Какие продукты дают сытость на диете
Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и придерживаться сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме.
Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный.Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно – к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.
Что такое сытный продукт?
Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:
- иметь достаточный объем для наполнения желудка;
- как можно медленнее продвигаться по желудочно-кишечному тракту, сохраняя чувство сытости надолго;
- содержать достаточное для насыщения количество питательных веществ;
- обеспечивать постепенное, а не быстрое усвоение нутриентов, что позволяет длительно поддерживать достаточную для ощущения сытости концентрацию питательных веществ в крови.
Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.
Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.
Индекс насыщения продукта
Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:
- Среднюю калорийность.
- Низкий гликемический индекс.
- Высокий процент клетчатки.
1. Арбуз, 38 ккал в 100г
Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.
2. Картофель, 161 калория в одной картофелине
Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.
3. Яйца, 78 калорий каждое
Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.
4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г
Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.
5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г
Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.
6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г
Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).
7. Яблоки, 47 ккал в 100г
Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.
8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте
Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.
9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр
В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.
10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр
Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.
11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка
Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.
12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр
Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.
13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане
Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.
14. Творог, 169 калорий в 100 гр
Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!
15. Грибы, 20-40 ккал в 100 г
Шампиньоны (27 ккал в 100 г), вешенки (38 ккал в 100 г), лисички (23 ккал в 100 г) или подберезовики (31 ккал в 100 г) станут прекрасным дополнениям к кашам, закускам или заправкам и соусам. Целесообразней употреблять отварные или запеченные грибы, чем маринованные.
16. Тыква, 22 ккал в 100 г
Тыква – незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.
Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.
17. Брокколи, 33 ккал в 100 г
Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.
18. Репа, 28 ккал в 100 г
Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.
19. Папайя, 43 ккал в 100 г
Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.
20. Телятина, 90 ккал в 100 г
Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.
21. Спаржа, 20 ккал в 100 г
Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.
22. Фасоль, 120 ккал в 100 г
Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.
23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г
Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.
24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г
Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.
25. Авокадо, 212 ккал в 100 г
Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.
26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот
Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.
Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!
27. Чернослив
Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.
28. Ореховое масло
Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!
29. Изюм
Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.
30. Треска
Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.
31. Фисташки
Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.
Таблица по индексу насыщения продукта
Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.
| Продукт | Индекс насыщения | большее чувство насыщения |
| Бобовые ростки | 4,6 | |
| Арбуз | 4,5 | |
| Грейпфрут | 4,0 | |
| Морковь | 3,8 | |
| Апельсины | 3,5 | |
| Рыба | 3,4 | |
| Куриная грудка | 3,3 | |
| Яблоки | 3,3 | |
| Красное мясо | 3,2 | |
| Овсянка | 3,0 | |
| Попкорн | 2,9 | |
| Запеченый картофель | 2,5 | |
| Йогурт | 2,5 | |
| Бананы | 2,5 | |
| Макароны с сыром | 2,5 | |
| Коричневый рис | 2,3 | |
| Спагетти | 2,2 | |
| Белый рис | 2,1 | |
| Пицца | 2,1 | |
| Арахис | 2,0 | |
| Мороженое | 1,8 | меньшее чувство насыщения |
| Белый хлеб | 1,8 | |
| Изюм | 1,6 | |
| Шоколад сникерс | 1,5 | |
| Мед | 1,4 | |
| Сахар | 1,3 | |
| Глюкоза | 1,3 | |
| Чипсы картофельные | 1,2 | |
| Масло сливочное | 0,5 |
А вас какие продукты насыщают? Давайте выясним!
Источник
Один из самых неприятных моментов диеты – ощущение голода. Справиться с ним порой бывает нелегко. В погоне за сытостью хочется съесть что-нибудь низкокалорийное, но при этом вкусное и питательное.
К счастью, такие продукты существуют и знакомы каждой. Богатая клетчаткой и белком пища поможет стать стройнее и устранит даже ненасытный голод!
Секрет сытости
Все низкокалорийные продукты, которые надолго справляются с чувством голода, содержат в своем составе чистый белок. Именно он отвечает за насыщение организма. Кроме того, богатые витаминами и полезными веществами блюда способствуют ускорению обмена вещества, выводу накопившихся шлаков и токсинов, тем самым благоприятно влияя на процесс похудения и оздоровления в целом. Некоторые из них стабилизируют уровень сахара в крови, а другие препятствуют задержке жидкости.
И все же, все эти продукты объединяет одно – они надолго сохраняют ощущение сытости.
Диетологи убеждены: настало время развеять миф о том, что малокалорийная еда, помогающая похудеть, не всегда утоляет голод, и то – лишь на короткий промежуток времени. Специалистами был составлен список продуктов, которые полноценно насыщают организм, но при этом обладают весьма низкой калорийностью.
Топ-лист борьбы с голодом
1. Картофель
Очень часто этот продукт исключается из диетического рациона по причине его калорийности и наличии в составе крахмала. На самом деле диетологи уверяют, что картофель – это вкусная, питательная и не вредная для похудения пища, способная легко и надолго утолить чувство голода.
За подавление аппетита отвечает особый вид крахмала, который при этом оказывает сопротивление пищеварительным энзимам, за счет чего продукт усваивается довольно длительное время.
В одной вареной картофелине содержится до 200ккал, при этом немало витаминов и полезных микроэлементов, в особенности клетчатки. Этот ценный комплекс способствует поддержанию водного баланса в организме и оказывает благоприятное воздействие на работу сердечнососудистой системы. Кстати, если употреблять продукт в холодном виде, то он еще эффективнее и надолго справится с чувством голода, превышая по сытости даже хлеб.
2. Нежирное мясо и рыба
Организм не умеет создавать белковые запасы, поэтому все поступившие белки сразу же расходуются по назначению – в клетки, ткани и энергетический потенциал. При этом слишком много таких продуктов съесть не удастся – они довольно быстро дают ощущение сытости, тем самым надолго сохраняя от появления чувства голода.
Главное – выбирать диетические, нежирные сорта мяса и рыбы и их готовить на пару или в отварном виде.
3. Фасоль
Суп из фасоли отлично утолит голод. Жидкость мгновенно заполнит желудок и вызовет быстрое ощущение сытости. Кроме того, фасоль богата клетчаткой, сложными углеводами и белками – составляющие, которые отличаются медленным перевариванием, а также способствуют замедлению поступления сахара в кровь, из-за чего голод вернется довольно нескоро.
В одной порции фасолевого супа содержится около 150ккал. При этом в блюдо не рекомендуется дополнительно добавлять картофель и ограничиться минимальным количеством соли.
4. Яйца
Это продукт содержит большое количество протеина и аминокислот, которые организм человека самостоятельно не вырабатывает, однако остро нуждается в них. Именно эти вещества отвечают за подавление аппетита. Поэтому яйца являются еще одним продуктом, идеально подходящим для диетического рациона.
Калорийность одного яйца составляет около 80ккал. Для большей сытости его рекомендуется употреблять вместе с овощами, например, в качестве ингредиента для салата. Кроме того, яйца полезны по утрам – получится сытный и питательный завтрак.
5. Овсянка
Овсяные хлопья – один из основных ингредиентов практически любой диеты. В их составе присутствует большое количество клетчатки, витаминов и других полезных веществ.
Овсяная каша отлично утоляет голод на довольно длительное время. Диетологи рекомендуют полноценный продукт, а не «экспресс варианты» быстрого приготовления. Сочетать овсянку можно с фруктами, ягодами и горстью орехов. А если добавить в блюдо немного корицы, это поможет стабилизацию уровня сахара в крови.
Овсянка улучшает пищеварение и нормализует обмен веществ, снижая уровень вредного холестерина. Поэтому продукт является не только питательным, но и невероятно полезным, особенно в диетическом рационе.
6. Натуральный йогурт
Кисломолочные продукты – идеальная пища для желающих стать стройнее. Однако не все йогурты одинаково полезны. Диетологи рекомендуют выбирать с минимум вкусовых добавок и лучше всего без добавления сахара. Такие продукты богаты протеинами, кальцием и белками, которые быстро насытят организм.
А для придания вкуса можно сочетать натуральный йогурт со свежими или замороженными ягодами, овсянкой или кусочками фруктов. Лучше добавлять эти ингредиенты самостоятельно, чем покупать готовый продукт.
7. Яблоки
Эти фрукты, одни из немногих, которые содержат в своем составе пектин. Данное вещество существенно замедляет пищеварение естественным образом, тем самым надолго обеспечивая организм ощущением сытости.
Однако стоит отметить, что далеко не всем яблоки показаны к употреблению в период диеты. Содержащаяся в них кислота для многих неблагоприятно влияет на желудок, наоборот вызывая чувство голода и дискомфорт. Для того чтобы избежать возможных неприятных последствий, рекомендуется сочетать фрукт с овсяной кашей, орехами и стаканом нежирного кефира.
8. Макаронные изделия
Вовсе неудивительно, что данный продукт вошел в «сытный список». Однако полезны только макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы. Несмотря на то, что употребив всего 100гр продукта, в организм поступит порядка 350ккал, ощущение сытости не покинет долгое время.
В блюдо также можно добавить свежие овощи, например, томаты, а также придать пикантный вкус оливковым маслом и специями.
9. Горький шоколад
Диетологи рекомендуют употреблять «настоящий» шоколад даже тем, кто следует строгой диете. Продукт, в составе которого присутствует от 80% какао, способен эффективно замедлять процесс пищеварения и благоприятно влиять на обмен веществ.
При этом горький шоколад довольно сытный. Так, например, съев всего лишь четверть плитки, а это порядка 30гр и около 200ккал, даже самым отъявленным сладкоежкам не захочется больше сладостей на протяжении всего дня.
10. Мягкие сорта сыра
Некоторые виды сыров содержат большое количество линолевой кислоты, которая способствует быстрому насыщению организма, а также активно участвует в расщеплении жиров и выводе накопившей лишней жидкости.
В первую очередь стоит обратить внимание на свежий козий сыр или любой сорт по типу «фета». Однако в употреблении стоит ограничиться одной маленькой порцией – этого будет вполне достаточно.
11. Апельсин
Самый полезный и сытный цитрус рекомендован диетологами благодаря содержанию в нем большого количества клетчатки. Австралийские диетологи отдали пальму первенства апельсину в списке продуктов для диетического питания, которые способны быстро и надолго утолить голод.
В одном фрукте содержится всего около 60ккал. Это отличный вкусный и питательный перекус между основными приемами пищи при наличии легкого чувства голода.
12. Кедровые орешки
Одна горсть этих маленьких орешков содержит около 95ккал, это приблизительно 15гр. Такой нормы вполне достаточно, чтобы утолить голод. Кроме того, сосновые семена – уникальная кладовая витаминов, жирных кислот и микроэлементов, полезных для сердца и сосудов, а также благоприятно влияющих на умственную деятельность.
13. Обезжиренное молоко
Большинство считают, что этот продукт подходит исключительно для детского питания. Диетологи опровергают данное утверждение, рекомендуя употреблять обезжиренное молоко в любом возрасте, ведь в его составе огромное количество полезных веществ, одно из которых – казеин, отвечающий за утоление чувства голода и быстрое насыщение организма.
Кроме того, в молоке содержится линолевая кислота и протеины, способствующие сжиганию жировых запасов и ускоряющие процесс похудения.
14. Попкорн
Это лакомство киноманов вполне подходит для диетического рациона. При относительно высокой калорийности, 375-400ккал, продукт имеет низкую удельную энергию: 100 грамм – это целых три порции попкорна. Кроме того, воздушная кукуруза обеспечивает долгую сытость.
Однако следует помнить, что полезен продукт лишь в том случае, если он не имеет никаких добавок в виде карамели, соли и других ингредиентов. Исключение составляет лишь паприка. Эта специя поможет ускорить обмен веществ.
15. Смузи
Тем, кто убежден в том, что молоко и кефир – далеко не самые лучшие утолители голода, стоит попробовать смузи – коктейль из фруктов или овощей на основе молочных продуктов, сока или воды. Существует огромное множество рецептов этого напитка, можно даже самостоятельно экспериментировать с ингредиентами.
В составе смузи присутствует клетчатка и сложные углеводы, надолго утоляющие чувство голода.
Самые полезные напитки – на основе овощей. Как правило, для их приготовления используют морковь, тыкву, огурцы или томаты. Но не менее популярны и фруктовые смузи из бананов, апельсинов, киви, папайи, а также ягодные миксы с клубникой или малиной. Сахар в напиток добавлять не следует, но подсластить смузи можно при помощи пары чайных ложек меда на один стакан.
Как видите, нет ничего проще, чем утолить голод вкусными и питательными, а главное низкокалорийными продуктами! Если и худеть, то только аппетитно и с удовольствием!
Источник