Витамины группы в и магний в каких продуктах
Каждый человек знает, как необходимы организму витамины, макро и микроэлементы, минералы и прочие полезные вещества. На самом деле, крайне важно включать в свой рацион продукты, богатые магнием и витаминами группы В, так как организм нуждается в них больше всего. Магний участвует во многих биохимических реакциях внутри нас, а витамины группы В необходимы каждой системе в живом организме. Поэтому, стоить выяснить, в каких продуктах содержится магний и витамин В, в чем и поможет данная статья.
Роль магния в организме
Польза магния для человека
Очень часто мы недооцениваем роль магния в нашей жизнедеятельности, и очень зря. Этот минерал напрямую связан с работой сердца, мозга, нервной системы, а, также, участвует в синтезировании белка, так важного для наших мышц и клеток.
Магний для работы сердца
По статистике, больше чем у 75% людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы наблюдается дефицит магния в организме. Восполнив нехватку ценного минерала можно избежать образования тромбов, нормализовать кровяное давление и уменьшить спазмы сосудов.
Магний для работы головного мозга
Ученые выяснили связь нехватки магния со снижением работоспособности мозга и ухудшением памяти. Опять же, при плохой работе сердца питание мозга ухудшается, а, как мы знаем, магний улучшает кровоток, соответственно кровь будет лучше циркулировать и насыщать клетки головного мозга всем необходимым.
Магний для нервной системы
Нехватка магния отражается в первую очередь на нервной системе. В современное время стрессу подвержены все. Подергивание век, утомляемость, раздражительность и плохой сон сигнализируют о том, что необходимо восполнить недостаток магния в организме.
Магний для мышц и суставов
Когда в организме достаточно магния, мы не ощущаем этого, так как все мышцы нормально работают и не дают о себе знать, если только не переусердствовать с занятиями спортом. При дефиците магния начинаются самые настоящие проблемы. Дело в том, что большинство людей активно потребляют в пищу молоко, творог, сыр и прочие продукты, содержащие очень много кальция. Считается, что кальций очень полезен для костей, зубов и мышц, но все забывают главное. Пользу принесет только баланс кальция и магния. При нехватке последнего, появляется избыток первого, что приводит к боли в суставах, возникновению тиков и судорог. У большинства женщин сильные менструальные боли возникают именно по этой причине.
Содержащие магний продукты
Удостоверившись, насколько важен магний, нужно быть в курсе, что стоит включить в ежедневный рацион, чтобы не допустить дефицита важного минерала. Стоит учесть, что норма в сутки составляет от 400 до 800мг.
- Какао (400мг магния на 100гр);
- Орехи (в разных орехах содержится достаточно много магния, начиная с кешью – 270 мг на 100гр и заканчивая грецким орехом – 120мг на 100гр);
- Гречка (258мг магния на 100гр продукта);
- Горчица (238мг на 100гр продукта, хотя много горчицы не съесть за один прием пищи);
- Морская капуста (до 170 мг магния на 100гр);
- Бобовые (чечевица – 380мг на 100гр, в горохе и фасоли содержится от 100 до 110 мг магния на 100гр).
Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится магний. Витамин В будет лучше усваиваться в организме при достаточном уровне этого минерала. А зачем это необходимо, подробно описано ниже.
Магний и витамины группы В: питательные вещества, необходимые человеческому организму, можно получать из полезных продуктов питания и специальных комплексных препаратов
Витамин В для организма человека
Какие витамины группы В существуют?
Витаминов группы В насчитывается порядка 12. Каждый из них вносит существенный вклад в работу организма.
- Витамин В1 (Тиамин) – важен в работе головного мозга;
- Витамин В2 (Рибофлавин) – полезен для глаз и зрения;
- Витамин В3 (Никотиновая кислота, РР, Ниацин) – незаменим для устойчивой нервной системы, но передозировка опасна для печени;
- Витамин В4 (Холин) – улучшает память и работу печени;
- Витамин В5 (Пантотеновая кислота, Пантотенат кальция) – участвует в обновлении кожи и метаболизме;
- Витамин В6 (Пиридоксин) – способствует выработке серотонина (гормона радости);
- Витамин В7 (Биотин) – участвует в извлечении энергии из расщеплённых молекул;
- Витамин В8 (Инозитол) – восстанавливает нервные волокна;
- Витамин В9 (Фолиевая кислота) – особо необходим женщинам в период беременности;
- Витамин В10 (Парааминбензойная кислота) – нормализует микрофлору кишечника;
- Витамин В11 (Левокарнитин) – незаменим для работы сердца, мозга и почек;
- Витамин В12 (Цианокобаламин) – обеспечивает иммунитет.
Где находится витамин В?
Перечень продуктов, содержащих наибольшее число витаминов группы В:
- Капуста – В2, В4, В5, В6, В7, В8, В9;
- Орехи – В1, В2, В3, В5, В8, В10;
- Яйца – В3, В4, В5, В6, В7, В9;
- Горох – В2, В3, В5, В7, В9;
- Картофель – В1, В6, В7, В8, В10;
- Мясо – В6, В7, В9, В11, В12;
- Овсяные хлопья – В1,В2, В4, В8, В9;
- Печень – В1, В4, В5, В7, В9;
- Пшеница – В1, В4, В5, В7, В8;
- Помидоры – В2,В6, В7, В9;
- Фасоль – В1, В2, В3, В9;
- Гречневая каша – В1, В2, В9;
- Грибы – В5, В7, В10;
- Молочные продукты – В6, В7, В11;
- Отруби – В1, В5, В8;
- Рис – В2, В7, В8;
Магний и витамин В в таблетках
Даже зная, в каких продуктах содержится магний и витамин В, в свой рацион будет полезно включить периодическое принятие комплекса витаминов В, желательно с добавлением магния. Особенно важно это сделать людям, чье питание нельзя назвать сбалансированным. Как пример, можно взять немецкий продукт, БАД – Доппельгерц актив. А самый богатый по количеству витаминов группы В – B-Complex американского производства. Содержит 9 витаминов в сочетании с растительными компонентами. Полным аналогом ему является БАД «В-50». При выборе подходящих таблеток, не забудьте внимательно читать инструкции.
Подведем итог: сбалансированное питание не позволит вашему организму лишиться жизненно важных витаминов и минералов. Если вы чувствуете, что изменить свой режим не удастся, а проблемы со здоровьем потихоньку дают о себе знать, то принимайте комплексы витаминов. Но помните, что лучше, когда полезные вещества поступают вместе со свежими овощами и фруктами, молочными и мясными продуктами, составляющими ваш ежедневный рацион.
Источник
Магний – основной структурный элемент живых организмов, неотъемлемый компонент костной ткани животных и людей, а также зелёного пигмента (хлорофилла) растений. Минерал активизирует работу более 350 ферментов, отвечающих за усвоение липидов, белков и питательных веществ.
В теле взрослого человека с массой 70 килограмм, сконцентрировано 20 – 30 грамм магния: 60 % – в костях скелета, 40 % – в клетках и тканях, 1 % – в межклеточном пространстве.
Интересно, что по уровню содержания в организме, данный макроэлемент занимает четвёртое место, уступая натрию, калию и кальцию.
Биологическая роль
Первостепенная функция магния состоит в формировании костной ткани и ускорении обмена веществ.
Другие полезные свойства макроэлемента:
- повышает иммунную активность клеток;
- поддерживает стабильность генетического материала (ДНК и РНК), предотвращая возникновение мутаций;
- замедляет высвобождение гистамина из тучных клеток;
- координирует сердечный ритм (уменьшает сократимость миокарда, снижает частоту сердечных сокращений и высокое артериальное давление);
- повышает минеральную плотность костей, предупреждая появление переломов (совместно с кальцием и фосфором);
- активирует ферментные системы, в том числе, пептидазы, фосфатазы, карбоксилазы, фосфорилазы, холинэстеразы, пируваткиназы, декарбоксилазы кетокислот;
- участвует в синтезе нуклеиновых кислот, жиров, белков, витаминов группы В, коллагена;
- поддерживает гомеостаз калия, кальция, натрия;
- ускоряет выведение токсичных веществ из организма, в том числе холестериновых отложений;
- потенцирует дезагрегацию тромбоцитов, вследствие чего улучшается «текучесть» крови;
- нормализует процессы торможения и возбуждения в головном мозгу;
- регулирует проницаемость митохондриальных и клеточных мембран;
- участвует в проведении нервных сигналов;
- контролирует уровень сахара в крови;
- предотвращает отложение кальция в почках, жёлчном пузыре, мочеточниках, костях (совместно с витамином В6);
- увеличивает осмотическое давление кишечного содержимого, ускоряя пассаж каловых масс;
- участвует в процессах нейромышечного возбуждения, улучшая сократительную способность мышц (совместно с кальцием);
- ускоряет трансформацию креатина фосфата в аденозинтрифосфат, потенцируя реакции энергетического обмена;
- повышает устойчивость организма к стрессам.
Наряду с этим, продукты с высокой концентрацией магния помогают в борьбе с бессонницей, мигренями, тревожностью, нервными расстройствами.
Суточная потребность
Дневная норма магния напрямую зависит от пола, возраста и физиологического состояния человека.
Суточная потребность составляет:
- для новорожденных до 5 месяцев – 30 – 50 миллиграмм;
- для грудничков от 6 месяцев до 1 года – 70 миллиграмм;
- для малышей до 3 лет – 100 миллиграмм;
- для детей от 4 до 7 лет – 150 – 170 миллиграмм;
- для школьников от 9 – 13 лет – 250 миллиграмм;
- для молодых людей до 30 лет – 310 – 350 миллиграмм;
- для взрослых – 400 миллиграмм;
- при беременности и лактации – 450 – 700 миллиграмм.
Потребность в магнии возрастает при:
- стрессах;
- белковом рационе питания;
- беременности, кормлении грудью;
- формировании новых тканей (у детей, бодибилдеров);
- постоперационном периоде;
- злоупотреблении алкоголем;
- приёме диуретиков, слабительных средств, эстрогенов, гормональных контрацептивов.
Помимо этого, магниевую пищу целесообразно употреблять женщинам в период менопаузы (450 – 500 миллиграмм), с целью смягчения климактерических проявлений и уменьшения нервной возбудимости.
Дефицит и избыток
Сбалансированный рацион питания, в 80 % случаев, покрывает дневную потребность организма в магнии. Однако, ввиду промышленной обработки сырья (рафинации, очистки, размола, пастеризации) концентрация минерала в еде снижается вдвое. Кроме того, многие люди не дополучают его в должном объёме, поскольку ведут нездоровый образ жизни или имеют хронические патологии пищеварительного тракта.
Учитывая, что магний – кофактор ферментов и регулятор биохимических реакций в организме, его дефицит снижает иммунитет и вызывает функциональные расстройства.
Признаки магниевой недостаточности:
- учащение инфекционных заболеваний;
- постоянная усталость;
- затяжные сезонные депрессии;
- снижение работоспособности;
- продолжительный период выздоровления;
- тревожность, фобии, беспокойства;
- бессонница, утренняя усталость;
- раздражительность;
- блики перед глазами;
- мышечные спазмы, подёргивания, судороги;
- чувствительность к шуму и смене погоды;
- головокружение;
- нарушение координации движений;
- перепады артериального давления;
- нарушения сердечного ритма;
- спастические боли в животе, сопровождающиеся диареей;
- выпадение волос, ломкость ногтевых пластин.
Помимо этого, характерным симптомом гипомагниемии, по мнению учёных Н.М. Назаровой, В.Н. Прилепской, Е.А. Межевитиновой, является предменструальный синдром, вызванный снижением количества эритроцитов в крови.
Экзогенные факторы, провоцирующие нехватку минерала в организме:
- соблюдение “жёстких” монодиет, голодание;
- недостаточное содержание магния в ежедневном меню;
- чрезмерное употребление кальциевой, белковой и липидной пищи;
- хронический алкоголизм, табакокурение;
- гормональная контрацепция;
- приём, обеднённых магнием, смесей для парентерального или энтерального питания;
- недостаточность витаминов В1, В2, В6 в рационе.
Однако, практически всегда гипомагниемия возникает на фоне патологий внутренних органов.
Эндогенные причины магниевой недостаточности:
- нарушение всасывания нутриента вследствие диареи или тонкокишечных свищей;
- заболевания почек;
- сахарный диабет со стабильно высоким уровнем сахара в крови;
- инфаркт миокарда;
- гиперфункция щитовидной и паращитовидной желёз:
- недостаточность кровообращения, особенно застойная;
- цирроз печени;
- повышенный синтез альдостерона (гормона надпочечников).
Помимо этого, продолжительный приём мочегонных средств, глюкокортикостероидов, цитостатических препаратов и эстрогенов чреват развитием гипомагниемии.
Помните, дефицит макроэлемента сложно диагностировать по анализу крови, поскольку 99 % нутриента сосредоточено внутри клеточных структур, а только 1 % ? В плазме крови. Ввиду этого, анамнез устанавливают по симптоматике, предварительно оценив клиническое состояние пациента.
Передозировка магния, в 90 % случаев, развивается на фоне почечной недостаточности, повышенного катаболизма белков, нелеченого диабетического ацидоза, неконтролируемого употребления препаратов, продуктов питания, содержащих микроэлемент.
Симптомы гипермагниемии:
- нарушение речи, координации;
- сонливость;
- замедление пульса;
- заторможенность;
- снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия);
- сухость слизистых оболочек;
- боль в животе;
- тошнота, рвота, понос.
Продолжительная гипермагниемия чревата стойким понижением артериального давления, нарушением дыхания, а в редких случаях, остановкой сердца.
Что влияет на усвоение магния в организме?
Действие макроэлемента заключается в образовании белковых, ферментных структур и поддержании гомеостаза кальция.
Однако некоторые вещества замедляют абсорбцию магния в кишечнике, что приводит к нарушению полноценного протекания биохимических реакций.
Рассмотрим шкалу совместимости минерала с некоторыми соединениями.
- Потребление магния с кальцием, натрием или фосфором ведёт к уменьшению его абсорбции.
- Железо уменьшает усвоение магния в двенадцатиперстной кишке.
- Если сочетать минерал с приемом чрезмерно жирной пищи, происходит образование мылоподобных солей, которые не усваиваются в пищеварительном тракте.
- При дополнительном приёме фолиевой кислоты потребность в макронутриенте увеличивается.
- Витамины Е и В6 улучшают обмен магния в организме.
- Макроэлемент активно взаимодействует с инсулином, повышая его выработку в два раза.
- Избыточное поступление калия в организм, ускоряет выведение магния почками.
- Высокобелковый рацион питания нарушает всасывание элемента в организме.
- Витамины D и С повышают фармакологические свойства магния.
- Злоупотребление кофеином, алкоголем, белым сахаром ведёт к ухудшению абсорбции минерала.
- Эритромицин, тетрациклин понижают воздействие макроэлемента.
Продукты питания богатые магнием
Минерал поставляется в организм совместно с пищей и жёсткой водой. Для устранения хронической гипомагнемии используют лекарственные препараты и добавки, основным действующим веществом которых выступает недостающий элемент. В регионах с мягкой водопроводной водой суточную потребность в соединении восполняют за счёт растительных продуктов.
| Наименование продукта | Содержание магния на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| Тыквенные семечки (сырые) | 530 |
| Пшеничные отруби | 450 |
| Какао 20% | 440 |
| Семена кунжута | 350 – 450 |
| Орехи лесные | 315 |
| Кешью (сырой) | 270 – 290 |
| Миндаль (жареный) | 260 |
| Кедровые орехи (очищенные) | 245 |
| Ростки пшеницы (необработанные) | 240 |
| Гречка (свежая) | 230 |
| Арбуз (без нитратов) | 224 |
| Кукурузные хлопья (цельные) | 214 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 175 |
| Морская капуста | 170 |
| Овсяные хлопья (цельные) | 130 |
| Семена подсолнечника, горох | 125 – 129 |
| Шиповник (высушенный) | 120 |
| Орех грецкий | 90 – 100 |
| Финики (сушёные, без обработки) | 85 |
| Шпинат (свежий) | 80 |
| Сыр голландский | 50 – 60 |
| Гречка варёная | 50 |
| Каша перловая, пшённая, ячневая | 45 |
| Фасоль | 45 – 100 |
| Курага, чернослив (без обработки) | 45 – 50 |
| Хлеб ржаной | 40 |
| Чечевица (варёная) | 35 |
| Сыр российский | 30 – 40 |
| Горошек зелёный (свежий) | 30 |
Помните, при тепловой обработке, вымачивании или очистке продуктов от кожуры теряется 30 – 60 % полезного соединения.
Вывод
Магний – незаменимый компонент человеческого тела, отвечающий за слаженную работу всех систем организма, в особенности иммунной, нервной и опорно – двигательной.
Макроэлемент, в составе ферментов, участвует в процессах пищеварения, формирования костной, хрящевой и соединительной тканей, сократимости мышц, производстве энергии, активации витаминов группы В, создании новых клеток. Кроме того, вещество контролирует успешное течение беременности и предупреждает риск развития осложнений, в том числе, преэклампсии.
Недостаток магния в ежедневном меню проявляется плохим самочувствием, частыми инфекционными заболеваниями, чувствительностью к стрессам, повышенной утомляемостью, изменением состава крови. Для предупреждения гипомагниемии важно регулярно употреблять пищу богатую магнием, в частности, пшеничные отруби, какао, гречку, орехи, злаки, бобовые.
Источники
- Громова О.А., Торшин И.Ю. – Магний и “болезни цивилизации”. Практическое руководство. – 1969 г.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Извозчикова Нина Владиславовна
Специальность: инфекционист, гастроэнтеролог, пульмонолог.
Общий стаж: 35 лет.
Образование: 1975-1982, 1ММИ, сан-гиг, высшая квалификация, врач-инфекционист.
Ученая степень: врач высшей категории, кандидат медицинских наук.
Повышение квалификации:
- Инфекционные болезни.
- Паразитарные заболевания.
- Неотложные состояния.
- ВИЧ.
Источник
Хотя каждый из этих витаминов обладает уникальными функциями. Они, как правило, помогают вашему организму вырабатывать энергию и производить важные молекулы в ваших клетках (1).
Помимо B12, ваш организм не может хранить эти витамины в течение длительного времени, поэтому вы должны регулярно пополнять их уровень посредством употребления пищи (1).
Многие продукты питания содержат витамины группы B, но для того, чтобы считаться богатой этими витаминами, пища должна содержать по меньшей мере 20% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) на одну порцию. Пища, которая содержит 10-19% от РСНП, считается хорошим источником (2).
Вот список из 15 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием одного или нескольких витаминов группы В.
В каких продуктах содержатся витамины группы B в большом количестве
1. Лосось
Эта питательная рыба богата несколькими витаминами группы B. В 100-граммовой порции приготовленного лосося содержится (3):
- Тиамин (B1): 18% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 29% от РСНП
- Ниацин (B3): 50% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 19% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 47% от РСНП
- Кобаламин (B12): 51% от РСНП
Кроме того, лосось – это рыба с низким содержанием ртути, которая содержит большое количество омега-3 жирных кислот, а также белка и селена (4).
Резюме:
Лосось содержит большое количество рибофлавина, ниацина, B6 и B12, а также является хорошим источником тиамина и пантотеновой кислоты. Кроме того, практически не содержит ртути и богат омега-3 жирами и белком.
2. Зеленые листовые овощи
Несколько зеленых листовых овощей содержат большое количество фолата (B9). Они относятся к самым богатым растительным источникам фолата (5, 6, 7, 8, 9):
- Шпинат, сырой: 41% от РСНП в 85-граммовой порции
- Шпинат, приготовленный: 31% от РСНП в 85-граммовой порции
- Капуста листовая, приготовленная: 20% от РСНП в 85-граммовой порции
- Ботва турнепса, приготовленная: 25% от РСНП в 85-граммовой порции
- Салат латук, сырой: 29% от РСНП в 85-граммовой порции
Примечательно, что некоторое количество фолата разрушается при нагревании во время приготовления пищи, а некоторое может высвободиться в воду, в которой готовят овощи. Чтобы свести к минимуму потери фолата во время приготовления, готовьте зеленые листовые овощи на пару до тех пор, пока они не станут мягкими и нежными (10, 11).
Резюме:
Зеленые листовые овощи, особенно шпинат, капуста листовая, ботва турнепса и салат латук, являются одними из лучших растительных источников фолата. Употребляйте их в сыром или приготовленном на пару виде, чтобы сохранить большую часть фолата.
3. Печень и другие субпродукты
Хотя субпродукты не особенно популярны, они (особенно печень) содержат огромное количество витаминов группы B. Это относится к субпродуктам из разных животных и птицы, будь то из говядины, свинины, баранины или курятины (12, 13, 14, 15).
Например, в 100-граммовой порции говяжьей печени содержится (12, 16):
- Тиамин (B1): 12% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 201% от РСНП
- Ниацин (B3): 87% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 69% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 51% от РСНП
- Биотин (B7): 138% от РСНП
- Фолат (B9): 65% от РСНП
- Кобаламин (B12): 1386% от РСНП
Если вы не привыкли к особому вкусу и запаху печени или вы просто не любите этот продукт, попробуйте его измельчить и смешать с мясным фаршем или добавить в него различных приправ, таких как чили.
Резюме:
Субпродукты (особенно печень) содержит огромное количество витаминов группы B. Чтобы сделать печень более приятной на запах и вкус, измельчите ее и добавьте в мясной фарш или используйте различные приправы.
4. Яйца
В одном большом яйце содержится 33% от РСНП биотина, распределенного между желтком и белком. На самом деле, яйца являются одним из лучших источников биотина – только печень содержит больше (16, 17).
Яйца также содержат меньшее количество других витаминов группы B. В одном большом (50 грамм) приготовленном яйце содержится (16, 18):
- Рибофлавин (B2): 15% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 7% от РСНП
- Биотин (B7): 33% от РСНП
- Фолат (B9): 5% от РСНП
- Кобаламин (B12): 9% от РСНП
Имейте в виду, что сырые яичные белки содержат авидин – белок, который связывается с биотином и препятствует его всасыванию в кишечнике, если вы регулярно едите много сырых яичных белков. Приготовление яиц инактивирует авидин и снижает риск пищевого отравления (17, 19).
Если вы не едите яйца, мясо или другие продукты животного происхождения, вы можете удовлетворить свои потребности в биотине, потребляя такие продукты, как овощи, фрукты, орехи, семена и цельные зерна, которые содержат небольшое количество биотина (16, 17).
Резюме:
Яйца являются основным источником биотина, уступая только печени. Одно приготовленное большое яйцо содержит 1/3 от РСНП биотина.
5. Молоко
В одной чашке (240 мл) молока содержится 26% от РСНП рибофлавина, а также меньшее количество других витаминов группы B (20):
- Тиамин (B1): 7% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 26% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Кобаламин (B12): 18% от РСНП
Исследования показывают, что молоко и другие молочные продукты, как правило, являются основным источником рибофлавина для людей, за которым следуют мясо и зерно (21, 22).
Например, в наблюдательном исследовании, в котором изучались данные более чем 36000 взрослых Европейцев, было выявлено, что молочные продукты снабжали их организмы на 22-52% от РСНП рибофлавина (22).
Как и другие продукты животного происхождения, молоко также является хорошим источником B12, снабжая организм 18% от РСНП на 1 чашку (240 мл) (19).
Более того, вы усваиваете B12 лучше всего из молока и других молочных продуктов – уровень усвоения составляет 51-79% (23).
Резюме:
Молоко и другие молочные продукты снабжают организм многих людей примерно на треть суточной потребности в рибофлавине, при употреблении всего 1 чашки (240 мл). Молоко также является хорошим источником витамина B12, который к тому же хорошо усваивается.
6. Говядина
Употребление говядины может внести большой вклад в потребление витаминов группы B.
В наблюдательном исследовании пищевых привычек около 2000 человек в Испании было выявлено, что основными источниками тиамина, ниацина и пиридоксина были мясо и мясные продукты (21).
Вот количество витаминов группы B в 100-граммовой порции филе говядины (24):
- Тиамин (B1): 5% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 8% от РСНП
- Ниацин (B3): 39% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 6% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 31% от РСНП
- Кобаламин (B12): 29% от РСНП
Резюме:
Говядина содержит большое количество витаминов B3, B6 и B12. В 100-граммовой порции филе содержится около трети от РСНП каждого из этих витаминов, в дополнение к меньшему количеству других витаминов группы B.
7. Устрицы, моллюски и мидии
Устрицы, моллюски и мидии являются невероятным источником B12 и отличным источником рибофлавина. Они также содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
Приготовленная 100-граммовая порция содержит (25, 26, 27):
Витамины группы B | Устрицы, % от РСНП | Моллюски, % от РСНП | Голубые мидии, % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 8% | 10% | 20% |
| Рибофлавин (B2) | 26% | 25% | 25% |
| Ниацин (B3) | 18% | 17% | 15% |
| Фолат (B9) | 4% | 7% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 480% | 1648% | 400% |
*Содержание витаминов группы B в моллюсках: Таблица
Эти моллюски также содержат большое количество белка и нескольких минералов, в том числе железа, цинка, селена и марганца. Они также являются хорошим источником омега-3 жирных кислот (25, 26, 27).
Резюме:
Устрицы, моллюски и мидии содержат более чем в четыре раза больше от РСНП витамина B12 на порцию. Они также богаты рибофлавином и содержат меньшее количество тиамина, ниацина и фолата.
8. Бобовые
Бобовые являются отличным источником фолата. Они также обеспечивают организм небольшим количеством других витаминов группы B, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновую кислоту и B6 (28).
Вот сколько фолата содержится в 85-граммовой порции различных видов приготовленных бобовых (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):
- Черная фасоль: 32% от РСНП
- Нут: 35% от РСНП
- Эдамаме (незрелые соевые бобы): 60% от РСНП
- Зеленый горошек: 12% от РСНП
- Красная фасоль: 29% от РСНП
- Чечевица: 45% от РСНП
- Фасоль пинто: 37% от РСНП
- Жареные соевые бобы: 44% от РСНП
Фолат (или его синтетическая форма под названием фолиевая кислота) важен для уменьшения риска возникновения некоторых врожденных дефектов. Обратите внимание, что приведенные выше значения РСНП основаны на рекомендованной суточной норме в 400 мкг, но беременным женщинам ежедневно требуется 600 мкг (37).
Резюме:
Большинство бобовых, таких как фасоль пинто, черная фасоль и чечевица, богаты фолатом – витамином группы B, который важен для снижения риска возникновения некоторых врожденных дефектов.
9. Курица и индейка
Мясо индейки и курица содержат много ниацина и пиридоксина. Белое мясо, такое как грудка, содержит больше этих двух витаминов, чем темное мясо (например, бедро) как показано в таблице ниже.
В 100-граммовой порции приготовленной, курицы или индейки без кожи содержится (38, 39, 40, 41):
Витамины группы B | Куриная грудка, % от РСНП | Грудка индейки, в % от РСНП | Куриное темное мясо, в % от РСНП | Темное мясо индейки, в % от РСНП |
| Рибофлавин (B2) | 7% | 8% | 13% | 15% |
| Ниацин (B3) | 69% | 37% | 33% | 17% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 7% | 12% | 14% |
| Пиридоксин (B6) | 30% | 28% | 18% | 19% |
| Кобаламин (B12) | 6% | 7% | 5% | 7% |
*Содержание витаминов группы B в курином и индюшином мясе: Таблица
Если вы удалите жирную кожу домашней птицы, чтобы сократить количество калорий, вам не следует переживать, так как большая часть витаминов группы B находится в мясе, а не в коже (42, 43).
Резюме:
Курица и индейка (особенно белое мясо) богаты витаминами B3 и B6. Птица также обеспечивает меньшее количество рибофлавина, пантотеновой кислоты и кобаламина. Большинство питательных веществ находятся в мясе, а не в коже.
10. Йогурт
Йогурт выделяется высоким уровнем содержания рибофлавина и B12. Несмотря на то, что количество питательных веществ варьируется в зависимости от бренда, порция йогурта содержит в среднем следующее количество витаминов группы B (44, 45, 46, 47):
Витамины группы B | Обычный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Ванильный йогурт, в % от РСНП на 170 г | Греческий йогурт, в % от РСНП на 170 г | Замороженный ванильный йогурт, в % от РСНП на 95 г |
| Рибофлавин (B2) | 18% | 26% | 36% | 20% |
| Кобаламин (B12) | 26% | 35% | 53% | 11% |
*Содержание витаминов группы B в различных видах йогурта: Таблица
Имейте в виду, что при ароматизации большинство замороженных и охлажденных йогуртов также содержат 3-4 чайных ложки добавленных сахаров на порцию. Поэтому потребляйте их в умеренных количествах (45, 46, 47).
В магазинах вы также можете иногда встретить многие альтернативы молочным йогуртам, такие как йогурт из ферментированного соевого, миндального и кокосового молока. Однако эти продукты (если не обогащены) обычно не являются хорошими источниками рибофлавина или B12 (46).
Резюме:
Йогурт естественным образом богат витаминами B2 и B12, но альтернативы растительного происхождения не являются хорошими источниками этих витаминов, если дополнительно не обогащены. Ограничьте потребление йогурта с сахаром.
11. Пищевые и пивные дрожжи
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи неактивны, то есть вы не можете использовать их для приготовления хлеба. Скорее, люди используют их для улучшения вкусовых и питательных свойств блюд.
Эти дрожжи естественным образом содержат витамины группы B и часто обогащаются ими (особенно пищевые дрожжи). Если в них добавлены питательные вещества, вы увидите их в списке ингредиентов на этикетке.
Вот содержание витаминов группы B в 2-столовых ложках (16-30 граммов) этих двух видов дрожжей, хотя эти значения варьируются в зависимости от бренда (48, 49):
Витамины группы B | Пищевые дрожжи, в % от РСНП | Пивные дрожжи, в % от РСНП |
| Тиамин (B1) | 640% | 80% |
| Рибофлавин (B2) | 570% | 90% |
| Ниацин (B3) | 280% | 50% |
| Пантотеновая кислота (B5) | 10% | 6% |
| Пиридоксин (B6) | 480% | 40% |
| Фолат (B9) | 60% | 15% |
| Кобаламин (B12) | 130% | 5% |
*Содержание витаминов группы B в пищевых и пивных дрожжах: Таблица
Вегетарианцы и веганы обычно используют пищевые дрожжи, так как они обогащены B12, который сложно получить, если вы не едите продукты животного происхождения (50).
Орехово-сырный привкус пищевых дрожжей также делает их популярными в качестве приправы. Пивные дрожжи, однако, могут быть горькими и могут лучше подходить для смешивания с такими продуктами, как коктейли, салатные заправки или супы.
Резюме:
Пищевые дрожжи и пивные дрожжи содержат большое количество витаминов группы B, но значительная часть этих витаминов в пищевых дрожжах, включая B12, являются добавленными. Эти продукты могут быть использованы для улучшения вкуса или добавления питательных веществ в другие продукты.
12. Свинина
Как и другие виды мяса, свинина содержит большое количество нескольких витаминов группы B. В ней содержится особенно много тиамина, которого содержится мало в говядине.
В 100-граммовой порции свиной вырезки содержится (51):
- Тиамин (B1): 69% от РСНП
- Рибофлавин (B2): 24% от РСНП
- Ниацин (B3): 24% от РСНП
- Пантотеновая кислота (B5): 9% от РСНП
- Пиридоксин (B6): 27% от РСНП
- Кобаламин (B12): 14% от РСНП
Чтобы свинина была полезной для здоровья, отдавайте предпочтение свиной вырезке, которая содержит намного меньше жира и калорий, чем жирное мясо (52).
Резюме:
Свинина особенно богата тиамином, рибофлавином, ниацином и B6. Свиная вырезка содержит намного меньше жира и калорий, чем мясо с салом.
13. Обогащенные злаки
В зерновых завтраках часто содержатся добавленные витамины, в том числе витамины группы B. Проверьте их в списке ингредиентов (53).
Витамины группы B, чаще всего добавляемые к злакам, представляют собой тиамин, рибофлавин, ниацин, B6, фолат и B12. Вот количество, присутствующее в нескольких популярных брендах (54, 55, 56):
Витамины группы B | Cheerios, в % от РСНП на 28 г | General Mills, Total, в % от РСНП на 30 г | Raisin Bran, в % от РСНП на 59 г |
| Тиамин (B1) | 25% | 100% | 25% |
| Рибофлавин (B2) | 2% | 100% | 25% |
| Ниацин (B3) | 25% | 100% | 25% |
| Пантотеновая кислота (B5) | — | 100% | — |
| Пиридоксин (B6) | 25% | 100% | 25% |
| Фолат (B9) | 50% | 100% | 50% |
| Кобаламин (B12) | — | 100% | 25% |
*Содержание витаминов группы B в популярных брендах зерновых завтраков: Таблица
Имейте в виду, что многие обогащенные сухие завтраки содержат большое количество добавленных сахаров и рафинированных злаков. Выберите продукт, содержащий менее 5 граммов сахара на порцию и цельное зерно, такое как цельная пшеница или цельный овес, перечисленные в качес?