Витамин а в каких продуктах для веганов

Источник

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:

• Кальций

• Железо

• Жирные кислоты Омега-3

• Белок

• Витамин B12

• Витамин D

Решение стать вегетарианцем или веганом люди принимают по многим причинам. Некоторые делают это для здоровья, другие – по религиозным или политическим соображениям. Воздержание от поедания мяса и других продуктов животного происхождения может требовать самоконтроля и силы воли, особенно для тех, кто только начал переходить к новому образу жизни. При этом многие считают, что игра стоит свеч, и придерживаются такой диеты всю жизнь.

Есть некоторые свидетельства того, что вегетарианцы, возможно, живут дольше, чем заядлые мясоеды. Однако причины этого кроются вовсе не в мясе. Долголетие среди вегетарианцев на деле может быть связано с другими привычками здорового образа жизни – вегетарианцы и веганы, в целом, более склонны заниматься спортом, не злоупотреблять алкоголем и воздерживаться от курения. Вегетарианцы также, как правило, меньше весят, тогда как вес очень влияет на развитие хронических заболеваний, таких как гипертония и диабет.

Вегетарианец – это тот, кто не ест мяса, но в вегетарианстве есть варианты ограничений. Общество вегетарианцев выделяет четыре группы вегетарианцев:

• Лакто-ово-вегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, но также едят молочные продукты и яйца.
• Лактовегетарианцы употребляют преимущественно растительную пищу, а также молочные продукты. Яиц они стараются не есть.
• Ововегетарианцы едят растительную пищу и яйца. Они стараются не употреблять молочные продукты.
• Веганы – это «строгие вегетарианцы», которые употребляют растительную пищу и не едят яйца и молочные продукты. Веганы также обычно воздерживаются от использования и ношения товаров и одежды животного происхождения, например, кожи.  

В последние годы вегетарианство приобретает все большую популярность. Если вы решите убрать из своего рациона мясо или продукты животного происхождения, очень важно принимать меры для поддержания сбалансированной диеты и подпитывать организм нутриентами, которых может не хватать.

Питательные вещества, в которых нуждается организм

По словам доктора Марка Хаймана, вегетарианцы часто испытывают дефицит некоторых очень важных питательных веществ. При том, что вегетарианцы и веганы употребляют в основном растительную пищу, что полезно для здоровья, им важно также убедиться, что они употребляют питательные вещества, о которых речь пойдет ниже.

Кальций

Самый обильно присутствующий в организме минерал – это кальций, столь необходимый нутриент. Он участвует в работе мышц и сердечно-сосудистой системы, в передаче нервных импульсов, а также необходим для прочности костей. По сообщению The National Institutes of Health, «вегетарианцы, вероятно, потребляют меньше кальция, чем всеядные (те, кто питается без ограничений), в связи с употреблением большого количества растительных продуктов… при этом некоторые веганы недополучают кальций из-за того, что стараются не употреблять молочные продукты». В той же статье говорится, что «при обследовании группы испытуемых из Оксфорда в рамках Европейского проспективного исследования взаимосвязи раковых заболеваний и питания» риск переломов костей был идентичен у любителей мяса, рыбы и вегетарианцев, но повышен у веганов, что, весьма вероятно, связано с пониженным средним содержанием кальция в их рационе». Кроме того, интересно отметить, что в 100 граммах капусты содержится 100 мг кальция, а в 100 мл молока (полстакана) – около 125 мг кальция.

Кальций есть в молоке, йогурте и сыре, но присутствует он и в немолочных продуктах, таких как:

• Капуста кормовая
• Брокколи
• Кресс-салат
• Тыква мускатная
• Шпинат
• Китайская листовая капуста
• Ботва репы
• Тофу
• Капуста
• Кокосовое молоко

Вегетарианцам крайне важно подумать о приеме пищевой добавки с кальцием, если в их рационе недостаточно кальция. Рекомендованная дозировка: 500-1000 мг в день.

Железо

Низкое количество железа в рационе человека может привести к анемии, а также другим рискам для здоровья. Анемия вследствие дефицита железа является распространенным явлением. Она может возникнуть у женщин, имеющих обильную потерю крови при менструации, или у страдающих геморроем, полипами толстой кишки или раком толстой кишки. Установив причину, врач может рекомендовать пищевые добавки с железом. Прием железа следует сочетать с приемом витамина C, поскольку это поможет улучшить всасывание железа и будет способствовать уменьшению вызванного железом побочного эффекта – запора.

Нормальное количество железа улучшает работу мозга, помогает организму регулировать температуру тела и может способствовать предотвращению хронических заболеваний. Железо содержится в следующих продуктах:

• Белая фасоль
• Темный шоколад
• Шпинат
• Картофель
• Кешью
• Помидоры
• Нут
• Тофу

Для получения достаточного количества железа кому-то могут потребоваться пищевые добавки с железом. В статье, опубликованной в журнале Journal of Research in Medical Sciences, говорится, что «дефицит железа может существовать наряду с анемией или без нее… Даже легкая и умеренная форма железодефицитной анемии может быть связана с функциональными недостатками, затрагивающими когнитивное развитие, механизмы иммунитета и трудоспособность».

Вегетарианцы должны внимательно следить за количеством железа в своем рационе. Если вы не уверены, попросите врача назначить вам анализ крови, который включает общий анализ крови (ОАК), анализ на уровень ферритина и железа.  Больным гемохроматозом, при котором в организме накапливается избыток железа, следует избегать приема добавок с железом, за исключением случаев, когда это рекомендовано врачом. Рекомендованная дозировка: принимать, как указано на этикетке. Выпускается в таблетках и в виде жевательных мишек.

Жирные кислоты Омега-3

Жирные кислоты Омега-3, как известно, есть в рыбьем жире, но существуют также источники незаменимых жирных кислот и неживотного происхождения. Омега-3 жирные кислоты состоят в основном из эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (LUR). Эти жирные кислоты полезны для мышц, головного мозга и сердечно-сосудистой системы. По данным исследования 2014 года, опубликованного в журнале Nutrition Journal, большинство американцев и людей других национальностей не потребляют достаточно незаменимых жирных кислот Омега-3. Они находятся в разных вегетарианских продуктах, в том числе в грецких орехах, семенах чиа, льняном семени, конопляном семени, авокадо и соевом сыре.

По данным исследования 2017 года, опубликованного в  Future Science,, жирные кислоты омега-3 могут уменьшить воспаление, ведущее к болезням сердца. Еще одно исследование того же года, опубликованное в Atherosclerosis , показало, что более высокий уровень омега-3 в крови может уменьшить смертность от заболеваний сердца на 30%.

Жирные кислоты Омега также важны для роста клеток. Дефицит Омега-3 сильнее у веганов, чем у вегетарианцев-невеганов. Национальный институт здравоохранения отмечает: «дефицит Омега-3 может привести к образованию сухих участков кожи с шелушащимися чешуйкам эпидермиса и красной воспаленной сыпи, сопровождающейся зудом». Если вы принимаете антикоагулянты, важно проконсультироваться с врачом перед началом приема добавок с Омега-3. Рекомендованная дозировка: 1000-2000 мг в день.

Для тех, кому нужны веганские альтернативы: рассмотрите семя льна, конопляное масло и кокосовое масло.

Белок

Белок является жизненно важным питательным веществом, которое отвечает за многие функции организма, включая строительство тканей, мышц и клеток. Когда человек говорит другим, что он вегетарианец, ему часто задают вопрос: «Где ты берешь белок?» Самый простой способ пополнить рацион хорошим количеством аминокислот и белков – добавить в него мяса. Вместе с тем есть много альтернатив, позволяющих обеспечить достаточное количество белка в вегетарианской диете.

К отличным высокобелковым продуктам относятся:

• Киноа
• Гречневая крупа
• Соя
• Зеленый горошек
• Бобовые
• Фасоль (пинто, черная, стручковая и пр.)
• Орехи
• Темпе и тофу
• Эдамаме
• Конопляное семя
• Семена чиа
• Арахисовая паста и миндальная паста

Например, в 170 граммах мяса содержится 44 грамма белка, а в одном стакане (236 мл) фасоли пинто – 41 грамм белка. Очевидно, растительная диета способна обеспечить достаточным количеством белка большинство вегетарианцев. Растительные продукты обладают и другим полезным свойством – они богаты клетчаткой.

Однако, как отмечается в статье звездного автора New York Times доктора Мехмета Оза, пониженное количество белка в рационе может вызывать усталость, слабость и потерю мышечной массы в дополнение к замедлению метаболизма. «Это также ослабляет иммунную систему. Вот почему каждый человек должен с каждым приемом пищи съедать не менее 25 граммов белка или около 75 граммов белка в день», – говорит автор.

Порошковый протеин – хороший вариант для тех, кто хочет обеспечить адекватное потребление белка. Для употребляющих молочные продукты подойдет порошковый сывороточный белок.  Существуют и веганский порошковый белок, обычно его производят из рисового белка или горохового белка, которые подойдут тем, кто избегает употребления молочных продуктов.

Витамин B12

В своем рационе люди часто упускают из виду витамин B12, притом дефицит этого важного нутриента может быть пагубным для здоровья. По данным The National Institutes of Health, «витамин B12 является питательным веществом, которое помогает сохранить здоровыми нервы и кровяные клетки организма и участвует в строительстве ДНК, генетического материала всех клеток. Витамин B12 также помогает предотвратить тип анемии под названием «мегалобластическая анемия», которая вызывает у человека слабость и усталость». Витамин B12 содержится в яйцах, молоке, сыре, мясе, рыбе, ракообразных и мясе птицы. Многие из этих продуктов не входят в рацион вегетарианца, но есть альтернативы для получения витамина B12 помимо приема витаминов/добавок. Йогурт, обогащенное растительное молоко и витаминизированные каши – все это отличные источники витамина B12. Веганы обычно черпают витамин B12 в обогащенном «немолочном молоке», заменителях мяса и пищевых дрожжах.

Рекомендация:  многие вегетарианцы принимают добавку с витамином B12 в суточной дозировке 500-2000 мкг.

Витамин D

Витамин D широко известен. Его еще называют «витамин солнца». Он играет много ролей в организме, включая укрепление костей и зубов, иммунной и нервной системы и участие в регулировке уровня инсулина (что полезно для контроля диабета). Витамином D можно также укрепить сердце и легкие, но во всем мире почти четверо из пяти человек испытывают дефицит этого витамина. Продукты, содержащие витамин D, включают различные виды рыбы, яиц и молока, но есть этот витамин и в вегетарианских и веганских продуктах: обогащенной сое, рисе, миндале, конопляном молоке и грибах. Из пищевых источников в день можно извлечь максимум 200-400 МЕ этого витамина. Часто также требуется солнечный свет или добавки с витамином D.

Недостаток витамина D может быть опасным. Еще одна статья The National Institutes of Health сообщает: «у взрослых дефицит витамина D может вызвать остеомаляцию, что приводит к хрупкости костей. На недостаток витамина D могут указывать боли в костях и слабость мышц, но такие симптомы могут быть слаборазличимыми и могут остаться незамеченными на начальных этапах».

Сдать анализ крови для выявления уровня витамина D важно для каждого, — не только для вегетарианцев и веганов. Большинству женщин в возрасте 65 лет или старше рекомендуется также пройти скрининговый тест на плотность костей (рентгеновская костная денситометрия) для выявления возможного истончения костей – болезни, которую врачи называют остеопенией и остеопорозом. Рекомендованная дозировка: 1000-5000 МЕ ежедневно. Можно принимать в виде капсул, капель или жевательных витаминов.

Заключение

Какой бы рацион мы ни выбирали, мы должны хорошо изучить вопрос и знать о продуктах, которые мы употребляем, и питательных веществах, которых нам может хватать, а может и не хватать. Вегетарианцам в особенности следует следить за тем, чтобы они получали витамины и минералы, которые обычные люди получают из мяса и продуктов животного происхождения. Дефицит каких-либо питательных веществ может быть пагубным для тела и ума. При выборе определенного стиля питания нелишним будет проконсультироваться с врачом и провериться на предмет нехватки питательных веществ.

Источники:

1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
9. https://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer

Источник