, налегайте на морепродукты. Откажитесь от жареных блюд. Не забывайте о физической активности, ходите в бассейн или на йогу. Помните, что здоровье невозможно купить не за какие деньги, поэтому берегите его.
Источник
Приветствую тебя уважаемый читатель моего блога, сегодня хочу поделиться с тобой 10 – ю продуктами, в которых содержится рекордное количество Кальция:)
Итакдавайте разбираться где же скрывается верный друг наших костей и суставов – Кальций:
- Рекордсмен по содержанию Кальция, как оказалось не творог, не молоко и даже не сметана, а им оказался скромный, неприметный “Пищевой Мак”, да, да, ты не ослышался, именно Мак, в нем содержится 1500 мгКальция! Его можно перемолоть в муку или использовать в качестве добавки к еде, выпечке, а так же приготовить очень вкусное и полезное “Маковое молочко”.
2 . Вторым после Мака, по содержанию Кальция, как оказалось тоже неприметный продукт – это Кунжут, не ожидал, да? В Кунжуте содержится 1400 мг Кальция !Но в нем еще содержится много белка, фосфора, железа, магния, цинка, витаминов, а так же, в немсодержится такое вещество, как сезамин, он является хорошим антиоксидантом (вещество препятствующее преждевременному старению).
3. Семена Льна! Льняное семя, содержит в себе Полиненасыщенные Жирные Кислоты – Омега 3 и по содержанию Омега 3 онопревосходит в разы рыбу и морепродукты и польза от него крайне высока! Но по мимо Омега 3, Льняное семя содержит еще и Кальций, а вот рафинированное льняное масло, его не содержит! Между прочим семя Льна, это самый доступный источник Омега – 3 жирных кислот. У меня в городе, 100 грамм семян Льна, стоит всего 17,5 рублей))
4. Капуста! Друзья, абсолютно любая капуста (брокколи, белокочанная, пекинская, краснокочанная). В одной чашке листовой капусты, Кальция больше, чем в стакане молока!
А Брокколи – это еще и прекрасный источник Кальция. Но в Брокколи содержится еще и витамин К, который помогает усвоению Кальция. А еще Брокколи содержит в два раза больше витамина С, чем апельсины.
5. Конопляное молко!Кальций, белок и 9 незаменимых аминокислот, все это, содержится в конопляном молоке! В семенах конопли также содержится железо, фосфор, магний, цинк, медь и марганец, по мимо этого, целый набор витаминов B1, B2, B6, D, E. Все это, повышаетиммунитет, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную систему, улучшают репродуктивную функцию и нормализуют кровяное давление.
6. Миндаль! Миндальный орех, содержит большое количество Кальция, Магния, Клетчатки, Белка и полезных Ненасыщенных жиров. А так жеможно сделать вкусное и полезное Миндальное молочко, ну или простокушать эти замечательные орешки).
7. Амарант! Амарант – один из рекордсменов по содержанию не только Кальция, так же он содержит незаменимую аминокислоту Лизин, который необходим для синтеза Коллагена, а это упругая кожа и эластичные сосуды. Так что милые дамы, хотите красивую, эластичную и упругую кожу, налегайте на Амарант:))
8. Инжир! Наверняка ты мог слышать что во всехвышеперечисленных продуктах, содержится Кальций, но никак не ожидал что в такомпродукте как Инжир, может быть этот супер – минерал. В 10 плодах Инжира, содержится столько же Кальция, сколько содержит одна чашка молока! Инжир можно просто использовать как десерт, или добавляйте его в салаты))
9. Семена ЧИА! В этих семенах, просто огромное содержание витаминов: А,С,В1,В2,РР,К. Минералов: железа, кальций, магний, селен, медь, натрий, калий, цинк, фосфор и полезные жиры! Из них можно готовитьочень вкусное молоко, смузи, добавлять в салаты, да и вообще, в любые блюда!
10. Ну и последний супер – продукт с большим содержанием Кальция, это Бобовые! Кроме него, бобовые содержат в себе еще и фолиевую кислоту, цинк, железо, магний и калий. Кальций и магний защищают наши с вами косточки.) А еще бобовые снижают уровень холестерина и служат профилактикой развития диабета.
Как видишь, уважаемый читатель, в растительной еде, гораздо больше полезных веществ, чем в Продуктах Животного Происхождения и при правильном и адекватном питании, это не только вкусно, но еще и очень полезно!)
Понравилась статья? Тогда пиши в комментариях что из этого списка, ты уже употребляешь в еду, а что только планируешь, ну и ставь лайк, что бы эта статья, была в фаворитах просмотров и приносила пользу, как можно большему количеству человек)
Источник