Витамин в12 в каком продукте искать

Витамин B12 является водорастворимым витамином, который важен для правильного образования красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК (1).
Дефицит витамина B12 может привести к анемии, а также к неврологическим и психиатрическим симптомам (2).
К людям, которые могут подвергаться риску дефицита витамина B12, относятся пожилые люди, люди, придерживающиеся веганской диеты, и люди с повышенными потребностями в витамине B12 из-за специфических заболеваний.
Лучшие продукты, содержащие витамин B12
Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, содержат витамин B12 в различных количествах. Ниже приведен список продуктов, содержащих больше всего витамина B12 (1):
- моллюски
- печень
- форель
- лосось
- консервированный тунец
- говядина
- обезжиренный йогурт
- молоко с низким содержанием жира
- ветчина
- яйца
- куриная грудка
Вам необходимо употреблять эти продукты в умеренных количествах в качестве части здоровой диеты.
Все вышеперечисленные пищевые источники не подходят для людей, соблюдающих полностью растительную диету.
Веганские источники
Витамин B12 не содержится в растительной пище, поэтому людям на растительной диете необходимо получать его из обогащенных продуктов и добавок (3).
Вот список продуктов, которые могут обогащаться витамином B12:
- растительное молоко, такое как соевое, миндальное, овсяное, из кешью и кокосовое молоко
- хлопья для завтрака
- маргарин и спреды
- пищевые дрожжи
- тофу
- фруктовые соки
- немолочный йогурт
Чтобы убедиться, что продукт содержит добавленный витамин B12 важно прочитать информацию о составе на упаковке.
Еда или напитки, которых следует избегать
Некоторые продукты и напитки могут влиять на витамин B12 в организме.
Продукты, обогащенные фолиевой кислотой
Фолат (витамин B9) является важным питательным веществом, особенно до и во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) заявляют, что женщины репродуктивного возраста нуждаются в 400 мкг фолиевой кислоты (синтетического фолата) каждый день (4).
Тем не менее избыточное потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12. Исследования показывают, что высокий уровень фолиевой кислоты может даже усугубить анемию и когнитивные симптомы, связанные с недостатком витамина B12. По этим причинам потребление фолиевой кислоты из обогащенных продуктов не должно превышать 1000 мкг в день у взрослых с хорошим общим состоянием здоровья (1).
Алкоголь
Исследования показали, что потребление алкоголя может снизить уровень витамина B12 (5).
Более старое исследование показало, что умеренное потребление алкоголя уменьшило содержание витамина B12 на 5% среди здоровых, хорошо питающихся женщин в постменопаузе (6).
Связанное с алкоголем заболевание печени может ложно показывать увеличение уровней витамина B12 во время тестов. Людям с заболеваниями, связанными с употреблением алкоголя, для коррекции дефицита витамина B12 и анемии могут потребоваться добавки (7).
Продукты с недостаточным содержанием витамина B12
Некоторые люди считают, что определенные растительные продукты являются хорошими источниками витамина B12. К этим продуктам относятся:
- спирулина
- сушеные водоросли нори
- ростки ячменя
- другие водоросли
- сырые продукты
Тем не менее многие исследователи считают, что эти продукты не подходят для устранения дефицита витамина B12. Например, витамин B12 в цианобактериях, таких как спирулина, имеет очень низкую биодоступность (8, 9).
Поэтому, хотя вы можете включать вышеупомянутые продукты в вашу диету в качестве полезного для здоровья дополнения, вы не должны полагаться на них как на источник витамина B12.
Рекомендуемая суточная норма потребления
Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 варьируется в зависимости от возраста человека и от того, беременна ли женщина или она кормит грудью (1).
Следующая таблица показывает РСНП витамина B12:
Возраст | РСНП |
14 лет и старше | 2,4 мкг |
9–13 лет | 1,8 мкг |
4–8 лет | 1,2 мкг |
1–3 года | 0,9 мкг |
7–12 месяцев | 0,5 мкг |
0–6 месяцев | 0,4 мкг |
Во время беременности | 2,6 мкг |
Во время кормления грудью | 2,8 мкг |
Риск избыточного потребления витамина B12 из пищи – не выявлен (10).
Добавки витамина B12
Добавки витамина B12 доступны в форме таблеток или жидкостей, которые человек может принимать под язык (сублингвально).
Людям, соблюдающим растительную диету, может потребоваться принимать дополнительный витамин B12 в виде добавок, особенно во время беременности или кормления грудью.
Кроме того, пожилые люди, люди с желудочно-кишечными заболеваниями и те, кто принимает определенные лекарства, включая ингибиторы протонного насоса и метформин, могут нуждаться в приеме добавки (11).
Усвоение витамина B12 может варьироваться от 56% от дозы 1 мкг до 0,5% от дозы 1000 мкг. Поэтому, если вы потребляете витамин B12 менее часто, вам потребуется принимать большими дозами, чтобы достичь достаточного уровня усвоенного витамина (8).
Исследователи предположили, что люди должны принимать витамин B12 в дозах 50–100 мкг в день или 2000 мкг в неделю. Чтобы максимизировать усвоение рекомендуется жевать таблетки или позволить им раствориться во рту (3).
Если у человека острый дефицит витамина B12, чтобы повысить уровень этого питательного вещества врач может посоветовать ему сделать инъекцию.
Подробно о правильных дозировках витамина B12 вы можете узнать на этой странице – Витамин B12: дозировка. Сколько принимать в день?
Подведем итог
- Витамин B12 является важным питательным веществом, и его дефицит может привести к серьезным осложнениям и ухудшению здоровья.
- Люди, которые придерживаются разнообразной диеты и в целом здоровы, могут получать необходимое количество из пищи. Однако пожилые люди, те, кто принимает определенные лекарства или имеют проблемы с желудочно-кишечным трактом, и люди, которые придерживаются растительной диеты, могут быть более подвержены риску дефицита. Эти люди могут принимать добавки или поговорить со своим врачом, который может порекомендовать инъекции витамина B
- Те, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, должны с осторожностью относиться к источникам информации, рекомендующим употреблять в качестве источника витамина B12 такие продукты, как морские водоросли. Исследования показывают, что эти продукты не могут являться полноценным источником, и что те, кто следует растительной диете должны включать обогащенные продукты и добавки в свой рацион (3).
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу пищевых добавок вам необходимо поговорить со своим врачом.
Витамин B12
Источник
Витамин B12, также известный как кобаламин, является одним из самых сложных и крупных витаминов, известных человеку. Он важен для активного обмена веществ и правильного функционирования мозга. Дефицит этого витамина может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как усталость, депрессия, мегалобластная анемия, повреждение мозга, нервов и т. д.
Что отличает витамин B12 от других витаминов, так это то, что он вырабатывается только бактериями. Продукты животного происхождения являются наиболее популярными натуральными источниками витамина наряду с некоторыми вегетарианскими вариантами. На рынке доступно множество пищевых добавок витамина B12, которые могут помочь людям, страдающим дефицитом, но их следует принимать только после консультации с врачом.
Этот питательный витамин содержится во многих продуктах, которые входят в ежедневный рацион. Тем не менее, рекомендуется избегать обработанных или рафинированных продуктов и больше концентрироваться на натуральных и свежих.
Лучшие натуральные источники витамина B12
Моллюски
Морепродукты являются одним из богатейших источников витамина B12 и могут быть хорошим дополнением к вашему рациону, если вы не являетесь вегетарианцем. Моллюски, такие как клеммы (морские петушки), устрицы, мидии и гребешки, являются отличным источником жизненно важных питательных веществ.
Молочные продукты
Молочные продукты, такие как нежирное молоко, нежирный йогурт или цельное молоко, обеспечивают полезное питание и содержат большое количество витамина B12. Старайтесь избегать жирных молочных продуктов, поскольку они могут привести к ожирению или другим проблемам со здоровьем.
Читайте также: Лучшие продукты для похудения
Рыба
Такая рыба, как скумбрия, не только восхитительна на вкус, но и богата витамином B12. Существуют и другие разновидности рыбы, такие как тунец, форель и лосось, которые также содержат большое количество этого вещества.
Говяжья печень
Если вы все же едите говядину, печень является одним из самых богатых источников витамина B12. Она также содержит большое количество железа, что делает ее очень полезной для здоровья. Тем не менее, нужно следить за насыщенными жирами, присутствующими в блюде. Кроме того, хорошим источником этого витамина является паштет из куриной печени.
Крабы
Если вы любите крабов и склонны время от времени их есть, значит, вы уже потребляете достаточное количество витамина В12. Съешьте их во время обеда или ужина по своему усмотрению.
Мюсли
В супермаркете есть много обогащенных злаков с добавлением витамина B12. Убедитесь, что выбранный вами вариант не содержит большого количества сахара и не имеет высокой степени очистки. Однако это лучший продукт для детей, которым, как правило, не так нравятся другие источники витамина B12.
Тофу
Обогащенные продукты, такие как тофу, являются отличным источником витамина B12 для вегетарианцев. Это один из немногих вегетарианских блюд, богатых этим питательным веществом. Убедитесь, что это часть вашего ежедневного рациона, чтобы получить нужную долю витамина. Кроме того, вы можете выпить чашку обогащенного соевого молока.
Яйца
Куриные яйца богаты различными питательными веществами и позволяют не только сытно поесть, но и содержат значительное количество витамина B12 и белков.
Красное мясо
Добавление обильного количества красного мяса в свой рацион гарантирует, что вы потребляете достаточное количество витамина.
Швейцарский сыр
Швейцарский сыр содержит большое количество витамина B12 по сравнению с другими видами сыра. Кроме того, вы также можете выбрать моцареллу, творог и сыр фета.
Хотя вы можете использовать пищевые добавки для получения необходимого количества витамина B12, лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам. Просто спланируйте свое питание заранее и убедитесь, что вы получаете достаточное количество питательных веществ.
На этом пока все! Если вам понравилась статья, то не забывайте поставить ???? ЛАЙК и подписаться ???? НА КАНАЛ.
Источник
Источник