Витамин c в каких продуктах они есть

Витамин c в каких продуктах они есть thumbnail

Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.

Содержание статьи:

1. Зачем человеку витамин C?

2. Норма потребления витамина C

3. Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

4. Важно не переборщить!

Зачем человеку витамин C?

Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:

  • укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
  • антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
  • участие в выработке гормонов надпочечниками;
  • переработка холестерина и выведение его из организма;
  • поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
  • снижение артериального давления;
  • увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
  • выведение из организма солей тяжелых металлов.

По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.

Норма потребления витамина C

Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:

  • климат и время года;
  • состояние экологии;
  • вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
  • пол и возраст человека;
  • хронические заболевания.

Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).

Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.

Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.

Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C

В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:

  • печень (свиная, говяжья, куриная);
  • почки;
  • молоко (кобылье, коровье, козье);
  • кумыс.

Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.

Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.

Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.

Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:

  • листья салата, щавеля и шпината;
  • зеленый и репчатый лук;
  • сладкий зеленый горошек;
  • редис;
  • корень хрена;
  • острый кайенский и сладкий болгарский перец;
  • помидоры;
  • баклажаны.

В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.

Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.

Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.

Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.

Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация “аскорбинки” в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.

Важно не переборщить!

Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.

Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.

Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.

Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.

Источник

Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.

Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.

Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.

Витамин C в продуктах питания

После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:

Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.

В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.

В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.

Читайте также:  Какие продукты кушать при отравлении

Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.

Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.

Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.

Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.

А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.

В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.

Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.

Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.

Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:

  • Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
  • Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
  • Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
  • Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.

Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.

Источник

Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H

Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен

  • Продукты богатые витамином С
  • Витамин С во фруктах и ягодах, овощах и зелени
  • О разрушении витамина С при тепловой обработке
  • Функции витамина С в организме
  • Недостаток и избыток витамина С
  • В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).

    ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:

    ( смотреть полный список продуктов )

    Содержание витамина С во фруктах и ягодах:

    Название продуктаСодержание витамина С в 100грПроцент суточной потребности
    Абрикос10 мг14%
    Авокадо10 мг14%
    Айва23 мг33%
    Алыча13 мг19%
    Ананас20 мг29%
    Апельсин60 мг86%
    Арбуз7 мг10%
    Банан10 мг14%
    Брусника15 мг21%
    Виноград6 мг9%
    Вишня15 мг21%
    Голубика20 мг29%
    Гранат4 мг6%
    Грейпфрут45 мг64%
    Груша5 мг7%
    Дуриан19.7 мг28%
    Дыня20 мг29%
    Ежевика15 мг21%
    Земляника60 мг86%
    Инжир свежий2 мг3%
    Киви180 мг257%
    Клюква15 мг21%
    Крыжовник30 мг43%
    Лимон40 мг57%
    Малина25 мг36%
    Манго36 мг51%
    Мандарин38 мг54%
    Морошка29 мг41%
    Нектарин5.4 мг8%
    Облепиха200 мг286%
    Папайя61 мг87%
    Персик10 мг14%
    Помело61 мг87%
    Рябина красная70 мг100%
    Рябина черноплодная15 мг21%
    Слива10 мг14%
    Смородина белая40 мг57%
    Смородина красная25 мг36%
    Смородина чёрная200 мг286%
    Фейхоа33 мг47%
    Хурма15 мг21%
    Черешня15 мг21%
    Черника10 мг14%
    Шиповник650 мг929%
    Яблоки10 мг14%

    Содержание витамина С в овощах и зелени:

    Название продуктаСодержание витамина С в 100грПроцент суточной потребности
    Базилик (зелень)18 мг26%
    Баклажаны5 мг7%
    Брюква30 мг43%
    Имбирь (корень)5 мг7%
    Кабачки15 мг21%
    Капуста белокочанная45 мг64%
    Капуста брокколи89 мг127%
    Капуста брюссельская100 мг143%
    Капуста кольраби50 мг71%
    Капуста краснокочанная60 мг86%
    Капуста пекинская27 мг39%
    Капуста савойская5 мг7%
    Капуста цветная70 мг100%
    Картофель20 мг29%
    Кинза (зелень)27 мг39%
    Кресс-салат (зелень)69 мг99%
    Листья одуванчика (зелень)35 мг50%
    Лук зелёный (перо)30 мг43%
    Лук порей35 мг50%
    Лук репчатый10 мг14%
    Морковь5 мг7%
    Морская капуста2 мг3%
    Огурец10 мг14%
    Папоротник26.6 мг38%
    Пастернак (корень)20 мг29%
    Перец сладкий (болгарский)200 мг286%
    Петрушка (зелень)150 мг214%
    Петрушка (корень)35 мг50%
    Помидор (томат)25 мг36%
    Ревень (зелень)10 мг14%
    Редис25 мг36%
    Редька чёрная29 мг41%
    Репа20 мг29%
    Салат листовой (зелень)15 мг21%
    Свекла10 мг14%
    Сельдерей (зелень)38 мг54%
    Сельдерей (корень)8 мг11%
    Спаржа (зелень)20 мг29%
    Топинамбур6 мг9%
    Тыква8 мг11%
    Укроп (зелень)100 мг143%
    Хрен (корень)55 мг79%
    Чеснок10 мг14%
    Шпинат (зелень)55 мг79%
    Щавель (зелень)43 мг61%

    ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:

  • Чем быстрее происходит нагрев, тем лучше сохраняется витамин С (быстрее деактивируется фермент, который окисляет аскорбиновую кислоту).
  • Ионы меди, железа, магния, содержащиеся в воде или попавшие в варочную среду со стенок посуды, ускоряют процесс разрушения витамина С.
  • Таким образом, наиболее целесообразно варить овощи, опуская их сразу в кипящую воду. Кипящая вода практически не содержит растворенного кислорода, а её высокая температура ведет к быстрой деактивации ферментов.
  • При жарке витамин С разрушается меньше, чем при гидротермической обработке – поскольку при жарке происходит быстрый нагрев, а период теплового воздействия мал, и меньший доступ кислорода.
  • При варке овощей в кислой среде витамин С в них сохраняется лучше (это связанно с ослаблением действия ионов меди).
  • Нарезка овощей и фруктов приводит к увеличению разрушения витамина С, за счёт окисления кислородом воздуха.
  • Читайте также:  Какие продукты для поста

    ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:

  • Участвует в окислительно-восстановительных процессах.
  • Обеспечивает образование белка коллагена (при его недостатке наблюдается повышенная ломкость капилляров и склонность к кровоизлияниям).
  • Повышает устойчивость организма к внешним воздействиям и инфекциям (так как обладает свойством повышать фагоцитарную активность лейкоцитов).
  • Повышает антитоксическую функцию печени и способствует наиболее полному созданию гликогеновых запасов в ней.
  • Обеспечивает образование нейромедиатора серотонина из триптамина.
  • Регулирует холестериновый обмен.
  • Стимулирует регенерацию и заживление тканей.
  • НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Апатия, подавленное состояние (вследствие нарушения образования серотонина).
  • Кровоточивость дёсен, ломкость капилляров с появлением на теле геморрагической сыпи (связано с тем, что коллаген, в синтезе которого участвует витамин С, является важной составляющей сосудистой стенки).
  • Ослабевает прикрепление надкостницы к костям и фиксации зубов в лунках (цинга).
  • Снижение иммунитета и появление гипохромной анемии.
  • ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:

  • Покраснение кожи, кожный зуд.
  • Головная боль, головокружение.
  • При очень больших дозах возможно образование камней в почках (в результате избыточного образования дегидроаскорбиновой кислоты, которая превращается в щавелевую кислоту).
  • Избыток витамина С развивается при потреблении аскорбиновой кислоты в дозах, десяти- и стократно превышающих суточные нормы потребления, в течение длительного времени. Обычно переизбыток витамина С выводится из организма через мочу.
  • Обсуждение на форуме (комментариев: 8)

     Статья добавлена: 2015-12-08

    Источник

    С самого детства витамин C становится обязательной частью ежедневного рациона человека. Едва ли не каждый слышал о чудодейственных свойствах этого вещества, способного победить простуду, избавить от неприятных симптомов начинающегося гриппа, «подстегнуть» иммунитет и вернуть бодрость и отменное самочувствие. Именно поэтому в осенне-весенний сезон столь высокой популярностью пользуются всевозможные цитрусовые и другие натуральные источники аскорбиновой кислоты.

    Впрочем, задумываться о полноценной витаминизации организма следует не только в демисезон, когда риск подцепить вирус значительно выше: функции витамина C не ограничиваются поддержанием иммунитета — это вещество играет важную роль в обеспечении нормально протекающих биологических процессов, отвечающих за полноценную жизнедеятельность. Именно поэтому здраво составленный рацион, обогащённый аскорбиновой кислотой, важен в любое время года.

    Для чего нужен и где содержится витамин C

    Важность витамина C учёные и медики оценили задолго до его открытия. Несмотря на то что впервые аскорбиновую кислоту удалось выделить только в 1928 году, ещё с середины XIX столетия среди мореплавателей и путешественников существовало негласное кредо — ежедневно употреблять апельсины и цитрусовый сок. Даже не зная, в каких продуктах содержится витамин C, они интуитивно восполняли потребности организма. Именно благодаря такому рациону им удавалось победить цингу — крайне опасное заболевание, которое могло привести к летальному исходу. Позже такое наблюдение получило и научное обоснование: в 1932 году появились исследования, подтверждающие эффективность витамина C против цинги. И хотя это заболевание практически кануло в лету, аскорбиновая кислота до сих пор носит название противоцинготного витамина.

    Со времён открытия и по сегодняшний день свойствам аскорбиновой кислоты посвящено немало научных изысканий. Казалось бы, учёные давно определились, что такое витамин C и с чем его едят, но до сих пор в исследованиях подтверждаются всё новые и новые полезные свойства этого вещества. Его регулярно применяют не только в медицине, но и в индустрии красоты, ведь функции такой знакомой и привычной аскорбинки поистине безграничны.

    Сам витамин C в чистом виде представляет собой сложное органическое соединение. На вид он мало чем отличается от знакомой аптечной формы, выпущенной в виде белого порошка кисло-сладкого вкуса. Впрочем, натуральная аскорбиновая кислота куда полезнее, ведь она легко и безболезненно усваивается, не вызывая аллергию, гипервитаминоз и прочие «сопутствующие» симптомы, присущие фармакологической терапии. К тому же, зная, для чего нужен и где содержится витамин C, не составит труда грамотно составить полноценное меню и обеспечить организм всеми необходимыми веществами.

    красный перец

    Противоцинготный витамин относится к водорастворимым веществам. Он практически не накапливается в организме, поэтому поступление аскорбиновой кислоты с рационом питания должно быть регулярным и достаточным. Однако у этого свойства есть и обратная сторона медали: гипервитаминоз C встречается довольно редко — в большинстве случаев излишки витамина выводятся естественным путём. Исключение составляет приём медикаментозной формы витамина — в этом случае регулярное употребление высоких доз чревато неприятными последствиями.

    Аскорбиновая кислота не отличается высокой устойчивостью к внешним факторам, легко разрушаясь при высоких температурах и длительном хранении, особенно под открытыми солнечными лучами. Именно поэтому сыроедческий рацион считается наиболее обогащённым витамином C — при неправильной термической обработке даже самый витаминизированный продукт может превратиться в бесполезный «балласт». Также снижение концентрации этого витамина наблюдается при неправильной разморозке предварительно замороженных растительных продуктов. В этом случае медленное оттаивание гораздо хуже шокового: лучше на несколько секунд поместить замороженные кубики с овощами в кипяток — так потеря витаминов будет минимальной. Соблюдая эти нехитрые правила, можно избежать недостатка витамина C, безболезненно пережить нехватку сезонных источников аскорбиновой кислоты, сохранить идеальный витаминный статус и обеспечить организм всем необходимым для нормального функционирования.

    Функции витамина C

    1. Наиболее известным является свойство противоцинготного витамина поддерживать иммунную систему. Он усиливает защитные резервы организма, укрепляет иммунный ответ и помогает противостоять болезнетворным вирусам и бактериям. К тому же, витамин C снижает риск осложнений при уже развившихся простудных заболеваниях, снимает симптомы воспалительных реакций и является обязательным участником восстановительной терапии.
    2. Аскорбиновая кислота — один из самых известных и мощнейших антиоксидантов, существующих в природе. Вещество эффективно выводит свободные радикалы, образующиеся в организме, тем самым поддерживая его молодость и продуктивность. Именно благодаря этому свойству витамин C активно используется в сфере красоты — натуральная косметика с аскорбинкой омолаживает кожу, делает её более гладкой и подтянутой. Впрочем, при правильно составленном рационе дополнительное поступление вещества через кожу совсем необязательно — её внешний вид и так будет на высоте.
    3. Продукты с витамином C, ежедневно присутствующие на столе, благотворно сказываются на состоянии нервной системы. Такая витаминотерапия помогает организму лучше справляться со стрессами, выдерживать высокие психологические нагрузки и противостоять депрессии.
    4. Полноценный энергообмен также невозможен без аскорбиновой кислоты. Это вещество участвует в образовании карнитина, который, в свою очередь, положительно влияет на нормальный метаболизм. Благодаря этому свойству бытует мнение, что витамин C способствует похудению. Отчасти это так, поскольку при нормальном обмене веществ лишний вес постепенно снижается. Однако то не значит, что следует превышать суточную норму витамина C в надежде ускорить процесс похудения — такой подход приведёт к серьёзным проблемам со здоровьем и ни в коей мере не поможет избавиться от ненужных килограммов. Достаточно просто привести в порядок свой рацион, обогатив его природными источниками аскорбинки — и проблема постепенно решится сама собой.
    5. Противоцинготный витамин опосредованно участвует и в процессах кроветворения. Без него невозможно нормальное усвоение железа, а значит, и поддержание гемоглобина на должном уровне. При нехватке витамина C сосуды становятся хрупкими, поэтому риск возникновения кровоизлияний повышается в несколько раз.
    Читайте также:  В каких продуктах содержится цинк список продуктов

    земляника

    Незаменимые функции витамина C на этом не заканчиваются, ведь этот список практически неиссякаем. Это вещество ускоряет выведение токсичных соединений тяжёлых металлов, нормализует эндокринную функцию, предотвращает образование холестериновых сосудистых бляшек, повышает способность к усвоению других витаминов. На сегодняшний день успешно ведутся исследования, связывающие витамин C с профилактикой онкологических заболеваний пищеварительной и мочеполовой систем. Поэтому растительные продукты, являющиеся источником этого свехполезного вещества, просто обязаны ежедневно присутствовать на столе в достаточном количестве!

    В каких продуктах содержится витамин C

    Аскорбиновая кислота служит незаменимым участником множества жизненно важных процессов, протекающих в организме, однако накапливаться или самостоятельно синтезироваться она, к сожалению, не может. Поэтому продукты с витамином C, приведённые в таблице, должны употребляться регулярно.

    Продукт, 100г Количество витамина C, в мг Продукт,100г Количество витамина C, в мг
    Шиповник сушёный до 1500 Малина 25
    Перец красный 250 Редька 20
    Смородина чёрная 250 Репа 20
    Хрен 100-200 Дыня 20
    Перец зелёный 125 Огурец 15
    Капуста цветная 75 Салат 15
    Щавель 60 Брусника 15
    Земляника 60 Вишня 15
    Редис 50 Клюква 15
    Апельсины 50 Кабачки 10
    Лимоны 50 Абрикосы 10
    Капуста белокочанная 40 Бананы 10
    Крыжовник 40 Персики 10
    Смородина красная 40 Морковь 8
    Томаты красные 35 Груша 8
    Шпинат 30 Слива 8
    Мандарины 30 Арбуз 7
    Яблоки Антоновка 30 Баклажаны 5
    Лук зелёный 27 Гранат 5
    Горошек зелёный 25 Черника 5
    Картофель 25 Виноград 4

    Стоит заметить, что данные цифры являются эталонными — в большинстве случаев содержание аскорбиновой кислоты в продуктах будет варьировать в зависимости от конкретного сорта, места произрастания и других внешних факторов. К тому же, некоторая часть вещества разрушается при термической обработке и хранении продуктов, а значит, суточная норма витамина C не может быть досконально рассчитана из только этих показателей — в любом случае существует погрешность, предусмотреть которую практически нереально. Однако этот список поможет сориентироваться в многообразии блюд и сделать упор на те из них, в которых содержится наибольшее количество противоцинготного витамина.

    витамин с

    К чему приводит недостаток витамина C

    Гиповитаминоз C встречается довольно часто, особенно в детском возрасте. Основной причиной этого факта является неправильное питание, недостаточное употребление свежих фруктов и овощей. В этом случае корректировка меню вполне способна решить проблему. Однако бывают случаи, когда нехватка аскорбиновой кислоты в организме носит эндогенный характер. Это значит, что поступившее в достаточном количестве вещество не может усвоиться в полной мере. При такой форме гиповитаминоза следует как можно раньше обратиться к специалисту, чтобы выяснить причины заболевания и успешно их устранить.

    Распознать недостаток витамина C довольно просто — уже на начальных стадиях данное состояние проявляется множеством симптомов:

    • частые респираторные вирусные инфекции, протекающие с высокой температурой и последующими осложнениями;
    • повышенная чувствительность и кровоточивость слизистой полости рта, ухудшение состояния зубов вплоть до их полной потери;
    • снижение зрения;
    • появление синяков и кровоподтёков без видимых на то причин, варикозное расширение вен и образование сосудистых звёздочек;
    • длительное заживление ран, образование язвочек и повышенная чувствительность кожи;
    • постоянная немотивированная усталость, бессонница, раздражительность, упадок сил и прочие симптом депрессивного состояния;
    • появление лишнего веса даже при нормальном сбалансированном рационе;
    • снижение тонуса и дряблость кожи, появление мимических морщинок, не соответствующих возрасту;
    • болезненные ощущения в области суставов, особенно при нагрузке.

    Если у вас наблюдаются хотя бы несколько из перечисленных признаков, обязательно стоит пересмотреть своё меню, сделав выбор в пользу витаминизированных блюд. Зная, в каких продуктах содержится витамин C, вы без труда восполните временный недостаток и предотвратите ухудшение состояния. Однако затягивать не стоит: всего два-три месяца без аскорбиновой кислоты приведут к развитию авитаминоза, сопровождающегося куда более серьёзными симптомами.

    черная смородина

    Суточная норма витамина C

    Чтобы не допустить гипо- и авитаминоза, достаточно придерживаться утверждённых рекомендаций специалистов относительно количества аскорбиновой кислоты в ежедневном рационе. Этот показатель зависит от возраста, пола, особенностей образа жизни и места проживания. Чтобы определить рекомендуемую потребность в витамине, необходимо воспользоваться таблицей.

    Категория Возраст Оптимальное потребление, мг
    Младенцы до 6 месяцев 30
    с 6 месяцев до года 35
    Дети (независимо от пола) 1-3 года 40
    4-10 лет 45
    Мужчины 11–14 лет 50
    15 лет и старше 60
    Женщины 11–14 лет 50
    15 лет и старше 60
    Беременные женщины 70
    Женщины в период лактации 95

    Исходя из этих цифр и данных о том, для чего нужен и где содержится витамин C, несложно рассчитать, что всего пара апельсинов или 3–4 небольших яблока помогут избежать неприятных симптомов гиповитаминоза. Такое дополнение к меню позволит чувствовать себя бодрым и активным на протяжении дня, повысит энергетические резервы организма и поможет противостоять инфекциям.

    Возможен ли гипервитаминоз C и чем он опасен

    Теоретически гипервитаминоз C исключать нельзя — хотя естественное его потребление не может вызвать такого состояния, бесконтрольное применение фармпрепаратов иногда сопровождается симптомами, характерными для избыточного содержания аскорбиновой кислоты в организме. К ним относятся:

    • расстройство ЖКТ: тошнота, изжога, рвота, жидкий стул, боль спастического характера;
    • частые головные боли;
    • нарушение сна;
    • образование камней в почках.

    цитрусовые

    Чтобы не столкнуться с подобными проявлениями гипервитаминоза, достаточно помнить, что во всём важна умеренность, и даже самое полезное вещество в больших количествах превращается в яд.

    Послесловие

    Информация о том, что такое витамин C и с чем его едят, крайне важна для всех, кто мечтает сохранить и приумножить своё здоровье, оставаться энергичным и активным человеком на протяжении всей жизни. Нехватка витамина C, равно как и его переизбыток, может спровоцировать множество нарушений жизненно важных функций в организме, стать причиной опасных симптомов и в итоге привести к серьёзным заболеваниям, причём некоторые их них носят необратимый характер. Именно поэтому необходимо тщательно планировать свой рацион, включая в него витаминизированные сезонные фрукты и овощи, а при их отсутствии — стараться восполнить дефицит замороженными продуктами и травяными настоями с витамином C.

    Витамин c в каких продуктах они есть

    Источник