Витамин е суточная норма в каких продуктах
Приветствую вас, дорогие читатели!
Наверняка в прошлых моих статьях вы не раз находили слово «токоферолы». По сути, это — витамин Е, который можно получать из продуктов или в аптечных препаратов. Но конечно, в продуктах он в разы вкуснее! Я расскажу, в чем именно он «водится» в наибольших количествах, для чего он нам нужен вообще, и что будет, если наш организм станет регулярно недополучать этого полезного нутриента.
Содержание статьи
Скрыть/Показать
Для чего он нужен нашему организму?
- Токоферолы — это мощный антиоксидант, который защищает любую клеточку организма от старения (то есть разрушающего действия свободных радикалов — молекул, появляющихся в нашем теле от плохой экологии, вредных привычек или увлечения медикаментами, и вызывающих раннее старение). Он защищает нас от электромагнитного и радиологического облучения (которому мы подвергаемся не только делая рентгеновские снимки, но даже на улице, от соседства транспорта).
- Витамин Е, получаемый из продуктов, принимает важное участие в белковом обмене.
- Он отвечает за работу вилочковой железы (вы могли и не слышать о ней — а ведь именно эта железа вырабатывает защищающие нас иммунные клетки), а также половых желез, хоть мужских, хоть женских.
- Обновляет печень.
- Приводит в норму давление, свертываемость крови и кроветворение, обеспечивает хорошую циркуляцию крови и по мелких сосудиках, и по больших артериях. Стенки сосудов он тоже укрепляет.
- Также токоферолы питают органы зрения, в том числе защищая нас от начала или развития катаракты.
- Кроме того, витамин Е жизненно необходим нашей коже: он постоянно присутствует в ее глубоких слоях как «каркас», отвечающий за эластичность наших щечек, бедер или той же груди. Регулярные поступления этого нутриента защищают нас от возникновения морщин, именно поэтому его (вполне заслуженно!) назвали витамином молодости.
- Наконец, он питает наш мозг, поэтому необходим всем — а в первую очередь школьникам, студентам и людям умственного труда.
NB! Важность токоферолов при беременности настолько велика, что гинекологам мало того витамина Е, который «ждушки» получают из продуктов питания, и они выписывают поливитамины со сбалансированным содержанием этого нутриента.
Вся перечисленная выше польза витамина Е относится к нормальному потреблению здоровыми людьми. Впрочем, есть ситуации, при которых необходимость в нем усиливается, и его потребление стоит если не удвоить, то увеличить. Это:
- фиброзные патологии молочных желез,
- бич всех женщин — ПМС,
- угроза тромбоза,
- проблемы с глазами (например, начало катаракты),
- сахарный диабет,
- травмы, при которых повреждается кожа (даже обычные глубокие царапины или ожоги), а также послеоперационный период, когда в месте швов формируется рубец,
- гипертония,
- судороги в ногах (особенно от этого страдают беременные во 2-3 триместре),
- болезнь Альцгеймера,
- солидный возраст (50+).
Также потребность в двойной дозе витамина Е может возникнуть у человека, обожающего пищу с насыщенными жирами.
Признаки дефицита токоферола в организме человека
- Ухудшается состояние кожи, появляются первые мимические морщины (или углубляются уже имеющиеся). У людей солидного возраста возможно появление старческих пятен на руках (когда внутренняя «кладовка витамина Е» опустошается, жиры в теле начинают разрушаться — вот и следствие).
- Идут общие недомогания: утомляемость, ухудшение зрения, иммунитета, падение гемоглобина.
- Появляются внешние несимпатичности: выпадают волосы, начинается мышечная дистрофия.
- Сбивается женский месячный цикл.
- Беременность может прерваться, а у матери-кормилицы исчезнуть молоко.
NB! Когда мы «наедаем» токоферолы, наше тело запасает их в жировой ткани, поэтому они в организмы есть почти всегда. Впрочем, если пищеварение нарушается и жиры плохо усваиваются, организм может оказаться нашпигованным токоферолами, но «скушать» он их не сможет.
Продукты, богатые витамином Е
Так как этот нутриент настолько важен, вы уже наверняка задаетесь вопросом: в каких продуктах содержится этот витамин Е? К счастью, вам не придется покупать ничего дорогого и экзотического. Больше всего витамина Е можно найти в продуктах, какие мы едим чуть ли не каждый день. В первую очередь — в пище растительного происхождения (злаках, орехах, семечках). Да, всего одна горсть очищенных семян подсолнечника в день насытит вас суточной нормой этого ценного витамина. Кроме того, он в избытке содержится в зеленой части огородных культур (салат, капуста, лук). Богаты им свежая малина, облепиха, кукуруза, шиповник. Также токоферол присутствует в гречке, ячмене, льне, овсе.
Чтобы вам было удобнее, публикую таблицу, в которой четко указано, в каких продуктах и сколько имеется витамина Е.
NB! Но мало знать, где, в каких продуктах содержится витамин Е — нужно также помнить, что его из пищи усваивается всего 40%. Ухудшить его усвоение может долгий прием противозачаточных, а улучшить — аскорбиновая кислота, то есть витамин С.
Максимально насыщенные этим витамином масла
- Больше всего токоферола в масле зародышей пшеницы — 149,5 мг на 100 г продукта.
- Много его и в обычном подсолнечном масле — 44 мг.
- Следующее в этом списке — редкое для наших краев миндальное: 39,2 мг.
- Также богатым содержанием этого нутриента отличаются сафлоровое, пальмовое, кукурузное, соевое, арахисовое, оливковое масло.
NB! Этот нутриент нужно искать в сырых продуктах, так как при нагревании он разрушается — это же относится и к маслам. Покупайте только масла холодного отжима. Поливайте ими салаты и никогда не будете испытывать недостатка в витамине молодости!
Суточная норма
Для человека ежедневная потребность в витамине Е бывает разной. Все зависит от возраста, пола и других моментов.
- Новорожденные. 3-4 МЕ в сутки. Конечно, малыши не будут сами кушать пророщенные зернышки или орешки — нужный нутриент к ним поступит через молоко матери.
- Дети, дошкольники и младшая школа (3-10 лет). 6-8 МЕ.
- Подростки (до 16 лет включительно). От 8 до 18 МЕ.
- Взрослые женщины. Около 22 МЕ.
- Беременные. 24 МЕ.
- Кормящие. Чуть больше — от 24 до 28 МЕ.
- Мужчины. 24 МЕ.
NB! МЕ — международные единицы. 1 МЕ — это около 0,7 мг.
Противопоказания
Да, дефицит токоферолов опасен, однако и переизбыток этого важного витамина тоже не «конфета». Если организм будет им «перенапичкан», в нем не смогут усваиваться другие витаминные соединения. Также лишние токоферолы «ломают» разные системы организма — например, нервную (это выражается в виде апатии, депрессии), зрение, пищеварение. У человека может наблюдаться постоянное утомление, сонливость, слабость.
А кроме того, медики предупреждают: опаснее всего передозировка токоферола бьет по любителям никотина. Витамин Е в сочетании с постоянно выкуриваемыми сигаретами может закончиться инсультом.
NB! Стоит помнить: чтобы не допустить «перебора» этого нутриента, не стоит покупать себе витаминные добавки, капсулы и препараты, если их не советовал врач.
Современные фармацевты не сидят сложа руки и уже давно придумали синтетические аналоги токоферолов. Но даже они согласны: натуральный витамин Е намного активнее его созданных в лаборатории собратьев. Поэтому лично я — не за покупку поливитаминных комплексов, а за здоровое и рациональное питание, при котором в наш организм поступит все необходимое. А что скажете вы?
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Источник
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине Е, равная 10 мг. Столбец “Процент суточной потребности” показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине Е (токофероле).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е:
продукты богатые витамином е (токоферолом)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина Е в орехах и семенах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Арахис | 10.1 мг | 101% |
| Грецкий орех | 2.6 мг | 26% |
| Кедровый орех | 9.3 мг | 93% |
| Кешью | 5.7 мг | 57% |
| Кунжут | 2.3 мг | 23% |
| Миндаль | 24.6 мг | 246% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 31.2 мг | 312% |
| Фисташки | 2.8 мг | 28% |
| Фундук | 21 мг | 210% |
Содержание витамина Е в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Горох (лущеный) | 0.5 мг | 5% |
| Горох зелёный (свежий) | 0.2 мг | 2% |
| Гречиха (зерно) | 0.8 мг | 8% |
| Крупа гречневая (продел) | 0.6 мг | 6% |
| Крупа гречневая (ядрица) | 0.8 мг | 8% |
| Крупа кукурузная | 0.7 мг | 7% |
| Крупа манная | 1.5 мг | 15% |
| Крупа овсяная | 1.7 мг | 17% |
| Крупа перловая | 1.1 мг | 11% |
| Крупа пшеничная | 1.7 мг | 17% |
| Крупа пшено (шлифованное) | 0.3 мг | 3% |
| Крупа рисовая | 0.4 мг | 4% |
| Крупа ячневая | 1.5 мг | 15% |
| Кукуруза сладкая | 0.1 мг | 1% |
| Макароны из муки 1 сорта | 1.8 мг | 18% |
| Макароны из муки в/с | 1.5 мг | 15% |
| Мука гречневая | 0.3 мг | 3% |
| Мука кукурузная | 0.6 мг | 6% |
| Мука овсяная | 1.5 мг | 15% |
| Мука овсяная (толокно) | 1.6 мг | 16% |
| Мука пшеничная 1 сорта | 1.8 мг | 18% |
| Мука пшеничная 2 сорта | 3.2 мг | 32% |
| Мука пшеничная в/с | 1.5 мг | 15% |
| Мука пшеничная обойная | 3.3 мг | 33% |
| Мука ржаная обдирная | 1.9 мг | 19% |
| Мука ржаная обойная | 2.2 мг | 22% |
| Мука ржаная сеяная | 1.1 мг | 11% |
| Мука рисовая | 0.3 мг | 3% |
| Овёс (зерно) | 1.4 мг | 14% |
| Отруби овсяные | 1 мг | 10% |
| Отруби пшеничные | 10.4 мг | 104% |
| Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 3 мг | 30% |
| Пшеница (зерно, твердый сорт) | 3.4 мг | 34% |
| Рис (зерно) | 0.8 мг | 8% |
| Рожь (зерно) | 2.8 мг | 28% |
| Соя (зерно) | 1.9 мг | 19% |
| Фасоль (зерно) | 0.6 мг | 6% |
| Фасоль (стручковая) | 0.3 мг | 3% |
| Хлопья овсяные “Геркулес” | 1.6 мг | 16% |
| Чечевица (зерно) | 0.5 мг | 5% |
| Ячмень (зерно) | 1.7 мг | 17% |
Содержание витамина Е в молочных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Брынза (из коровьего молока) | 0.3 мг | 3% |
| Йогурт 6% | 0.2 мг | 2% |
| Йогурт 6% сладкий | 0.2 мг | 2% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 0.1 мг | 1% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 0.1 мг | 1% |
| Молоко 3,5% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко козье | 0.1 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.1 мг | 1% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 2% |
| Молоко сухое 15% | 0.3 мг | 3% |
| Молоко сухое 25% | 0.4 мг | 4% |
| Мороженое пломбир | 0.4 мг | 4% |
| Мороженое сливочное | 0.3 мг | 3% |
| Ряженка 4% | 0.1 мг | 1% |
| Ряженка 6% | 0.2 мг | 2% |
| Сливки 10% | 0.3 мг | 3% |
| Сливки 20% | 0.5 мг | 5% |
| Сливки 25% | 0.6 мг | 6% |
| Сливки 35% | 0.6 мг | 6% |
| Сливки 8% | 0.2 мг | 2% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 0.3 мг | 3% |
| Сливки сухие 42% | 0.5 мг | 5% |
| Сметана 10% | 0.3 мг | 3% |
| Сметана 15% | 0.3 мг | 3% |
| Сметана 20% | 0.4 мг | 4% |
| Сметана 25% | 0.6 мг | 6% |
| Сметана 30% | 0.6 мг | 6% |
| Сыр “Адыгейский” | 0.3 мг | 3% |
| Сыр “Голландский” 45% | 0.4 мг | 4% |
| Сыр “Камамбер” | 0.3 мг | 3% |
| Сыр “Пармезан” | 0.2 мг | 2% |
| Сыр “Пошехонский” 45% | 0.5 мг | 5% |
| Сыр “Рокфор” 50% | 0.4 мг | 4% |
| Сыр “Российский” 50% | 0.5 мг | 5% |
| Сыр “Сулугуни” | 0.3 мг | 3% |
| Сыр “Фета” | 0.18 мг | 2% |
| Сыр “Чеддер” 50% | 0.6 мг | 6% |
| Сыр “Швейцарский” 50% | 0.6 мг | 6% |
| Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
| Сыр плавленый “Колбасный” | 0.4 мг | 4% |
| Сыр плавленый “Российский” | 0.4 мг | 4% |
| Сырки глазированные 27,7% жирности | 0.5 мг | 5% |
| Творог 11% | 0.2 мг | 2% |
| Творог 18% (жирный) | 0.3 мг | 3% |
| Творог 4% | 0.1 мг | 1% |
| Творог 5% | 0.1 мг | 1% |
| Творог 9% (полужирный) | 0.2 мг | 2% |
Содержание витамина Е в яйцах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Желток куриного яйца | 2 мг | 20% |
| Яичный порошок | 2.1 мг | 21% |
| Яйцо куриное | 0.6 мг | 6% |
| Яйцо перепелиное | 0.9 мг | 9% |
Содержание витамина Е в рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 0.6 мг | 6% |
| Горбуша | 1.5 мг | 15% |
| Икра красная зернистая | 3 мг | 30% |
| Икра минтая | 2 мг | 20% |
| Икра чёрная зернистая | 4 мг | 40% |
| Кальмар | 2.2 мг | 22% |
| Камбала | 1 мг | 10% |
| Кета | 1.3 мг | 13% |
| Килька балтийская | 0.4 мг | 4% |
| Килька каспийская | 0.5 мг | 5% |
| Креветка | 0.6 мг | 6% |
| Лещ | 1 мг | 10% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 1.8 мг | 18% |
| Мидии | 0.9 мг | 9% |
| Минтай | 0.3 мг | 3% |
| Мойва | 1.1 мг | 11% |
| Навага | 0.6 мг | 6% |
| Окунь морской | 0.8 мг | 8% |
| Окунь речной | 0.4 мг | 4% |
| Осётр | 2.1 мг | 21% |
| Палтус | 0.6 мг | 6% |
| Пикша | 0.3 мг | 3% |
| Рак речной | 1.4 мг | 14% |
| Сазан | 0.5 мг | 5% |
| Салака | 0.7 мг | 7% |
| Сельдь жирная | 1.2 мг | 12% |
| Сельдь нежирная | 0.8 мг | 8% |
| Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 11% |
| Скумбрия | 1.6 мг | 16% |
| Сом | 1 мг | 10% |
| Ставрида | 0.9 мг | 9% |
| Судак | 1.8 мг | 18% |
| Треска | 0.9 мг | 9% |
| Тунец | 0.2 мг | 2% |
| Угорь | 5 мг | 50% |
| Устрица | 0.9 мг | 9% |
| Хек | 0.4 мг | 4% |
| Щука | 0.7 мг | 7% |
Содержание витамина Е в мясе и мясных продуктах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Мясо (баранина) | 0.6 мг | 6% |
| Мясо (говядина) | 0.4 мг | 4% |
| Мясо (индейка) | 0.3 мг | 3% |
| Мясо (кролик) | 0.5 мг | 5% |
| Мясо (куриное) | 0.5 мг | 5% |
| Мясо (свинина жирная) | 0.4 мг | 4% |
| Мясо (свинина мясная) | 0.4 мг | 4% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 0.3 мг | 3% |
| Печень говяжья | 0.9 мг | 9% |
| Почки говяжьи | 0.7 мг | 7% |
Содержание витамина Е во фруктах, сухофруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 1.1 мг | 11% |
| Айва | 0.4 мг | 4% |
| Алыча | 0.3 мг | 3% |
| Ананас | 0.1 мг | 1% |
| Апельсин | 0.2 мг | 2% |
| Арбуз | 0.1 мг | 1% |
| Банан | 0.4 мг | 4% |
| Брусника | 1 мг | 10% |
| Виноград | 0.4 мг | 4% |
| Вишня | 0.3 мг | 3% |
| Голубика | 1.4 мг | 14% |
| Гранат | 0.4 мг | 4% |
| Грейпфрут | 0.3 мг | 3% |
| Груша | 0.4 мг | 4% |
| Груша сушёная | 0.4 мг | 4% |
| Дыня | 0.1 мг | 1% |
| Ежевика | 1.2 мг | 12% |
| Земляника | 0.5 мг | 5% |
| Изюм | 0.5 мг | 5% |
| Инжир свежий | 0.1 мг | 1% |
| Инжир сушёный | 0.3 мг | 3% |
| Киви | 0.3 мг | 3% |
| Клюква | 1 мг | 10% |
| Крыжовник | 0.5 мг | 5% |
| Курага | 5.5 мг | 55% |
| Лимон | 0.2 мг | 2% |
| Малина | 0.6 мг | 6% |
| Манго | 0.9 мг | 9% |
| Мандарин | 0.1 мг | 1% |
| Морошка | 1.5 мг | 15% |
| Нектарин | 0.8 мг | 8% |
| Облепиха | 5 мг | 50% |
| Папайя | 0.3 мг | 3% |
| Персик | 1.1 мг | 11% |
| Персик сушёный | 5.5 мг | 55% |
| Рябина красная | 1.4 мг | 14% |
| Рябина черноплодная | 1.5 мг | 15% |
| Слива | 0.6 мг | 6% |
| Смородина белая | 0.3 мг | 3% |
| Смородина красная | 0.5 мг | 5% |
| Смородина чёрная | 0.7 мг | 7% |
| Урюк | 5.5 мг | 55% |
| Фейхоа | 0.2 мг | 2% |
| Финики | 0.3 мг | 3% |
| Хурма | 0.5 мг | 5% |
| Черешня | 0.3 мг | 3% |
| Черника | 1.4 мг | 14% |
| Чернослив | 1.8 мг | 18% |
| Шиповник | 1.7 мг | 17% |
| Яблоки | 0.2 мг | 2% |
| Яблоки сушёные | 1 мг | 10% |
Содержание витамина Е в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 0.8 мг | 8% |
| Баклажаны | 0.1 мг | 1% |
| Брюква | 0.1 мг | 1% |
| Имбирь (корень) | 0.3 мг | 3% |
| Кабачки | 0.1 мг | 1% |
| Капуста белокочанная | 0.1 мг | 1% |
| Капуста брокколи | 0.8 мг | 8% |
| Капуста брюссельская | 1 мг | 10% |
| Капуста кольраби | 0.2 мг | 2% |
| Капуста краснокочанная | 0.1 мг | 1% |
| Капуста пекинская | 0.1 мг | 1% |
| Капуста цветная | 0.2 мг | 2% |
| Картофель | 0.1 мг | 1% |
| Кинза (зелень) | 2.5 мг | 25% |
| Кресс-салат (зелень) | 0.7 мг | 7% |
| Листья одуванчика (зелень) | 3.4 мг | 34% |
| Лук зелёный (перо) | 1 мг | 10% |
| Лук порей | 0.8 мг | 8% |
| Лук репчатый | 0.2 мг | 2% |
| Морковь | 0.4 мг | 4% |
| Огурец | 0.1 мг | 1% |
| Пастернак (корень) | 0.8 мг | 8% |
| Перец сладкий (болгарский) | 0.7 мг | 7% |
| Петрушка (зелень) | 1.8 мг | 18% |
| Петрушка (корень) | 0.1 мг | 1% |
| Помидор (томат) | 0.7 мг | 7% |
| Ревень (зелень) | 0.2 мг | 2% |
| Редис | 0.1 мг | 1% |
| Редька чёрная | 0.1 мг | 1% |
| Репа | 0.1 мг | 1% |
| Салат листовой (зелень) | 0.7 мг | 7% |
| Свекла | 0.1 мг | 1% |
| Сельдерей (зелень) | 0.5 мг | 5% |
| Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 5% |
| Спаржа (зелень) | 0.5 мг | 5% |
| Топинамбур | 0.2 мг | 2% |
| Тыква | 0.4 мг | 4% |
| Укроп (зелень) | 1.7 мг | 17% |
| Хрен (корень) | 0.1 мг | 1% |
| Чеснок | 0.3 мг | 3% |
| Шпинат (зелень) | 2.5 мг | 25% |
| Щавель (зелень) | 2 мг | 20% |
Обсуждение на форуме (комментариев: )
Статья добавлена: 2016-11-14
Источник
Потребление пищевых продуктов с витамином Е неотъемлемая часть многих диет для поддержания здоровья. Для тех, кто нуждается в дополнительном приеме этого важного питательного вещества, важно знать, какая еда содержит его больше всего.
Что такое витамин Е?
Витамин Е – это общий термин для обозначения группы соединений, включая токоферолы, токотриенолы. Несмотря на нескольких его форм, наиболее распространенным является бета-токоферол, за которым следует альфа-токоферол. Особенность этих витаминов заключается в том, что это водорастворимые антиоксиданты, которые занимают важное место в здоровье человека.
Витамин Е не только защищает кожу и уменьшает окислительные процессы в организме, но и формирует эритроциты и контролирует нормальное функционирование иммунной системы.
Этот витамин также уменьшает риск болезней сердца, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Его ежедневная потребность составляет приблизительно 15-20 миллиграммов альфа-токоферола.
Итак, вот список продуктов с высоким содержанием витамина E.
Кедровые орехи
100 г вкусных кедровых орешков обеспечивает более чем 90% от суточной потребности витамина Е. Также уникальный состав кедровых орехов включает витамины В1, В2, Е, РР, калий, магний, медь и марганец, фосфор и незаменимые жирные аминокислоты.
Семена подсолнечника
1/4 стакана семечек подсолнечника содержит около 80% витамина Е, который ежедневно нужен нашему организму. Кроме этого, в них содержится хорошее количество клетчатки, меди, марганца, селена и фосфора.
Облепиха
Один стакан облепихи даст больше, чем 50% витамина А от общего потребления в день. В дополнение вы получите такие полезные вещества как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Оливковое масло
Если вы добавите столовую ложку оливкового масла к вашему блюду, то получите более 10% от дневной необходимости в витамине Е вместе с различными жирными кислотами омега-3, обеспечивающими как антиоксидантную, так и противовоспалительную защиту.
Арахис
Еда с высоким содержанием жиров обычно обеспечивает хорошее количество витамина Е, и арахис не исключение. 1/4 стакана арахиса, а это чуть меньше горстки, предлагает 20% нужного токоферола. Одновременно вы получите достаточно меди, витаминов группы В и молибдена.
Брокколи
Употребление примерно стакана брокколи означает получение 15% ежедневной нормы витамина Е вместе с огромным количеством других минералов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатки, что делает брокколи одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Спаржа
Подобно брокколи, небольшая порция этого овоща предлагает около 18% нужного витамина Е. Также спаржа может похвастаться другими антиоксидантами, которые дополнительно оздоравливают кожу и поддерживают иммунную систему – это селен и цинк.
Авокадо
Среднего размера авокадо содержит чуть более 10% ежедневной потребности в витамине Е.
Шпинат
Этот листовой зеленый овощ обеспечивает 25% витамина Е вместе с клетчаткой, витаминами А, K и В во впечатляющих концентрациях.
Миндаль
В составе этих орехов (в ¼ стакана) почти 40% витамина Е, необходимого нашему организму.
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезной информации!
Источник
Без витаминов человеческий организм не сможет правильно функционировать. Эти биологические активные вещества поступают только с едой. В составе 13 наиболее значимых для жизнедеятельности низкомолекулярных органических веществ есть уникальный витамин.
Это витамин Е или токоферол. Он отвечает за нашу молодость и половую функцию.
В каких продуктах содержится витамин Е, где его больше находится, достоверную таблицу с удельным весом суточной дозы Вы найдёте в нашей статье.
Значение и роль витамина Е
Токоферол включён в группу жирорастворимых витаминов. Это своеобразный внешний гормон, курьер важной информации между клетками и тканями. Всасываясь из тонкого кишечника, он транспортируется в организме липопротеидами — комплексами белков и липидов. Является мощным антиоксидантом, антигипоксантом и иммуномодулятором.
Витамин Е инактивирует токсичные продукты, выделяющиеся в результате обменных процессов в клетке. От них токоферол защищает:
- Молекулярные связи кератина и ретинола,
- фосфолипиды клеточных мембран,
- гормоны, продуцируемые эндокринными и половыми железами,
- эритроциты от гемолиза, препятствуя тромбообразованию.
Токоферол экономит потребление кислорода клетками, контролируя синтез убихинона (coenzyme Q), важного компонента тканевого дыхания. Укрепляет иммунозащитные силы организма.
Суточная норма токоферола
Норма физиологической потребности в токофероле зависит от возраста человека. У новорожденных детей до 6 месяцев суточная норма потребления составляет 3 мг. К дошкольникам должно попадать от 4 до 7 мг витамина ежесуточно. Школьникам (до 14 лет) — от 7 до 10 мг.
Юному поколению до 18 лет и взрослым здоровым людям адекватный уровень потребления токоферола установлен 15 мг.
Симптомы дефицита токоферола
Недостаток токоферола развивается вследствие врождённых нарушений обмена веществ, агрессивного воздействия окружающей среды, дефицита питания.
Его дефицит проявляется:
- нарушением репродуктивной способности — снижением потенции у мужчин, невынашиваемостью у беременных женщин;
- гемолитической анемией у новорожденных;
- отёками, рвотой, повышением давления на ранних сроках беременности;
- нарушением тонуса мышц,
- дегенерацией сетчатки глаза,
- некрозом печени,
- потерей координации, снижением рефлексов, нарушением речи, потерей чувствительности кожи из-за нарушений нервной системы.
В каких продуктах содержится много витамина Е
В Интернете есть много источников, где находится витамин Е, в каких продуктах его содержание больше всего. Какие ресурсы содержат достоверные данные? Можно свериться со справочной таблицей химического состава пищевых продуктов, куда входят и витамины. Её составили отечественные учёные 90-х годов XX века.
Состав продуктов определялся унифицированными физико-химическими методами щелочного гидролиза, экстракции неомыляемого остатка, хроматографии.
Приготовленные продукты, содержащие витамин Е в большом количестве:
- пшеничный и ржаной хлеб, приготовленный по старым традиционным рецептам;
- макароны высшего сорта;
- крупы;
- масло сливочное;
- халва тахинная;
- скумбрия в масле;
- ставрида атлантическая
Продукты растительного происхождения
Растительные масла — продукты, где содержится витамина Е больше всего. Но они должны быть свежими, полученными методом холодного прессования. Процесс рафинирования растительных масел проходит 8 стадий обработки. Результат — получается масло или маргарин без полезных жирных кислот и токоферола.
ВАЖНО! Потребление еды, приготовленной на рафинированном масле, может спровоцировать гиповитаминоз!
Избыток растительных масел в рационе интенсифицирует расход токоферола на переработку ненасыщенных жирных кислот и предупреждение скопления продуктов перекисного окисления липидов.
Анализ таблицы показывает, в чём содержится витамин Е больше всего, кроме масел. Орехи, облепиха, морковь, персики, рябина черноплодная, лук порей обладают выраженным антиоксидантным свойством.
Продукты животного происхождения
Таблица показывает, что имеющие животное происхождение, продукты богатые витамином Е, не обеспечивают организм при питании таким высоким содержанием токоферола, какое имеется у растительного масла. Больше витамина содержат морепродукты, чем мясо и молоко. Подтверждает это список, представленный дальше. Его источник — «Химический состав пищевых продуктов», том 2, 1987 года. Под редакцией И. М. Скурихина и М. Н. Волгарева.
Таблица содержания витамина Е в продуктах
| Название продукта | Содержание витамина в 100 г, мг | % от суточной дозы (15 мг) |
| Крупа: | ||
| манная | 2,55 | 17,0 |
| гречневая ядрица | 6,65 | 44,3 |
| рисовая | 0,45 | 3,0 |
| пшено | 2,60 | 17,3 |
| овсяная | 3,40 | 22,7 |
| овсяные хлопья «Геркулес» | 3,20 | 21,3 |
| перловая | 3,70 | 24,7 |
| кукурузная | 2,70 | 18,0 |
| Горох лущеный | 9,10 | 60,7 |
| Хлеб: | ||
| ржаной | 2,20 | 14,7 |
| подовый | 2,68 | 17,9 |
| пшеничный из целого зерна | 3,80 | 25,3 |
| пшеничный подовый | 3,30 | 22,0 |
| пшеничный 1 сорт | 1,96 | 13,1 |
| пшеничный высшего сорта | 1,68 | 11,2 |
| батон нарезной | 2,50 | 16,7 |
| Макаронные изделия высшего сорта | 2,10 | 14,0 |
| Орехи: | ||
| миндаль | 30,90 | 206,0 |
| фундук | 25,50 | 170,0 |
| грецкий орех | 23,0 | 153,3 |
| Шоколад молочный | 0,78 | 5,2 |
| Какао-порошок | 3,0 | 20,0 |
| Конфеты молочные неглазированные | 0,22 | 1,5 |
| Ирис | 0,38 | 2,5 |
| Халва тахинная | 20,0 | 133,3 |
| Молоко: | ||
| коровье | 0,09 | 0,6 |
| кобылье | 0,07 | 0,5 |
| Козье | 0,09 | 0,6 |
| Цельномолочные продукты | ||
| творог жирный | 0,38 | 2,5 |
| сливки 20% | 0,52 | 3,5 |
| сливки 30% | 0,55 | 3,7 |
| кефир жирный | 0,07 | 0,5 |
| кумыс | 0,03 | 0,2 |
| Молоко сухое цельное | 0,45 | 3,0 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 0,23 | 1,5 |
| Молоко, сгущённое стерилизованное без сахара | 0,15 | 1,0 |
| Сливки стерилизованные 25% | 0,56 | 3,7 |
| Твёрдые сыры: | ||
| Голландский | 0,31 | 2,1 |
| Костромской | 0,34 | 2,3 |
| Российский | 0,30 | 2,0 |
| Мягкие сыры: | ||
| Рокфор | 0,45 | 3,0 |
| Камамбер | 0,34 | 2,3 |
| Плавленый сыр «Российский» | 0,35 | 2,3 |
| Масло сливочное несолёное | 2,20 | 14,7 |
| Мороженое сливочное | 0,30 | 2,0 |
| Растительные масла: | ||
| кукурузное | 93 | 620,0 |
| оливковое | 13 | 86,7 |
| подсолнечное | 56 | 373,3 |
| соевое | 114 | 760,0 |
| хлопковое | 99 | 660,0 |
| Маргарины: | ||
| сливочный | 20 | 133,3 |
| молочный | 25 | 166,7 |
| Овощи: | ||
| горошек зелёный | 2,60 | 17,3 |
| капуста белокочанная ранняя | 0,10 | 0,67 |
| капуста поздняя | 0,06 | 4,0 |
| капуста брюссельская | 1,0 | 6,7 |
| капуста цветная | 0,15 | 1,0 |
| картофель | 0,10 | 0,7 |
| лук — перо | 1,0 | 6,7 |
| лук — порей | 1,50 | 10,0 |
| Лук репчатый | 0,20 | 1,3 |
| морковь | 5,0 | 33,3 |
| огурцы | 0,10 | 0,67 |
| перец зелёный сладкий | 0,67 | 4,5 |
| перец сладкий красный сладкий | 0,67 | 4,5 |
| ревень | 0,20 | 1,3 |
| салат | 0,66 | 4,4 |
| свёкла | 0,14 | 0,9 |
| сельдерей (зелень) | 0,50 | 3,3 |
| томаты грунтовые | 0,39 | 2,6 |
| фасоль | 0,10 | 0,7 |
| чеснок | 0,10 | 0,7 |
| шпинат | 2,5 | 16,7 |
| Дыня | 0,10 | 0,7 |
| Фрукты: | ||
| абрикос | 0,95 | 6,3 |
| банан | 0,40 | 26,7 |
| вишня | 0,32 | 2,1 |
| груша | 0,36 | 2,4 |
| персики | 1,50 | 10,0 |
| рябина черноплодная | 1,50 | 10,0 |
| слива | 0,63 | 4,2 |
| черешня | 0,30 | 2,0 |
| яблоки зимние | 0,63 | 4,2 |
| апельсин | 0,22 | 1,5 |
| мандарин | 0,20 | 1,3 |
| Ягоды: | ||
| земляника садовая | 0,54 | 3,6 |
| крыжовник | 0,56 | 3,7 |
| малина | 0,58 | 3,9 |
| облепиха | 10,30 | 68,7 |
| смородина красная | 0,20 | 1,3 |
| смородина чёрная | 0,72 | 4,8 |
| шиповник свежий | 1,71 | 11,4 |
| грибы белые свежие | 0,63 | 4,2 |
| Мясо и мясные продукты: | ||
| говядина | 0,57 | 3,8 |
| баранина | 0,70 | 4,7 |
| беконная часть свинины | 0,54 | 3,6 |
| телятина | 0,15 | 1,0 |
| Мясо кроликов | 0,50 | 3,3 |
| Субпродукты говяжьи: | ||
| печень | 1,28 | 8,5 |
| сердце | 0,75 | 5,0 |
| Субпродукты свиные: | ||
| лёгкое | 0,50 | 3,3 |
| печень | 0,44 | 2,9 |
| Варёные колбасы: | ||
| Диетическая | 0,28 | 1,9 |
| Докторская | 0,30 | 2,0 |
| Молочная | 0,43 | 2,9 |
| Корейка сырокопчёная | 1,11 | 7,4 |
| Жир свиной | 1,7 | 11,3 |
| Жир говяжий | 1,30 | 8,7 |
| Жир бараний | 0,5 | 3,3 |
| Тушки: | ||
| бройлера Iкатегории | 0,30 | 2,0 |
| индейки Iкатегории | 0,34 | 2,3 |
| куры | 0,01 | 0,07 |
| Яйцо куриное целое (меланж) | 2,0 | 13,3 |
| Рыба свежая, охлаждённая, мороженая | ||
| камбала дальневосточная | 1,2 | 8,0 |
| карп | 0,48 | 3,2 |
| минтай | 0,26 | 1,7 |
| навага беломорская | 0,57 | 3,8 |
| окунь морской | 0,42 | 2,8 |
| палтус | 0,65 |