Витамин д в каких растительных продуктах содержится таблица

Топ продуктов, которые порадуют высоким содержанием витамина D.

В таблице органических соединений витамин D находится в группе жирорастворимых низкомолекулярных веществ. Он помогает человеку наращивать прочный костный скелет, регулирует уровень фосфора, нормализует свертываемость крови, укрепляет иммунитет.

Витамин D – польза для организма

Витамин D (кальциферол) необходим для развития и поддержания метаболизма кальция и фосфора в организме.Помимо ключевой роли в метаболизме кальция, список целевого назначения кальциферола включает и другие пункты. Он:

помогает в усвоении питательных веществ и построении прочных костных тканей;
снижает содержание шлаков и токсинов в организме;
полезен для поддержания фигуры;
препятствует развитию сердечно-сосудистых патологий;
ускоряет процессы борьбы с кожными заболеваниями;
активизирует работу головного мозга и поднимает настроение;
поддерживает гормональный баланс и улучшает синтез эстрогена, тестостерона;
положительно влияет на обучаемость, улучшает концентрацию и внимание.

Внимание! Больше всего от дефицита витамина D страдает опорно-двигательный аппарат. Следствием его хронического недостатка может стать остеопороз, рахит, повышенная склонность к травматизму. Также недостаток витамина может привести к развитию сахарного диабета, ожирения и рака половых органов.

Суточная норма потребления

Кальциферол – соединение из группы биологически активных веществ, которое при взаимодействии с другими элементами позволяет организму выполнять ряд определенных функций. Обеспечить организм большими запасами этого витамина способно правильное питание, поэтому важно знать суточную дозу и перечень продуктов с приоритетным содержанием витамина D.

Для предупреждения указанных выше осложнений и нехватки кальция важно знать норму полезного микроэлемента, которая зависит от пола, возраста и состояния здоровья. Для усвоения нужной дозы витамина D молодому организму достаточно принимать солнечные ванны до 11.00 утра и после 16.00 вечера. Суточная доза вещества для взрослых – 500–600 МЕ.

Внимание! Больше необходимо потреблять кальциферола беременным, подросткам и пожилым людям. При старении организм человека утрачивает способность синтезировать кальциферол, таким образом,для пожилых людей норма его потребления больше на 200 МЕ. В случае выявления дефицита кальциферола его норма должна быть увеличена до 4000 МЕ.

Важно знать, что синтез вещества происходит под воздействием солнечных лучей, а в зимние месяцы можно столкнуться с его нехваткой. Накопительный эффект кальциферола дает возможность повысить его содержание в теле летом, что позволит обеспечить организм витамином на зимние месяцы.

В каких продуктах содержится витамин D

При составлении сбалансированного рациона питания стоит знать, какая продукция содержит большое количество кальциферола.

Таблица – содержание кальциферола в продуктах питания:

Продукт	Количество кальциферола в 100 г продукта, МЕ
Угорь	199120
Рыбий жир (печень трески)	10 000
Сардины	20 320
Грибы шиитаке	13 040
Печень палтуса, трески (консервированная)	4 000
Говяжья печень	2 120
Жирная селедка	1 200
Шпроты в масле (консервы)	820
Кета, скумбрия	640
Горбуша	440
Лосось	409
Скумбрия	350
Черная икра	320
Яичный порошок, сморчки и лисички	200
Речной окунь	120
Икра красная (зернистая)	116
Камбала	112
Коровье молоко, щука	100
Куриное яйцо, молоко средней жирности	80
Тунец	74
Топленое молоко	72
Сладко-сливочное масло	60
Козье молоко	52
Минтай	40
Сыры	До 40
Творог 5% или 9% жирности	До 25
Сливки	8

Профилактические мероприятия потребует включить в рацион больше продуктов питания с содержанием кальциферола. Солнечные ванны и свежий воздух в умеренном количестве помогут обогатить организм полезным органическим соединением, важным для здоровья человека.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/ предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник

№Количество Доля от суточной нормы на 100 г1 Жир печени трескисырой 250,0 мкг 1 666,7%2 Грибы майтакесырые 28,1 мкг 187,3%3 Скумбриясолёная 25,2 мкг 168,0%4 Карпсырой 24,7 мкг 164,7%5 Угорьсырой 23,3 мкг 155,3%6 Нерказапечённая 16,7 мкг 111,3%7 Рыба-мечзапечённая 16,6 мкг 110,7%8 Скумбриясырая 16,1 мкг 107,3%9 Неркасырая 14,1 мкг 94,0%10 Рыба-мечсырая 13,9 мкг 92,7%11 Омульзапечённый 13,3 мкг 88,7%12 Горбушазапечённая 13,0 мкг 86,7%13 Осётрзапечённый 12,9 мкг 86,0%14 Сомсырой 12,5 мкг 83,3%15 Икра красная или чёрнаясырая 12,1 мкг 80,7%16 Кижучзапечённый 11,3 мкг 75,3%17 Горбушасырая 10,9 мкг 72,7%18 Желток куриного яйцав виде порошка 10,4 мкг 69,3%19 Осётрсырой 10,3 мкг 68,7%20 Луциан (берикс)сырой 10,2 мкг 68,0%21 Кижучсырой 9,0 мкг 60,0%22 Жир сардинсырой 8,3 мкг 55,3%23 Ставридаконсервированная 7,3 мкг 48,7%24 Протеиновые добавки на основе молокапорошок 7,0 мкг 46,7%25 Палтусзапечённый 5,8 мкг 38,7%26 Сибассырой 5,6 мкг 37,3%27 Сельдьзапечённая 5,4 мкг 36,0%28 Яичный желтокв сыром виде 5,4 мкг 36,0%29 Грибы лисичкисырые 5,3 мкг 35,3%30 Грибы сморчкисырые 5,1 мкг 34,0%31 Жир индейкисырой 4,8 мкг 32,0%32 Сардинаконсервированная в масле 4,8 мкг 32,0%33 Жир куриныйсырой 4,8 мкг 32,0%34 Жир утиныйсырой 4,8 мкг 32,0%35 Палтуссырой 4,7 мкг 31,3%36 Сельдьсырая 4,2 мкг 28,0%37 Грибы шиитакесушёные 3,9 мкг 26,0%38 Форельсырая 3,9 мкг 26,0%39 Тилапиязапечённая 3,7 мкг 24,7%40 Камбалажареная 3,5 мкг 23,3%41 Сало свиное (без прослойки)сырое 3,1 мкг 20,7%42 Тилапиясырая 3,1 мкг 20,7%43 Сельдьсолёная 2,8 мкг 18,7%44 Камбаласырая 2,8 мкг 18,7%45 Сыр Кесо Фреско 2,7 мкг 18,0%46 Жир свиной (сало свиное)сырой 2,5 мкг 16,7%47 Щукасырая 2,5 мкг 16,7%48 Рёбрышки (рёбра) свиныев сыром виде 2,3 мкг 15,3%49 Сельдькопчёная 2,2 мкг 14,7%50 Яйцо куриноеварёное (вкрутую) 2,2 мкг 14,7%51 Яйцо куриноежареное 2,2 мкг 14,7%52 Яйцо куриноесырое 2,0 мкг 13,3%53 Мерлангзапечённый 1,8 мкг 12,0%54 Яйцо гусиноесырое 1,7 мкг 11,3%55 Омлет яичный 1,7 мкг 11,3%56 Анчоусыконсервированные (в масле) 1,7 мкг 11,3%57 Яйцо утиноесырое 1,7 мкг 11,3%58 Кефальсырая 1,5 мкг 10,0%59 Мерлангсырой 1,4 мкг 9,3%60 Окунь морской (красный)запечённый 1,4 мкг 9,3%61 Яйцо перепелиноесырое 1,4 мкг 9,3%62 Печень индейкисырая 1,3 мкг 8,7%63 Молоко козье 1,3 мкг 8,7%64 Ряженка 1,3 мкг 8,7%65 Колбаса кровяная 1,3 мкг 8,7%66 Колбаса Пепперони 1,3 мкг 8,7%67 Говяжья печеньтушёная или жареная 1,2 мкг 8,0%68 Окунь морской (красный)сырой 1,2 мкг 8,0%69 Говяжья печеньсырая 1,2 мкг 8,0%70 Соевое молоко 1,2 мкг 8,0%71 Корейка свинаязапечённая 1,2 мкг 8,0%72 Тунецконсервированный в собственном соку 1,2 мкг 8,0%73 Говяжьи почкиварёные 1,1 мкг 7,3%74 Говяжьи почкисырые 1,1 мкг 7,3%75 Сосиски 1,1 мкг 7,3%76 Кожа индейкив сыром виде 1,1 мкг 7,3%77 Минтайсырой 1,0 мкг 6,7%78 Свинина тушёнаяприготовленная 1,0 мкг 6,7%79 Кефир 1,0 мкг 6,7%80 Колбаса докторская 1,0 мкг 6,7%81 Салями 0,9 мкг 6,0%82 Колбаса варёная 0,8 мкг 5,3%83 Корюшкасырая 0,8 мкг 5,3%84 Жир говяжийсырой 0,7 мкг 4,7%85 Мюслив сухом виде (с сухофруктами и орехами) 0,7 мкг 4,7%86 Грибы шиитакеприготовленные 0,7 мкг 4,7%87 Грибы вешенкисырые 0,7 мкг 4,7%88 Ветчина 0,7 мкг 4,7%89 Рёбрышки свиные (кантри)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%90 Горбыльсырой 0,7 мкг 4,7%91 Колбаса копчёная 0,7 мкг 4,7%92 Жир баранийсырой 0,7 мкг 4,7%93 Шейка свиная (шея)в сыром виде 0,7 мкг 4,7%94 Мясо акулысырое 0,6 мкг 4,0%95 Свинина жаренаяприготовленная 0,6 мкг 4,0%96 Сыр Колби 0,6 мкг 4,0%97 Сыр Монтерей 0,6 мкг 4,0%98 Сыр Чеддер 0,6 мкг 4,0%99 Куриная кожасырая 0,6 мкг 4,0%100 Сыр Фонтина 0,6 мкг 4,0%101 Сыр Мюнстер 0,6 мкг 4,0%102 Сыр Грюйер 0,6 мкг 4,0%103 Свиная рулька, голяшкав сыром виде 0,5 мкг 3,3%104 Желудки индейкисырые 0,5 мкг 3,3%105 Свиной окорок и кострецв сыром виде 0,5 мкг 3,3%106 Молоко сухое 0,5 мкг 3,3%107 Сыр плавленый 0,5 мкг 3,3%108 Корейка свинаяв сыром виде 0,5 мкг 3,3%109 Фарш свинойприготовленный (20% жира) 0,5 мкг 3,3%110 Сыр Лимбургер 0,5 мкг 3,3%111 Сыр Гауда 0,5 мкг 3,3%112 Сыр Эдам 0,5 мкг 3,3%113 Сыры с плесенью 0,5 мкг 3,3%114 Сыр Пармезан 0,5 мкг 3,3%115 Сыр Пекорино Романо 0,5 мкг 3,3%116 Сыр Проволоне 0,5 мкг 3,3%117 Сыр мексиканский Аньехо 0,5 мкг 3,3%118 Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа 0,5 мкг 3,3%119 Сыр мексиканский Котиха 0,5 мкг 3,3%120 Сыр мексиканский Оахака 0,5 мкг 3,3%121 Сыр Бри 0,5 мкг 3,3%122 Чизкейк 0,5 мкг 3,3%123 Сыр Пор-Салю 0,5 мкг 3,3%124 Сыр козий 0,5 мкг 3,3%125 Индейказапечённая (мясо и кожа целой тушки) 0,4 мкг 2,7%126 Шоколадный батончик Milky Way 0,4 мкг 2,7%127 Грибы шиитакесырые 0,4 мкг 2,7%128 Свининав сыром виде, мясо с жиром 0,4 мкг 2,7%129 Сердце индейкисырое 0,4 мкг 2,7%130 Сыр фета 0,4 мкг 2,7%131 Куриная грудкасырая, с кожей 0,4 мкг 2,7%132 Сыр Моцарелла 0,4 мкг 2,7%133 Сыр Камамбер 0,4 мкг 2,7%134 Говяжий языкотварной 0,4 мкг 2,7%135 Грибы портобелложареные 0,3 мкг 2,0%136 Мясо индейки (индюшатина)запечённое (мясо целой тушки) 0,3 мкг 2,0%137 Бедро индейки (филе)сырое 0,3 мкг 2,0%138 Бедро индейки (филе)запечённое 0,3 мкг 2,0%139 Грудка индейки (филе)варёная 0,3 мкг 2,0%140 Вырезка свинаясырая 0,3 мкг 2,0%141 Голень индейкизапечённая (без кожи) 0,3 мкг 2,0%142 Грибы портобеллосырые 0,3 мкг 2,0%143 Индейкасырая, мясо и кожа целой тушки 0,3 мкг 2,0%144 Карбонат свинойв сыром виде 0,3 мкг 2,0%145 Шея индейкиотварная или тушёная 0,3 мкг 2,0%146 Шея индейкисырая 0,3 мкг 2,0%147 Лапша яичнаяв сухом виде 0,3 мкг 2,0%148 Мороженое 0,2 мкг 1,3%149 Мороженое шоколадное 0,2 мкг 1,3%150 Мясо индейки (индюшатина)сырое, мясо целой тушки 0,2 мкг 1,3%151 Шампиньонысырые 0,2 мкг 1,3%152 Шампиньоныжареные 0,2 мкг 1,3%153 Говяжий тонкий край (Стриплойн)сырой 0,2 мкг 1,3%154 Говяжий толстый крайсырой 0,2 мкг 1,3%155 Говяжьи рёбрасырые 0,2 мкг 1,3%156 Говяжья грудинкасырая 0,2 мкг 1,3%157 Говяжья шея (Чак Ай Ролл)сырая 0,2 мкг 1,3%158 Картофельное пюрес молоком и маслом, приготовленное 0,2 мкг 1,3%159 Молоко сгущённое 0,2 мкг 1,3%160 Сметана 0,2 мкг 1,3%161 Куриная кожаотварная 0,2 мкг 1,3%162 Куриные бёдразапечённые (мясо с кожей) 0,2 мкг 1,3%163 Куриные крылышкизапечённые 0,2 мкг 1,3%164 Куриные лапкиприготовленные 0,2 мкг 1,3%165 Шампиньоныконсервированные 0,2 мкг 1,3%166 Шампиньоныварёные или тушёные 0,2 мкг 1,3%167 Лягушачьи лапкисырые 0,2 мкг 1,3%168 Майонез 0,2 мкг 1,3%169 Фазанприготовленный 0,2 мкг 1,3%170 Говяжье сердцеотварное 0,1 мкг 0,7%171 Грибы энокисырые 0,1 мкг 0,7%172 Гусьзапечённый 0,1 мкг 0,7%173 Молоко грудное женское 0,1 мкг 0,7%174 Шампиньоны коричневыесырые 0,1 мкг 0,7%175 Говядинасырая, мясо без жира 0,1 мкг 0,7%176 Говяжий огузок, кострецсырой 0,1 мкг 0,7%177 Говяжья вырезка (Тендерлойн)сырая 0,1 мкг 0,7%178 Говяжья лопаткасырая 0,1 мкг 0,7%179 Говяжья пашина, брюшина, фланкв сыром виде 0,1 мкг 0,7%180 Голень индейкисырая, без кожи 0,1 мкг 0,7%181 Грудка индейки (филе)сырая 0,1 мкг 0,7%182 Свинина, запечённая в духовкеприготовленная 0,1 мкг 0,7%183 Утка (мясо утиное)сырое мясо, без кожи 0,1 мкг 0,7%184 Курицажареная 0,1 мкг 0,7%185 Фарш говяжийсырой, 20% жира 0,1 мкг 0,7%186 Куриные ножкизапечённые (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%187 Куриная голеньзапечённая (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%188 Куриная голеньтушёная или варёная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%189 Куриная голеньсырая, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%190 Куриная голень (без кожи)тушёная или варёная 0,1 мкг 0,7%191 Куриная спинкаприготовленная (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%192 Сыр Рикотта 0,1 мкг 0,7%193 Лапша яичнаяварёная 0,1 мкг 0,7%194 Куриные бёдраварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%195 Куриные бёдрасырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%196 Куриные бёдра без коживарёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%197 Куриные крылышкиварёные или тушёные 0,1 мкг 0,7%198 Куриные крылышкисырые 0,1 мкг 0,7%199 Куриные ножкиварёные или тушёные (мясо с кожей) 0,1 мкг 0,7%200 Куриные ножки (окорочка)сырые, мясо с кожей 0,1 мкг 0,7%201 Курицазапечённая 0,1 мкг 0,7%202 Курицаварёная или тушёная 0,1 мкг 0,7%203 Курицасырое куриное мясо 0,1 мкг 0,7%204 Утка (мясо утиное)запечённая (мясо без кожи) 0,1 мкг 0,7%205 Говядинаприготовленная (мясо без жира) 0,1 мкг 0,7%

Источник

vitamin D Витамин D способствует усвоению кальция и фосфора, без которых невозможно строительство тканей жизненно важных органов человека.

Нехватка этого элемента в организме отрицательно отражается на состоянии костей, кожи, волос и ногтей.

Какую роль для организма играет витамин D и в каких продуктах он содержится, рассмотрим далее.

Значение витамина D для организма человека

Под термином «витамин D» подразумевается группа из 5-ти жирорастворимых стероидных прогормонов. Все они играют огромную роль в метаболизме, незаменимы для обеспечения крепости костей.

Самыми важными из витаминов группы D признаны D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол).

Значение витаминов Д3 и Д2 для организма человека:

незаменимы для усвоения кальция;
сохраняют крепость зубов и костей;
укрепляют иммунитет;
поддерживают нервную систему;
регулируют переработку фосфора;
препятствуют образованию раковых опухолей;
берегут мышечную ткань при перегрузках и во время роста (что очень важно при беременности, на подростковом этапе и во время климакса у женщин);
нормализуют работу сердца и щитовидной железы.

Различие между витаминами D2 и D3:

витамин D2 содержится в продуктах растительного происхождения;
витамин D3 содержится в животной пище, а также синтезируется при взаимодействии ультрафиолетовых лучей с холестерином из подкожной клетчатки.

Источники витамина Д

Содержание витамина D3 в продуктах животного происхождения

Признаки недостатка витамина D у взрослых и детей

Недостаток витамина Д проявляется как сонливость, вялость, повышенная утомляемость; в костно-хрящевой ткани нарушается минерализация.

Проявления D-авитаминоза у детей:

рахиты;
сбои в психомоторном развитии;
потливость;
увеличение размеров селезенки и печени;
нарушение сна;
замедленный рост зубов;
позднее закрытие родничка;
мышечная гипотония;
двигательное беспокойство;
слабость.

Симптомы дефицита витамина D у взрослых:

остеомаляция костей – они размягчаются, становятся хрупкими (при большом дефиците – кифозы, сколиозы и прочие деформации позвоночника);
парестезия (специфическое «онемение», потеря чувствительности кожи локально);
судороги;
мышечные боли;
разрушение зубов, ногтей;
остеопороз;
тянущие боли в нижних конечностях.

Содержание витамина D в продуктах

Растительные источники:

грибы (самое высокое содержание витамина);
зелень (крапива, хвощ, петрушка, люцерна);
растительные масла;
белокочанная капуста;
пивные дрожжи;
картофель;
овсяная каша;
побеги одуванчика.

Концентрации витамина D в продуктах растительного происхождения слишком мала, поэтому рассматривать их как полноценный источник не имеет смысла.

Образование витамина Д при солнечном излучении

Солнечный свет способствует синтезу витамина D в организме

Животный витамин D усваивается более эффективно. Также не забывайте проводить на солнце ежедневно 15-20 минут, чтобы заложить основу для нормального синтеза этого витамина.

Наукой доказано: самым лучшим поставщиком витамина D является УФ-излучение (не менее 9/10 всего объема витамина D синтезируется именно под воздействием солнца).

Во время солнечных ванн избегайте активной фазы ультрафиолета: с 11 до 17 часов дня.

Специалисты рекомендуют сочетать ультрафиолет с витамином Д3 животного происхождения.

Узнать о том, в каких продуктах содержится витамин D, поможет таблица.

Наименование	Содержание витамина D, мкг/100 г
Наименование	D2	D3
*Продукты растительного происхождения*
гриб-баран (грифола курчавая)	38.0-63.0
шампиньоны	11.2-13.1
грибы лисички	5.3-8.8
грибы сморчки	5.7-6.3
гриб вешенка	2.3-2.7
*Продукты животного происхождения*
печень палтуса	2500.0
печень трески	375.0
рыбий жир	210.0-230.0
чавыча	20.0
карп	25.0
угорь	23.0
шпроты в масле	20.0
кета	17.0
форель	16.0
скумбрия	15.0
горбуша	10.0-11.0
сельдь	14.0
лосось	6.8-7.5
яичный желток	7.0
икра черная	8.0
икра красная	5.0
мясо	2.0
масло топленое	1.8
масло сливочное	1.5
треска	1.2
печень говяжья	1.2
печень баранья	1.0
сыр, творог	1.0
сметана (жирность 30%)	0.15
сливки (жирность 10%)	0.08
молоко	0.04-0.15

Суточная доза витаминов группы D

Суточная норма витамина Д

Для получения суточной нормы витамина D, необходимо включить в рацион продукты, богатые этим веществом

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2.5 мкг. Максимально допустимый объем суточного потребления — 5.0 мкг.

При передозировке возможны следующие нарушения:

сбои в работе почек и сердца;
рвота;
общая слабость;
раздражительность;
повышение температуры;
тошнота.

Изменение суточной дозы возможно только при контроле специалиста и с учетом индивидуальных особенностей человека:

наличие заболеваний, связанных с костно-мышечным аппаратом;
у женщин – беременность, период лактации, менопауза;
возраст (маленьким детям и старикам «лишний» кальций нежелателен, но и его нехватка опасна);
повышенные физические нагрузки (профессиональные, спортивные).

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно грамотно выстроить систему питания, включив в рацион продукты с высоким содержанием витамина D. Это обеспечит бесперебойный синтез кальция в организме, а также поможет поддерживать оптимальный кальциевый обмен на протяжении всей жизни.

Источник