Где находится калий в каких продуктах

Калий (К) – один из тех минералов, который присутствует почти во всех продуктах питания. Овощи, особенно зеленые листовые, и бананы являются наиболее известными источниками этого макроэлемента.

Недостаток калия сказывается на работе сердца, вызывает хроническую усталость. Но самое интересное, что этот минерал, воздействуя на клетки головного мозга, вызывает чувство удовлетворения и благополучия.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит, в первую очередь, сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток играет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и, возможно, снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калия без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Калий в пище

Во всем мире, пожалуй, наиболее известным источником калия является банан. Меж тем, существует множество других продуктов, в которых содержание этого минерала значительно превышает его концентрацию в экзотическом фрукте.

Для начала важно отметить, что больше всего продуктов, богатых калием, есть среди фруктов (особенно сухофруктов) и овощей. Но это не значит, что надо пренебрегать бобовыми, рыбой и молочной пищей – в их составе также спрятались запасы калия. В меню важно включать мангольд, бобы, куриные яйца, шпинат и грибы. Такой рацион снабдит организм минералом в количестве 150 % от суточной нормы. Среди других продуктов, богатых калием: картофель, помидоры, авокадо, шпинат, фасоль, горох, сухофрукты (изюм, курага, чернослив), апельсиновый сок, фрукты и ягоды (бананы, апельсины, клубника).

Учитывая концентрацию калия в продуктах, их принято группировать на:

• с низким содержанием (содержат менее 100 мг минерала на 100 г продукта);
• со средним содержанием К (150-250 мг);
• с высоким содержанием (251-400 мг);
• очень насыщенные калием (более 400 мг).

Таблица содержания калия в пище

Название продукта (100 г)	Калий (мг)
Курага	1717
Соя	1607
Морская капуста	970
Зеленый горошек	873
Чернослив	864
Изюм	860
Шпинат	838
Миндаль	750
Фундук	717
Чечевица	672
Арахис	660
Картофель	570
Картофель, запеченный в кожуре	540
Пастернак	537
Брюссельская капуста	494
Лосось	492
Авокадо	480
Брокколи	450
Мангольд	379
Банан	348
Петрушка (зелень)	340
Треска	340
Мидии	310
Фасоль	307
Абрикос	305
Тунец	298
Индейка	290
Сельдерей (корень)	262
Петрушка (корень)	262
Свекла (корень)	259
Баклажан	238
Ботва свеклы	238
Ежевика	233
Говядина постная	325
Устрицы	220
Помидоры	213
Нектарин	203
Апельсин	197
Морковь	195
Инжир	190
Грейпфрут	184
Цветная капуста	176
Кабачок	172
Земляника	161
Малина	158
Огурец	153
Клубника	153
Дыня	118
Арбуз	117

Как сохранить калий в продуктах

Калий принадлежит к минералам, обладающим относительной стабильностью при хранении свежих продуктов. Незначительные изменения концентрации вещества возможны после длительного хранения пищи. Меж тем, не надо принимать никаких дополнительных мер, дабы «удержать» калий, например, в свежих овощах. А вот при контакте с водой, минерал почти полностью переходит в нее. Сохранить максимальное содержание после термообработки, позволят традиционные правила приготовления блюд: минимум времени на варку и как можно меньше воды. Например, овощи опускать в уже кипящую воду или вместо варки прибегнуть к запеканию.

Сколько калия надо человеку

Трудно представить, но почти четверть килограмма тела взрослого человека – это калий. В общей сложности в организме содержится от 220 до 250 г этого минерала.

Преимущественно он концентрируется в составе разных типов клеток, а примерно 3 грамма – во внеклеточной жидкости.

Согласно меркам, определенным диетологами, взрослый человек ежедневно нуждается в 3-5 мг калия (более точные дозировки определяются, учитывая возраст, пол, способ жизни, болезни, наличие болезней, беременность и другие факторы). Самый простой способ обеспечить себя этой нормой – ежедневно съедать несколько фруктов или овощей, богатых этим минералом. Однако, это правило подходит не всем: людям с почечной недостаточностью или другими заболеваниями почек, употреблять калий надо с особой осторожностью и под наблюдением врача.

Также важно знать, что искусственно повышать уровень калия в организме могут и некоторые медпрепараты. В первую очередь это спиронолактон, триамтерен, триметоприм, сульфаметоксазол и некоторые ингибиторы. Увеличить концентрацию в крови могут и заменители пищевой соли, содержащие калий.

А вот мочегонные средства и некоторые препараты, назначаемые при сердечной недостаточности, могут, наоборот, спровоцировать дефицит калия. Снизить концентрацию минерала способна поваренная соль (употребляемая в больших количествах), кофе и алкоголь. Людям с низким уровнем калия надо тщательно следить за своим ежедневным рационом и регулярно употреблять продукты богатые минералом. В основном это фрукты и овощи.

Кроме того, важно знать, для поддержания правильного баланса нутриентов, количество потребления калия и натрия должно соответствовать пропорции 2 (К):1 (Na), так как натрий способствует быстрому выведению К. Кстати, стрессы являются одним из факторов, резко повышающих концентрацию натрия в организме. Также важно следить за уровнем магния – его недостаток препятствует нормальному всасыванию калия.

Почти весь калий, полученный с пищей, выводится из организма с мочой. Поэтому существует потребность в ежедневном пополнении запасов калия. О том, что человек испытывает недостаток калия, могут сигнализировать – слабость в мышцах, отеки, судороги, нарушения регулярности мочеотделения. Аритмия, апатия, нарушения сна и потеря аппетита также служат признаками дефицита К, что, в конечном итоге может еще и привести к инсульту с летальным исходом. А вот повышенная возбудимость, анемия, частое мочеиспускание и аритмия могут говорить о том, что человек злоупотребляет продуктами, богатыми минералом, или биодобавками с калием.

Позаботьтесь о качестве ежедневного рациона, и тогда не придется бегать по врачам в поисках причин недомогания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru