Влияние пищевых добавок на организм спортсмена

Содержание статьи:

1. Фазы приёма пищевых добавок
   • Энергетическая
   • Анаболическая
   • Фаза роста
   • Функции

2. Нутрициональная активация
3. Задачи пищевых добавок
4. Основные разновидности
   • Карнитин
   • Креатин
   • Протеиновый комплекс

5. Восстановление водного баланса

Корни познания о важности спортивного питания для атлетов уходят далеко в древние века, когда ещё воины употребляли в пищу сердце льва или печень оленя в надежде обрести силу и смелость. Принципы питания с тех времён в значимой степени видоизменились, но стремление спортсменов обрести хорошую физическую форму благодаря необходимому рациону осталось. За последние несколько десятилетий было издано много литературы относительно этой темы, одним из бестселлеров нашего времени стала книга Портмэна и Айви «Режим питания: Будущее спортивной нутрициологии». В издании доступно, а главное, научно обоснованы принципы режима питания для спортсменов. О главных и особенно полезных моментах из издания пойдёт речь сегодня.

Фазы приёма пищевых добавок

Доктор Портмэн и Айви в своей книги выделяют три фазы режима питания, к ним относятся: энергетическая, анаболическая и фаза роста.

Энергетическая фаза

Первая, энергетическая фаза начинается минут за десять до начала физической активности и продолжается в течение всей тренировки. Главная задача пищевых добавок в этот период — максимально сохранить количество гликогена и протеина в мышечных волокнах, а также позволить организму как можно быстрее восстановиться после физических нагрузок.

На этой фазе лучше всего подойдёт гейнер — коктейль, основанный на смеси углеводов и протеина. Белок способствует набору массы, а углеводы — более быстрому восстановлению мышечной ткани после тренировки. Как правило, протеины и углеводы входят в состав гейнера в равных пропорциях, но могут преобладать последние. Помимо этих элементов, в состав такого коктейля рекомендуется включать: магний, витамин А и С, калий, натрий, лейцин.

Такая смесь обеспечит спортсмена необходимым энергетическим запасом, что позволит сделать тренировку более интенсивной и качественной, а также даст базу для дальнейшего восстановления. Если занятие рассчитано на длительное время и требует максимальной физической отдачи, возможен приём гейнера в период тренировки, такое действие решит проблему с излишней выработкой кортизола, который является главным врагом для роста мышц.

Также этот гормон влияет на иммунную систему, его высокое содержание в организме угнетает защитные функции. Уровень кортизола в момент активной тренировки может повыситься в пять раз, а количество глюкозы, наоборот, уменьшится.

Анаболическая фаза

Вторая, анаболическая фаза припадает на последующие 45 минут после окончания физической нагрузки. Главными целями этого периода являются:

• Уменьшение повреждений мышечных волокон;
• Восполнение уровня гликогена в мышцах;
• Перестроить обменные процессы с катаболического в анаболический, тем самым создав благоприятную среду для роста мышечных волокон;
• Ускорение вывода токсичных продуктов.

По мнению авторов издания, именно этот период считается самым важным в режиме питания. При правильном подходе возможно избежать катаболизма, в котором находится мышечная ткань по окончании физической нагрузки.

В анаболической фазе, для выполнения поставленных задач перед организмом, логичным станет приём глютамина, высокогликемических углеводов, витамина Е и С, лейцина, а также жидкого протеина. Важная роль принадлежит глютамину, после интенсивных физических упражнений его запасы значительно уменьшаются, а недостаток этого элемента может привести к подавлению иммунных функций.

Недостаток перорального приёма глютамина заключается в его плохой усвояемости в плазме. Для его наилучшего поддержания и предотвращения снижения в плазме рекомендовано употребление в комплексе аминокислот и цепочки ВСАА.

Фаза роста

Фаза роста является заключительной и длится с момента окончания анаболического времени и до момента последующей тренировки. Условно её разделяют на быстрый и продолжительный рост. К быстрому росту относятся первые 4-5 часов после занятий в зале, в это время важно поддержать повышенную выработку инсулина, это позволит сохранить рост мышц и не допустить преобладание катаболизма.

В продолжительном этапе следует максимально наполнить ткани организма кислородом, что позволит лучше усваиваться белкам и тем самым способствовать увеличению мышечной массы. Активировать такое действие поможет лейцин и аргинин.

Основные функции каждой фазы

Нутрициональная активация

Такой процесс, как нутрициональная активация, сложен и важен для каждого спортсмена, желающего нарастить мышечную массу. Суть процесса заключается в помощи одного элемента (нутриента) другому проявлять своё действие. Например, для белка таким нутриентом является углевод, без достаточного количества последнего протеин станет источником энергии во время физической активности, тем самым не сможет воздействовать на рост мышц.

Посредником между этими двумя элементами выступает инсулин, а его количество увеличивается благодаря углеводам. Сам по себе инсулин активирует основные механизмы выработки протеина и улучшает транспортировку аминокислот в мышечные волокна. Фактически комбинация белков и углеводов стимулирует повышение уровня инсулина. Таким же действие обладает и аргинин.

В результате получается взаимозаменяемый круг, в котором углеводы активируют инсулин, а он в свою очередь помогает стать протеину строительным материалом для мышц, а не энергетическим топливом для организма.

Также важную роль в достижении анаболического эффекта приписывают лейцину. Эта аминокислота участвует в разных нутрициональных процессах, она выступает в качестве субстрата для выработки белка, как метаболический маячок и источником энергии.

Зачастую спортсмены избегают употребления в пищу соевых продуктов из-за содержания в них фитоэстрогенов, полагая, что они понижают уровень тестостерона, такое мнение не всегда верно, так как проведённые различные эксперименты на мужчинах среднего возраста, которые ежедневно употребляли соевое молоко в течение нескольких месяцев, не показали снижение общего и сводного тестостерона.

Подобные сведения были получены и от доктора Митчелла, который провёл исследования на мужчинах, давая им ежедневно препарат с содержанием соевых изофлавонов, тем самым ещё раз доказав незначительную роль сои на стероидные гормоны.

Интересные сведения были получены о гидролизате — это белок, уже расщеплённый на отдельные аминокислоты. Опыты с гидролизатом протеина показали, что он является идеальным вариантом для профессиональных атлетов, желающих добиться максимальной доставки аминокислот в мышечную ткань.

Причиной этому служит в значительной степени улучшенное усвоение гидролизатов, нежели порошкового протеина или аминокислот в свободной форме.

Задачи пищевых добавок

Продукты с повышенной биологической ценностью решают следующие задачи:

1. Ускоряют восстановление организма после интенсивных нагрузок;
2. Корректируют подкожную жировую прослойку, тем самым снижая её количество;
3. Регулируют солевые и водные обменные процессы в организме;
4. Снижают суточную дозу твёрдой пищи в период подготовки к соревнованиям;
5. Повышают выносливость и силовые возможности в момент тренировок;
6. Регулируют рацион в зависимости от поставленных целей.

Особую важность пищевые добавки имеют в период соревнований, когда необходима хорошая физическая форма и быстрое восстановление сил. При достижении высокого уровня тренированности не рекомендовано изменять принципы питания.

Основные разновидности пищевых добавок

В ответственный период соревнований и для этих целей лучше всего подходят пищевые добавки. Так как любые изменения в рационе способны сдвинуть обменные процессы в одну из сторон, и будет ли она положительной или отрицательной — неизвестно. Для совершенствования формы изменения необходимы, но происходить они должны в перерывах между соревнованиями.

Механизм действия карнитина

Витамин Вт или карнитин содержится в мышцах, участвует в процессе окисления жирных кислот, выделяя из них энергию. Если витамина недостаточно, затрудняется процесс окисления. При интенсивных нагрузках он способен обеспечивать энергетическим запасом мышцы и сжигать жировые отложения.

Карнитин способствует сбережению протеинов в мышцах, не давая развиться катаболическому эффекту. При силовых тренингах количество витамина Вт сокращается, и его трудно компенсировать лишь питанием, поэтому часто атлеты прибегают к синтетическому варианту в виде таблеток.

К основным положительным действиям карнитина относят:

• Уменьшение жировой прослойки;
• Улучшение показателей выносливости;
• Более быстрое восстановление организма после изнурительных тренировок;
• Улучшение работы сердечной мышцы.

Употребляют препарат перед ожидаемой тренировкой, а также в состоянии покоя, как правило, на ночь.

Воздействие креатина

Такое вещество, как креатин, стало огромным открытием в области спортивного питания, так как он играет важную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Применение этого вещества позволяет значительно улучшить силовые показатели, снизить утомляемость за счёт увеличения выносливости и быстрее восстановить мышечную ткань.

При этом креатин считается разрешённой добавкой на соревнованиях и не внесён в список запрещённых препаратов. Связано это главным образом с безвредностью вещества, так как оно не вызывает побочных эффектов даже при приёме в больших дозах.

Способствует увеличению уровня креатина — инсулин, именно он является связующим звеном между мышцами и этим веществом.

Протеиновый комплекс

Самыми эффективными протеинами считаются казеин и сывороточный белок, их оба получают из молока, но каждый из них имеет свой вид действия. Казеин имеет умеренное действие, но продолжительное, а сывороточный белок оказывает кратковременный эффект, но зато мощный.

Так, сывороточный белок мгновенно насыщает кровь аминокислотами, но под воздействием соляной кислоты в желудке очень быстро распадается, и его эффект длится не более часа. При этом казеин — более устойчивый к кислой среде желудка, хоть он и не вызывает столь выраженного эффекта, но способен действовать на протяжении семи часов. Поэтому лучшим вариантом является их приём в комплексе.

Рекомендуемое время приёма такой комплексной добавки — перед сном, чтоб в период, когда мышцы отдыхают и не получают никакого питания, они могли насытиться протеином в таком виде.

Восстановление водного баланса

Существенно снизить физическую активность способны потеря организмом солей, воды и нарушение терморегуляции во время тренинга. Восстанавливать такие потери можно при помощи раствора, состоящего из солей натрия и калия, а также глюкозы. Поступление в организм такого напитка должно быть в количестве не большем, чем было потеряно воды, употреблять его следует небольшими порциями 3-4 раза в час.

Как способ для утоления жажды и восстановления водного баланса используют углеводно-минеральные коктейли. Также они применяются в целях балансирования терморегуляции.

Для того чтобы нарастить качественную мышечную массу и при этом не вызвать феномен отката, следует придерживаться принципов. Это систематические тренировки, разработанные индивидуально, сбалансированный спортивный рацион и приём пищевых добавок.
Многие спортсмены помогают себе ускорить процессы при помощи анаболических стероидов, что также вполне допустимо, если придерживаться рекомендованных дозировок.

Смотрите видео о применении пищевых добавок в спорте:

[media=https://www.youtube.com/watch?v=DZ_N3TsCWwk]

Продукты с повышенной биологической ценностью или пищевые добавки решают много задач для спортсмена. Составляющей спортивного питания должны стать протеиновые коктейли, гейнеры, карнитин, креатин и другие аминокислоты и микроэлементы, способствующие росту мышечной массы.

Биологически активные добавки – это комплекс веществ, используемый для восполнения в организме нехватки витаминов и микроэлементов. Подобные препараты еще называют БАДами или биодобавками, а также используют в спорте.

БАДы не являются заменой витаминов и не принимаются вместо лекарств. Роль БАДов заключается в нормализации обмена веществ, улучшении состояния организма и функционирования всех его систем. Однако, многие биодобавки разработаны не в безопасных условиях, недобросовестными производителями, из-за чего средства могут не только не принести пользу, а нанести вред.

БАДы: в чем заключается польза для спортсменов

Мечтая получить поднятую фигуру и накаченные мышцы, молодые люди заглядывают в магазины спортивного питания. Маркетологи знают свое дело, убеждают клиентов в безопасности данных средств. Необходимо знать, что спортивные биодобавки не заменяют еду, а дополняют ее. Нет смысла принимать БАДы, если рацион спортсмена полноценный и включает в себя все необходимые для организма элементы.

Употребляя спортивные БАДы, можно:

• сделать рельефность мускулов;
• похудеть (поэтому спортивные добавки принимают женщины);
• увеличить выносливость;
• накачать мышцы;
• восстановить силы, потраченные на тренировке в спортзале.

Часто в спортивном питании большинство продуктов состоит из белковых компонентов. У людей, активно занимающихся спортом, повышенная потребность в данном элементе. Польза средств с белками состоит в восполнении нехватки необходимых для роста мышечной массы веществ.

БАДы для спортсменов выпускаются как коктейли, таблетки, порошки. Стоит знать, что анаболики (гормональные препараты) не относятся к биодобавкам, а выступают как допинг.
В магазинах спортивного питания продавцы предложат добавки на любой вкус

Виды спортивных БАДов и польза для организма:

1. Жиросжигатели – ликвидируют бесполезную жировую прослойку.
2. Протеиновые коктейли – добавляют белки в организм, необходимые для увеличения мышечной массы.
3. Комплексы витаминов и минералов – повышают иммунитет, добавляют энергию.
4. Аминокислоты – выполняют такую же роль, как протеин.
5. Энергетики – увеличивают выносливость.
6. Гейнеры – способствуют быстрому росту мышц, восстанавливают силы.

Что находится внутри спортивных БАДов

К сожалению, контролировать достоверность, указанной на упаковке спортивной добавки информацию, невозможно. ГОСТов на спортпит не существует, поэтому приходится верить производителям на слово либо читать отзывы на биологически активные добавки.
Качественные биодобавки — источник полезных витаминов и микроэлементов

В составе БАДов для спорта должны находиться натуральные продукты животного или растительного происхождения:

• кофеин из чая или кофе;
• соевый, яичный и мясной протеин и др.

Если биодобавка высокого качества и с написанным выше составом, то выходит, что она не вреднее обычной еды. Противопоказаниями к употреблению таких, действительно натуральных БАДов, выступает лишь наличие пищевой аллергии на содержащиеся в добавке компоненты, выраженное несварение желудка, индивидуальная непереносимость компонентов.

Чем опасны БАДы для спорта

Зачастую спортивные добавки опасны компонентами, скрытыми от глаз потребителя. Американские исследователи, которые занимаются проверкой спортпита, выявили, что в большинстве БАДов есть синтетические элементы, которые производитель решил не указывать на упаковке. Нужно ли говорить, что эти компоненты могут нанести огромный вред организму.

Также, БАДы опасны для людей с тонкой психикой. Накаченные мужчины и подтянутые девушки на упаковках подчеркивают несовершенство собственной фигуры, и клиент забывает о том, что если не посещать спортзал и не ходить на регулярные тренировки, то об этом можно и не мечтать.

Без использования БАДов, накачать мышцы реально, нужно лишь выстроить правильный ежедневный рацион питания. Любые виды БАДов способны нанести вред, если не принимать во внимание противопоказания:

1. Запрещено употреблять синтетические добавки и анаболики, стероиды (производитель часто скрывает, что эти компоненты есть в составе). Они негативно влияют на потенцию, увеличивают риск развития рака. Благодаря ним, по сети распространились отзывы о высоком вреде спортивного питания.
2. Аминокислоты запрещено употреблять людям с проблемами желудочно-кишечного тракта.
3. Гейнеры опасны для лиц с сахарным диабетом, заболеваниями эндокринной системы и нарушением метаболизма.
4. Энергетики нельзя принимать спортсменам с болезнями сердца, гипертоникам. Бесконтрольное применение энергетиков у здоровых людей способно вызвать сердечные патологии.
5. Прием протеинов не принесет пользу, а нанесет только вред людям с печеночной и почечной недостаточностью. Употребление протеиновых коктейлей создает повышенную нагрузку на почки и печень.

Последствия приема спортивных БАДов

Даже при отсутствии противопоказаний, БАДы могут вызвать:

• изжогу;
• аллергию;
• запор;
• тошноту;
• метеоризм;
• диарею.

Это связано с тем, что необходимые для роста мышц вещества организм начал получать в чистом виде и ускоренном режиме. Перед приемом спортивных добавок с какой-либо целью, важно проконсультироваться с врачом. Побочные эффекты возникают также, если принимать добавки с нарушением инструкции по применению.

Уменьшить возможный вред от приема БАДов можно, придерживаясь следующих рекомендаций:

• не совмещать разные виды биодобавок;
• не принимать повышенную дозировку;
• не превышать длительность курса приема (оптимально – 3 месяца);
• не заменять обычный прием пищи БАДами;
• не употреблять суточную дозу за один раз.

Мнение врачей о пользе и вреде спортивного питания

Ввиду отсутствия адекватных клинических исследований насчет безопасности БАДов в спорте, мнения врачей различаются: одни твердят про натуральность состава, а другие отговаривают пациентов от употребления каких-либо дополнительных добавок в рацион.

Согласно результатам интернет-опроса, мнение врачей о вреде БАДов в спорте является таковым:

1. Каждый 2-ой диетолог настаивал на запрете спортивных биодобавок для обычных людей. Было подчеркнуто, что они предназначены лишь для профессиональных спортсменов.
2. Каждый 3-ий врач уверял, что при отсутствии противопоказаний, любой желающий может начать их употреблять.
3. Все остальные опрошенные решили, что необходимо отказаться от спортивного питания и отдать предпочтение натуральной пище.