Витамин с в каких продуктах содержится и недостаток
Список продуктов с высоким содержание витамина C и их польза для организма.
Про пользу витамина C для организма знают все. Рассказываем, в каких продуктах он содержится в наибольших количествах.
Влияние на организм
Витамин C — водорастворимое биоактивное соединение. Это сильный антиоксидант, способствующий сохранению молодости и красоты. Он укрепляет иммунитет и защищает организм.
Аскорбиновая кислота:
- способствует заживлению ран;
- влияет на синтез некоторых гормонов;
- регулирует процесс кроветворения;
- улучшает проницаемость капилляров;
- принимает участие в синтезе коллагена;
- регулирует метаболизм;
- выводит из организма токсины;
- регулирует работу щитовидной железы;
- положительно влияет на поджелудочную железу.
Внимание! Витамин C защищает организм от негативного влияния стрессов и способствует профилактике онкологических заболеваний органов пищеварения и мочеполовой системы.
Дефицит и переизбыток витамина C
Недостаток аскорбиновой кислоты в организме вызывает снижение иммунитета. В результате человек чаще более респираторными и желудочно-кишечными болезнями. При сильном дефиците повышается кровоточивость десен, начинают расшатываться и выпадать зубы. Могут выпадать волосы, медленнее заживают порезы и царапины.
Не лучше человек переносит и переизбыток витамина C. Обычно он выражается в общем ухудшении самочувствия. Появляются головная боль, бессонница, изжога и головокружение.
В каких продуктах много витамина C?
Список продуктов с высоким содержанием витамина C достаточно длинный. Первые строки в нем занимают:
- Шиповник. Ягоды шиповника содержат 650 мг аскорбиновой кислоты в 100 г продукта. Из высушенных ягод заваривают чай. Получающийся напиток помогает предотвратить неврозы, поднимает иммунитет и нормализует давление.
- Сладкий перец. В 100 г этого овоща содержится 250 мг аскорбиновой кислоты. Для сохранения витамина C нужно ограничить время термообработки. Лучше есть его в сыром виде.
- Черная смородина. В стакане ягод черной смородины содержится более недельной нормы витамина C. Их можно употреблять свежими или в составе смузи.
- Брюссельская капуста. В 100 г этого овоща содержит 120 мг витамина C. Аскорбиновая кислота сохраняется при тушении. Часто капусту включают в состав салатов. Овощ рекомендуют к употреблению и из-за высокого содержания железа и индола-3. Последнее соединение нормализует уровень эстрогенов и прогестерона. Много витамина C в обычной белокочанной капусте, в том числе в квашеной.
- Облепиха. Эти ярко-оранжевые ягодки содержат много витамина C, а также омега-3 жирные кислоты. Последние не вырабатываются в самом организме. Для профилактики и лечения простуд в термосе заваривают облепиховый чай и пьют его в течение дня.
Внимание! Получить суточную дозу аскорбиновой кислоты можно, употребив один целый апельсин.
Когда нужно пить витамин C в таблетках?
Растения и животные, за исключением летучих мышей, морских свинок, приматов и человека, сами синтезируют аскорбинку из глюкозы. Остальные должны получать нужное количество витамина C с пищей. Причем взрослому человеку требуется 90 миллиграмм аскорбинки в сутки.
Внимание! Чтобы повысить иммунитет при простудах, можно принимать аскорбиновую кислоту в таблетках. Для профилактики взрослым и подросткам старше 14 лет прописывают по 50–100 мг витамина в сутки, а детям 4-х–14 лет — по 50 мг.
Для беременных и недавно родивших женщин рекомендуемая доза составляет 300 мг в сутки 10–15 дневным курсом. Затем в течение периода кормления принимают 100 мг витамина в сутки.
Нарушать дозу нельзя, в противном случае в почках могут образоваться камни.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Источник
Здравствуйте дорогие читатели. Сегодня я хочу уделить внимание витамину С, давайте разберемся в чем его польза и вред для нашего здоровья. Также мы разберемся в каких продуктах содержится витамин С и в каких его наибольшее количество. Я обычно стараюсь кушать натуральные продукты содержащие витамин С, иногда покупала витамин С в таблетках в аптеке.
Нередко витамин С называют аскорбиновой кислотой. Все мы знаем, чтобы защитить себя в сезон гриппа, простуды и вирусных заболеваний от этих болезней, а также от авитаминоза нужно кушать больше свежий овощей и фруктов в составе которых есть витамин С. Недаром ведь даже кода идут в больницу проведать больного, несут ему апельсины.
Конечно, все мы стараемся побольше летом съесть ягод и фруктов, чтоб так сказать запастись витамином С впрок, но это не возможно. Как-то смотрела одну передачу, где говорилось, что витаминами запастись нельзя. А тем более витамин С является водорастворимым витамином и его излишки выводятся из организма. Нужно чтобы каждый день в организм поступали витамины, а запасаться впрок все равно не выйдет.
Вообще, как рекомендуют врачи, каждый витамин должен поступать отдельно, например, съели морковный салат с маслом, через определенное время выпейте апельсиновый фреш и т. д. Часто, покупая комплекс всех витаминов и минералов в одной таблетке, мы обманываем себя, так как нашим организмом усваивается лишь малое количество витаминов из одной таблетки. Это тоже я узнала в процессе разговора с моей подругой медсестрой.
Польза и вред витамина С.
Витамин С, витамин водорастворимый и содержится он в продуктах растительного происхождения, а не животного. Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме, поэтому должна поступать к нам с пищей ежедневно.
Чем полезен витамин С для здоровья?
- Витамин С участвует в процессах кроветворения. Без витамина С невозможно нормальное усваивание железа. Более подробнее, чем можно повысить гемоглобин в крови, можно узнать из статьи на блоге «Как повысить гемоглобин«, мой опыт в повышении гемоглобина продуктами и травами.
- Витамин С сильнейший антиоксидант который помогает нашей иммунной системе справиться с бактериями, вирусами, инфекциями.
- Витамин С участвует в обменных процессах происходящих в нашем организме.
- Витамин С способствует выработке коллагена, повышает упругость клеток кожи.
- Полезен этот витамин и для сосудов, так как улучшает их эластичность, без этого витамина сосуды становятся тонкими и ломкими.
- Витамин С помогает выводит из организма свободные радикалы.
- Витамин С влияет благотворно на работу нервной системы.
- Витамин С усиливает защитные функции организма, что делает его просто незаменимым при простуде и высокой температуре.
- Витамин С способствует выведению холестерина из крови.
- Этот витамин помогает быстрее затянутся ранам и повреждениям на коже.
- Способствует выводу из нашего организма тяжелых металлов, таких как медь, свинец.
В целом, все это делает витамин С, жизненно важным и необходимым витамином для нашего здоровья, красоты кожи, волос. Витамин С препятствует образованию морщин на коже, так как этот витамин структурно защищает клетку от повреждения и удерживает эластичность тканей.
Как проявляется недостаток витамина С в организме?
К признакам недостатка витамина С в нашем организме служит снижение иммунитета, цинга, кровотечение десен, частые вирусные и простудные заболевания, утомляемость, раздражительность, вялость, усталость, плохое заживление ран. Кроме того ухудшается состояние кожи и волос.
При нехватке в организме витамина С хрящевая ткань становиться менее эластична, болят суставы, затрудняется движение суставов. Для кожи недостаток витамина С проявляется ее преждевременным старением. Вот почему для кожи так важен витамин С.
Витамин С вред.
Какой вред нашему организму может нанести витамин С? Ну во-первых, если вы получаете его из продуктов, а мы в основном получаем его из кислых фруктов и ягод, то не стоит употреблять на пустой желудок этими фрукты тем людям, которые страдают заболеваниями желудка, а также тем, у кого повышенная кислотность.
Употребление таблетированных витаминов может вызвать аллергическую реакцию. Но, это бывает редко.
Витамин С способствует сгущению крови, так что не стоит превышать нормы витамина С людям страдающим тромбофлебитом.
Так как витамин С водорастворимый витамин и не накапливается в организме, его излишки удаляются с мочой, то передозировка витамина С не возможна.
Какая суточная норма витамина С?
Раньше врачи боялись назначать витамин С, поэтому для взрослого человека суточная норма витамина С равнялась от 70 до 100 мг, а для детей — 45 мг. В настоящее время врачи назначают для взрослых 500 мг. аскорбиновой кислоты, а для детей — 100 мг.
Но суточная норма может увеличиваться при простудных заболеваниях с целью укрепления иммунной системы, что способствует скорейшему выздоровлению.
Повышайте или понижайте потребление витамина С постепенно, не стоит «шокировать» организм большим потреблением и сразу витамина С.
Витамин С в продуктах питания.
Лучшие источники С это свежие продукты питания. В основе своей все цитрусовые очень богаты витамином С. Недаром же при простуде рекомендуют пить больше чая с лимоном, калиной, черной смородиной, клюквой. Рекомендуют пить настой шиповника, так как плоды шиповника являются тоже хорошим источником витамина С.
Содержится витамин С в ягодах черной смородины, в грейпфруте, апельсинах, лимонах, крыжовнике, петрушке, болгарском перце, клюкве, калине, помидорах, репчатом луке, капусте, яблоках, клубнике, малине, шиповнике. Все фрукты и овощи хороши, но не всегда они подойдут людям, например, страдающим сахарным диабетом. Хотя мой дедушка хоть и страдал сахарным диабетом, съедал каждый день по 1 апельсину.
Рекомендуется в день съедать по одному апельсину, ну или грейпфруту. Таким образом вы повысите сопротивляемость организма к инфекциям, улучшите циркуляцию крови. Моя знакомая в период вирусных и простудных заболеваний съедает или небольшую луковицу или дольку чеснока, говорит, что это развнозначно противовирусной таблетке.
Киви содержит много витамина С, один киви в день пополнит организм суточной нормой витамина С.
Но, очищенные и порезанные овощи или фрукты нужно сразу съедать, их не следует хранить и оставлять на воздухе.
Тепловая обработка, замораживание продуктов приводит частично к разрушению витамина С в фруктах и овощах.
Источник
Витамин C как чистое вещество без примесей впервые удалось получить в 1928 году. Прошло еще 4 года, и американский биохимик венгерского происхождения Альберт Сент-Дьерди доказал, что цинга вызывается именно отсутствием этого жизненно важного витамина в организме. Впрочем, витамин C способен спасти не только от указанной болезни, но и активизировать защитные силы организма, сохранить здоровье клеток и органов и стабилизировать эмоциональный фон.
Содержание статьи:
1. Зачем человеку витамин C?
2. Норма потребления витамина C
3. Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
4. Важно не переборщить!
Зачем человеку витамин C?
Аскорбиновая кислота или витамин C – органическое соединение, которое хорошо растворяется в воде, является биологически активным и родственным глюкозе. Витамин C – один из самых эффективных антиоксидантов, он предотвращает негативное влияние свободных радикалов на клетки живых существ. Благодаря аскорбиновой кислоте биологически синтезируется коллаген – основа соединительной ткани сухожилий, кожи, хрящей, костей. Есть у нее и другие функции:
- укрепление иммунитета (организм более активно вырабатывает антитела и лейкоциты; витамин C также помогает образовывать интерфероновые соединения, оказывающие противовирусный эффект и ускоряющие заживление ран);
- антиокислитель, то есть профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и замедление процесса старения;
- участие в выработке гормонов надпочечниками;
- переработка холестерина и выведение его из организма;
- поддержание эффективной работы нейтротрансмиттеров, от которых зависит общее эмоциональное состояние человека и здоровье его нервной системы;
- снижение артериального давления;
- увеличение скорости кровотока путем расширения капилляров;
- выведение из организма солей тяжелых металлов.
По мнению некоторых ученых, витамин C – один из важных факторов в профилактике онкологии. Ведутся исследования по его влиянию на раковые клетки желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.
Многие витамины, в том числе и тот, которому посвящена данная статья, не синтезируются в организме, а значит, человеку необходимо регулярно получать их с напитками или едой.
Норма потребления витамина C
Универсального ответа на вопрос, сколько человеку нужно витамина C, не существует. При расчете суточной нормы нужно учитывать множество факторов:
- климат и время года;
- состояние экологии;
- вредные привычки (никотиновая зависимость, пассивное курение, прием алкоголя);
- пол и возраст человека;
- хронические заболевания.
Медики подсчитали, что среднестатистический взрослый человек должен потреблять ежедневно от 60 до 100 мг витамина C. Если врач назначил комплексное лечение от какого-либо заболевания, то дозировку рекомендуется увеличить до 500 и более мг (но не более 1500 мг в сутки).
Увеличить количество поступающего в организм витамина C необходимо тем, кто принимает контрацептивы или антибиотики. Курящие люди, как правило, страдают от недостатка аскорбиновой кислоты. Продукты горения табака мешают ей усваиваться, а значит, имеющим никотиновую зависимость, стоит увеличить суточную дозу потребления витамина C на 20-35 процентов.
Любители шашлыков, жареной свинины, тушеной с овощами говядины и других мясных блюд, включая копчености, сосиски и колбасы, также должны употреблять повышенную норму витамина C. Дело в том, что избыток азотистых соединений отрицательно воздействует на человеческий организм. Кроме того, при изготовлении колбас производители в качестве консерванта используют селитру – азотнокислое соединение, которое в смеси с желудочным соком может спровоцировать рост раковых клеток.
Список продуктов-рекордсменов по содержанию витамина C
В продуктах животного происхождения витамина C немного. Основными источниками являются:
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- почки;
- молоко (кобылье, коровье, козье);
- кумыс.
Настоящими рекордсменами по количеству содержащегося в них витамина C являются овощи и фрукты.
Следует помнить, что при термической обработке основная часть необходимого для жизни витамина C теряется.
Аскорбиновая кислота растворяется в воде. Лишь в вареной белокочанной капусте сохраняется до 50 процентов витамина и то, если овощ провел в кипятке не более часа.
Фрукты и овощи желательно употреблять в сыром виде. Богаты на витамин C:
- листья салата, щавеля и шпината;
- зеленый и репчатый лук;
- сладкий зеленый горошек;
- редис;
- корень хрена;
- острый кайенский и сладкий болгарский перец;
- помидоры;
- баклажаны.
В ста граммах сушеных подосиновиков содержится 220 мг витамина C, в белых грибах – 150 мг, а остальные грибы содержат незначительное количество аскорбиновой кислоты.
Из фруктов рекордсменами являются яблоки, апельсины, помело и прочие цитрусовые, хурма, персики, дыни, абрикосы, а из ягод – смородина, виноград, малина, клубника, черника.
Считается, что больше всего витамина C в лимонах, но на самом деле это не совсем так. Да, этот цитрус относится к продуктам-рекордсменам, но для получения суточной дозы взрослый человек должен ежедневно употреблять по два целых лимона вместе с кожурой. Вряд ли кто-то сможет съесть этот кислый фрукт будто яблоко.
Витамин C лучше усваивается в комплексе с цитрином, которым особенно богаты лимоны.
Справиться с сезонным авитаминозом и хронической нехваткой витамина C помогут настои из плодов рябины, облепихи, шиповника, корня лопуха, перечной мяты, листьев малины, фиалки, подорожника, сосновой хвои, семян фенхеля. Даже при длительном хранении концентрация “аскорбинки” в сушеных плодах шиповника остается весьма высокой. Аптечный сироп из этих ягод легко способен заменить самый качественный поливитаминный комплекс.
Важно не переборщить!
Недостаток витамина C в большинстве случаев не сделает из здорового человека инвалида, но самочувствие явно ухудшит. Но гипервитаминоз может нанести еще больший вред. Большинству людей избыток аскорбиновой кислоты не навредит. Разве что питание с постоянным употреблением большого количества фруктов вызовет диарею или диатез.
Кроме аскорбиновой кислоты в цитрусовых содержатся витамины группы B и фитонциды.
Если витамина C в организме слишком много и при этом идет лечение антибиотиками на основе салициловой кислоты, то может развиться гастрит или язва желудка. Переизбыток «аскорбинки» может вызвать повышение артериального давления, головные боли, лишить сна и даже спровоцировать выкидыш у беременных.
Употребление ударных доз аскорбиновой кислоты противопоказано диабетикам и людям, у которых быстрая свертываемость крови и склонность к образованию тромбов.
Источник
Витамин С является сильным антиоксидантом, который содержится во многих продуктах питания, но некоторые фрукты содержат его в исключительно высоких количествах. Дефицит витамина С встречается редко, однако, это может иметь серьезные последствия для здоровья. В этой статье перечислены продукты питания богатые по содержанию витамина С, а также перечень симптомов дефицита этого витамина.
Статья основана на выводах 44 научных исследований
В статье цитируются такие авторы, как:
- Медицинский факультет Университета Вандербильта, Нэшвилл, США
- Кафедра Г. Ф. Инграссии, секция гигиены и общественного здравоохранения, Университет Катании, Италия
- Кафедра биологии ветеринарных болезней, факультет здравоохранения и медицинских наук, Копенгагенский университет, Дания
- Кафедра эпидемиологии и общественного здравоохранения, Университетский колледж Лондона, Великобритания
- Отделение биохимии, Всеиндийский Институт медицинских наук, Джодхпур, Индия
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.
Дефицит витамина С
Симптомы
Ранними признаками дефицита витамина С являются усталость, недомогание, депрессия, и они могут проявляться в виде снижения желания быть физически активными. (1)
Заболевание под названием цинга (патологический дефицит витамина С) приводит к хрупкости кровеносных сосудов и кровоизлияниям, а также к повреждению соединительной ткани из-за сбоя в производстве коллагена, что часто приводит к потере зубов и разрыву сухожилий. В худшем случае длительная цинга может привести к смерти. (2, 3) Цинги можно избежать, принимая всего лишь 10 мг витамина С в день. Цинга крайне редко встречается в развитых странах. (5)
Другие признаки и симптомы недостатка витамина С
- Плохое заживление ран
- Усталость
- Потеря веса
- Воспаление десен и их кровотечение
- Петехии – petechiae (крошечные фиолетовые, красные или коричневые пятна на коже), экхимоз (тип синяка) и пурпура (фиолетовые пятна на коже)
- Боль в суставах
- Сухие глаза и сухость ротовой полости
- Выпадение волос (4)
Сегодня умеренный недостаток витамина С наблюдается у 10-30% считающимся здоровым населения. (5, 6)
Причины
Причины, перечисленные в этой статье, могут не включать весь перечень дефицита витамина С. Обсуждайте с вашим врачом или другим медицинским работником все возможные проблемы здоровья для точного диагноза недостатка витамина С.
ВЛИЯНИЕ ДЕФИЦИТА ВИТАМИНА С НА ОРГАНИЗМ
Одной из основных причин пониженного уровня витамина С является неправильное питание, в котором отсутствуют свежие фрукты и овощи. Это часто проявляется у:
- Люди с низкими доходами (7)
- Пожилые люди с ограничением в питании (8)
- Алкоголики и наркоманы (9)
- Пациенты с анорексией (11)
- Активные и пассивные курильщики (12)
Люди с проблемами мальабсорбции, вызванными определенными заболеваниями кишечника (например, болезнью Крона, целиакией), также подвержены риску дефицита витамина С. (13)
Низкий уровень витамина С также может быть вызван:
- Токсичность тяжелых металлов (1)
- Вирусными заболеваниями (13)
- Гиперактивной щитовидной железой (гипертиреоз) (14)
- Заболеваниями почек / хронической почечной недостаточностью (15)
- Онкологическими диагнозами (16)
Некоторые лекарства могут понизить уровень витамина С:
- Антибиотики (13)
- Обезболивающие препараты (13)
Нормальный и пониженный уровень витамина С
Уровень витамина С можно измерить с помощью анализа крови. Значения могут отличаться от указанных в зависимости от используемого оборудования и лаборатории.
Уровни витамина С в крови:
- < 1,94 мг/л – считается недостаточным
- 1,94 – 4,93 мг/л – истощение или незначительный дефицит
- 4,93 – 7,04 мг/л – достаточный уровень
- > 7,05 мг/л оптимальный уровень (для уменьшения рисков болезни Альцгеймера требуется количество витамина С не менее 5 мг/л, 5)
Некоторые ученые считают, что до 22% населения развитых стран может иметь недостаточный уровень витамина С (концентрация в крови < 4,93 мг/л), а около 6% взрослого населения классифицируется с дефицитом витамина С (<11 мг/л). (1)
Повышенная потребность в витамине С
Следующие состояния здоровья и факторы могут значительно повысить потребность организма в витамине С и риск возникновения дефицита этого витамина: (13, 17)
- Беременность (18)
- Грудное вскармливание (12)
- Плохое питание у детей (6)
- Высокая температура или любое воспаление (13)
- Хирургические операции (13)
- Курение (19)
- Сахарный диабет 2-го типа (20)
- Ожирение (21)
- Старение, пожилой возраст (22)
Кроме того, одно исследование показало, что не принимающие добавки витамина С мужчины в возрасте 20-49 лет показывали наибольший риск низкого уровня этого витамина. (1)
Пациенты, находящиеся на диализе почек, склонны к дефициту витамина С. (23)
Пациенты с шизофренией, как правило, имеют значительно пониженные показатели витамина С в крови, согласно ограниченным по численности исследованиям. (24)
МНОГОФУНКЦИОНАЛЬНАЯ РОЛЬ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ (источник)
Генетика также может сыграть свою роль. Уровень витамина С в крови различается в зависимости от полиморфизма генов SVCT2 и SVCT1. SVCT – это поверхностные гликопротеины, кодируемые двумя различными генами, очень похожими по структуре.(5)
Органы тела с самой высокой потребностью в витамине С
Витамин С находится в высоких концентрациях в гипофизе, надпочечниках и яичниках, но мышцы, мозг и печень содержат самые большие запасы этого витамина. Однако, будучи водорастворимым, витамин С не хранится в больших количествах в организме. Поэтому нам необходимо постоянно получать витамин С из пищи. (25)
Всасывание витамина С
Витамин С всасывается из просвета кишечника и почечных канальцев, а затем распределяется по всему организму с помощью кровотока. (26)
Поглощение и распределение витамина С в организме находится под строгим контролем и в первую очередь регулируется тканеспецифичными натрий зависимыми ко-транспортерами витамина С (SVCT1 и SVCT2), которые транспортируют витамин С в обмен на натрий. (6)
Взаимодействие витамина С с лекарствами
Витамин С может замедлить выведение эстрогена из организма. Прием витамина С с эстрогеном или эстроген-содержащими контрацептивами может увеличить риск гормональных побочных эффектов.
Противоположное событие может произойти с антипсихотическим препаратом Проликсин (флуфеназин). При совместном приеме витамин С может снизить концентрацию Проликсина в кровотоке и уменьшить эффективность препарата.
Добавки с витамином С также могут сделать некоторые химиотерапевтические препараты менее эффективными.
Чтобы избежать таких взаимодействий, сообщите своему врачу, если вы принимаете или планируете принимать витамин С с любым из этих типов лекарств.
Рекомендуемые дозы приема витамина С
При приеме для общего здоровья, рекомендуемая диетическая норма (RDA) витамина С выглядит следующим образом (в сутки):
- Дети от 0 до 6 месяцев: 40 мг
- Дети от 7 до 12 месяцев: 50 мг
- Дети от 1 до 3 лет: 15 мг
- Дети 4 и 8 лет: 25 мг
- Дети от 9 до 13 лет: 45 мг
- Женщины от 14 до 18 лет: 65 мг
- Мужчины от 14 до 18 лет: 75 мг
- Женщины 19 и старше: 75 мг
- Мужчины 19 и старше: 90 мг
- Беременные женщины 14 до 18: 80 мг
- Беременные женщины 19 и старше: 85 мг
- Грудное вскармливание женщины 14 до 18: 115 мг
- Грудное вскармливание женщины 19 и старше: 120 мг
Люди, которые курят, должны принимать дополнительно 35 мг витамина С в день. Пациенты с диагностированным дефицитом витамина С должны принимать от 100 до 200 мг в день до тех пор, пока его уровень в крови не нормализуется.
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ БОГАТЫЕ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С
Продукты питания богатые витамином С
Чтобы получить в день около 200 мг витамина С вам нужно 5-9 порций свежих, минимально обработанных или замороженных фруктов и овощей. (28)
Список продуктов питания с высоким содержанием витамина С, в том числе некоторые малоизвестные суперпродукты: (12, 29, 30, 31, 32, 33)
- Слива какаду (Terminalia ferdinandiana) – содержание витамина С оценивается от 2300 до более чем 5000 мг на 100 г. Этот фрукт из Австралии и также является хорошим источником белка, цинка, кальция, железа, линолевой кислоты и других питательных веществ. (34, 35, 36)
- Каму-каму или Мирциалия сомнительная (Myrciaria dubia), родственник гуавы, является ягодой, которая растет в тропических лесах Амазонки (содержит 1570- 3000 мг витамина С на 100 г). Мякоть обычно сушат, измельчают и формуют в биологические добавки. (37)
- Барбадосская вишня (ацерола, мальпигия голая) (Malpighia emarginata) (содержит 1000-4500 мг витамина С на 100 г), также богата разнообразными антиоксидантами, такими как каротиноиды, фенолы, антоцианы и флавоноиды. (38)
- Индийская крыжовник или амла (содержит от 440 до 880 мг на 100 г) (39)
- Шиповник, особенно мякоть (содержит 300-1200 мг на 100 г) Большая вариация по количеству витамина между различными видами, самая высокая у Rosa nitidula. (40)
- Мякоть баобаба (более 100 мг на 100 г). Этот африканский суперпродукт также богат кальцием, белком и различными антиоксидантами. (41, 42)
- Перец сладкий сырой (97 мг / 100 г)
- Кале капуста (93 мг) (43)
- Киви (около 93 мг)
- Брокколи (91 мг)
- Брюссельская капуста (85 мг)
- Хурма (66 мг)
- Папайя (61 мг)
- Клубника (58 мг)
- Цитрусовые фрукты, включая апельсины и лимоны (20-53 мг)
- Гуава (50 мг)
- Ананас (48 мг)
- Цветная капуста (48 мг)
- Черника (44 мг)
- Манго (38 мг)
- Капуста белокочанная (37 мг)
- Гуанабана (28 мг)
- Ежевика (21 мг)
- Тамаринд (18 мг)
- Руккола (15 мг)
- Клюква (14 мг)
- Помидоры (13-27 мг)
- Абрикосы (10 мг)
- Яблоки (4 мг)
Витамин С разрушается при нагревании и длительном хранении, поэтому употребление сырых (или минимально обработанных) свежих фруктов и овощей является единственным эффективным способом получения достаточного количества витамина С из пищи. (27)
Альтернативные источники витамина С
Фрукты и овощи в настоящее время доступны большинству людей, даже в холодных регионах мира, где растительность скудна в течение длительного периода времени, таких как Северная Европа, Канада, северные регионы России и Аляска.
Витамин С также добавляется во многие продукты питания в качестве естественного консерванта, он защищает продукты от окисления. (12)
Традиционно люди, живущие в холодном климате, полагались на так называемые “альтернативные” источники витамина С, которые были доступны им даже зимой.
К альтернативным источникам витамина С относятся:
- Лекарственные травы (травяные чаи и настойки из шиповника, хвои сосны и древесной коры)
- Органы животных (сырая печень и китовая кожа) (12)
Однако содержание витамина С в продуктах животного происхождения оставляет желать лучшего. Эти животные источники содержат только 30-40 мг/100 г (или меньше), в то время как приготовление пищи разрушит большую часть содержания витамина С.
По этой причине дефицит витамина С наиболее вероятен у людей, соблюдающих западную диету с малым количеством растительной пищи и не принимающих добавки с витамином. (44)
Возможные побочные эффекты витамина С
Хотя витамин С обычно считается безопасным, но его высокие дозы могут вызвать побочные эффекты, включая изжогу, тошноту, головные боли, спазмы желудка и диарею. Дозы более 2.000 миллиграмма этого витамина уже могут увеличить риск диареи и формирования камней в почках. (12)
Хотя вы можете совершенно безопасно принимать витамин С во время беременности, но чрезмерное употребление может нанести вред новорожденному. Вообще говоря, дозировка витамина С между 85 и 120 миллиграммами в день считается достаточным количеством при беременности.
Витамин С также может повысить уровень глюкозы в крови и должен приниматься с осторожностью, если у вас есть диабет. У пожилых женщин с сахарным диабетом 2-го типа витамин С в количестве более 300 мг в сутки повышает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. (12)
Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.
Оцените эту статью
Среднее 4.5 Всего голосов (8)
Источник