Какие продукты от депрессии и хорошего настроения
Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать
ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия»
для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение
больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли
меланхолией.
Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе
и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное
заболевание, которое сопровождается определенными физическими и
психическими симптомами».
Депрессия – модная болезнь или опасное психическое состояние?
В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья
о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия
поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая,
однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению.
К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.
Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического
Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания
страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать
и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди
представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.
А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1
человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам,
в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая
боль, бессонница и усталость» – это характерные признаки тяжелого
психического заболевания.
Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному.
Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные
симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности
собой и вечной усталости. Но самое страшное это даже не само состояние,
в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны
поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.
Методы лечения депрессии
О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами,
знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное
лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние
времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом
полезных настоек.
На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую
очередь:
- 1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий
мир и себя в нем; - 2 больше времени проводить с родными и близкими
людьми; - 3 много общаться, тем более что в сети появилось
огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые
вместе учатся жить без депрессии; - 4 побольше гулять;
- 5 заняться спортом;
- 6 избавиться от вредных привычек;
- 7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.
Правильное питание в борьбе с депрессией
Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских
стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств.
Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже,
несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя
забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только
способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.
Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики
перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать
и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения
развития этого заболевания.
- Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения,
которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно
улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково
полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами
и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят
организм благодаря содержанию в нем пищевых
волокон. - Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы
или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в
организме. В результате у человека проходит чувство тревожности
и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной
энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и
молочные продукты, бобовые. - Продукты с витамином В. Они снижают риск развития
данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение
витаминам
В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты,
овощи, цельные злаки, орехи и бобовые. - Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует
выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии.
Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует
ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц,
соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.
Топ 7 продуктов, помогающих победить депрессию:
Куркума.
Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна
не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.
Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца
и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому,
что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в
головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу.
Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.
Рыба.
В ней есть жирные омега-3
кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.
Орехи
и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность
омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять
спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а
также магний, способствующий выработке серотонина.
Бананы.
В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон.
Ведь бессонница – частый признак депрессии.
Шпинат
или морская
капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные
антиоксиданты.
Какао.
Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных
веществ для нормализации мозговой деятельности. Также,
не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао
из натурального порошка бобов – это 5-10 мг кофеина, что в шесть
раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся
особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности,
что экспериментально доказали ученые из Австралии.
Еда, усугубляющая депрессию
Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь
с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь,
стоит отказаться от алкогольных
напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень
глюкозы в организме,
который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают
чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.
Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами
и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты.
Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня
сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма,
и приводят к развитию различных заболеваний.
В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией
вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не
приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!
Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин
мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том,
с чем можно справиться? Вряд ли.
Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии
и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети
или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Достоверность информации
0
Популярные статьи этого раздела:
Источник
За настроение человека отвечают головной мозг и эндокринная система. Прямое влияние на настроение имеет именно эндокринная система, функции которой как раз и регулируются нервной.
К примеру, за улучшение эмоционального самочувствия отвечают такие вырабатываемые ней нейромедиаторы, как серотонин, норадреналин и дофамин. Эти нейромедиаторы также активно вырабатываются, когда человек влюбляется или испытывает счастье — они выступают в качестве катализатора.
А можно ли как-то стимулировать выработку этих нейромедиаторов с помощью диеты? Другими словами, получится ли улучшить настроение, включив в меню своего рациона определенные продукты питания? Согласно проведенным исследованиям, это действительно возможно.
Ученые даже составили список продуктов, помогающих устранить депрессию и повысить умственную работоспособность и физическую активность. Этим списком мы и поделимся с вами в этой статье.
Напомним, ранее мы рассмотрели 15 продуктов, улучшающих память.
Топ 12 продуктов-антидепрессантов
Сразу стоит уточнить, что функциональность головного мозга и эндокринной системы зависит не только рациона, но и того, как человек употребляет продукты. Что имеется ввиду? По сути, есть необходимо часто, но небольшими порциями.
Рацион человека, занятого умственным трудом, обязательно должен быть разнообразен и включать в себя и жиры, и белки, и углеводы, и витамины, и минералы, и клетчатку.
Только в этом случае пища усваивается полноценно, а организм получает все необходимые питательные микроэлементы – многие из них как раз и используются в выработке тех самых гормонов. Вот почему питание должно быть разнообразным. Соблюдая «жесткие диеты», многие отмечают у себя плохое настроение. Это явный сигнал, что мозгу не хватает каких-то веществ.
Итак, вот список лучших продуктов.
1. Шоколад
Один из самых популярных продуктов для хорошего настроения. В какао содержится довольно большое количество магния, который используется в выработке эндорфинов.
Подробнее о влиянии шоколада на настроение смотрите в отдельной статье.
Также врачи утверждают, что шоколад позволяет нивелировать чувство стресса, избавить от приступа депрессии. А за счет высокого содержания углеводов – мозг получает большую порцию энергии.
Ещё в шоколаде содержится теобормин и флавониды, которые оказывают антиоксидантное действие (препятствуя окислению нервных клеток и их разрушению) и также нивелируют чувство стресса.
Более полезным и эффективным для повышения настроения считается черный шоколад – в нем содержание какао-порошка выше и составляет, в среднем, от 50 до 75%. В молочном, для сравнения, его порядка 25 – 40%.
2. Бананы
В бананах содержится харман – этот компонент усиливает чувство эйфории.
Ещё в данном фрукте высокое содержание витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов.
Стоит заметить, что витамины В-группы более сильное влияние на настроение имеют у женщин, чем у мужчин.
Подробнее о влиянии бананов на мозг и настроение смотрите в отдельном материале.
3. Жирные сорта рыбы
Ключевая польза рыбы для мозга заключается в наличии в составе большого количества омега-3 жирных кислот. Для чего они необходимы? Их головной мозг использует в стимуляции большинства метаболических процессов между нервными клетками.
Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.
4. Морская капуста
В ней содержится практически полный спектр витаминов В-группы, которые влияют на функциональность надпочечников. Те, в свою очередь, отвечают за выработку адреналина и норадреналина, влияющих на настроение и уровень работоспособности человека.
Врачи утверждают, что морскую капусту следует обязательно включать в рацион при хронической усталости, которая дополняется депрессивным состоянием.
Ещё в морской капусте содержится йод, магний, кальций и железо. Все эти элементы в той или иной степени используются головным мозгом для нормализации работы гормональной системы.
5. Острый перец
Врачи часто упоминают о том, что перец действует как раздражитель на слизистую желудка, тем самым оптимизируя процесс пищеварения. Но мало кто упоминает, что капсацин, который и придает перцу остроту, раздражает нервные окончания в языке.
А мозг, для подавления чувства жжения, вырабатывает эндорфины, в том числе и норадреналин.
Единственный нюанс – такое действие непродолжительное. То есть, когда ощущается жжение – тогда головной мозг и вырабатывает те самые гормоны.
Также острый перец улучшает кровообращение мозга.
6. Орехи
Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен. Правда, их содержание в разы ниже, нежели в жирных сортах рыбы.
Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве (оптимально – от 50 грамм в сутки). А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что, включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.
7. Сыр
Сыр, и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий, имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи их нередко называют «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.
А для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.
8. Зелень
Практически в каждой зелени содержится фолат, который на организм действует аналогично омега-3 жирным кислотам.
Но фолат при этом содержится только в растительной пищи. Самое высокое его содержание в укропе и петрушке. В той или иной степени фолаты имеются во всех зеленых овощах и фруктах, полезных для мозга.
9. Кофе
Улучшить настроение в нем помогает кофеин – это вещество на головной мозг действует как нейростимулятор. Такой эффект держится порядка 3 – 5 часов.
Кофеин не только усиливает чувствительность нервных клеток к тем же эндорфинам, но ещё и ускоряет усваивание углеводов – это помогает мозгу быстро получить энергию. Не зря кофе считается лучшим продуктом, поднимающим работоспособность и тонус организма.
Подробнее о влиянии кофе на мозг смотрите в отдельной статье.
Специалисты рекомендуют отдавать предпочтение натуральному заварному кофе – в нем содержание кофеина самое высокое. При этом не следует выпивать более 2 чашек в сутки. При злоупотреблении кофейными напитками чувствительность мозга к кофеину существенно снижается.
10. Чай
Действует точно так же, как и кофе за счет наличия в составе кофеина. Правда, его там почти в 4 раза меньше. Зато в чае есть целый спектр антиоксидантов, которые предотвращают окисление нервных клеток.
А ещё необычный вкус чая оказывает успокаивающее действие – уменьшается чувствительность вкусовых рецепторов.
Какой чай лучше поднимает настроение? Черный, а вот зеленый поможет справиться с чувством усталости.
Также некоторые чаи улучшают память и дают чувство бодрости.
11. Гречневая и овсяная каши
В них содержится масса сложных углеводов, которые организмом человека усваиваются не сразу, на протяжении всего светового дня, тем самым обеспечивая организм и головной мозг энергией. Нервная система, согласно указанию врачей, использует порядка 30% всей энергии, которую организм получает из углеводов.
А ещё указанные каши обладают большим количеством не усваиваемой клетчатки – она комплексно улучшает функциональность пищеварительной системы и позволяет из пищи получать большее количество питательных веществ.
12. Яйца
В них содержится витамин А, магний, триптофан и каротины, которые хоть и косвенно, но влияют на настроение человека.
Вот только стоит уточнить, что «работают» только свежие яйца, так как после термической обработки львиная доля каротинов и триптофана распадаются на производные элементы.
Для настроения человека более полезным являются перепелиные яйца. К тому же, употребляя их в свежем виде сальмонеллёз получить невозможно – данная инфекция попросту неспособна проникнуть через поры скорлупы перепелиного яйца. А вот через скорлупу куриного эти бактерии с легкостью проникают.
Какой еды следует избегать?
Стоит учесть, что есть вредные для мозга продукты, которые способны ухудшить настроение. Они как раз препятствуют выработке эндорфинов, а ещё – отнимают высокую долю энергии для своего переваривания и последующего усваивания.
Врачи выделяют следующие продукты, от которых, по возможности, следует отказаться, чтобы избежать депрессии:
- Сладкая газировка. Кола, лимонад и прочие подобные напитки содержат в большом количество фенилиланин – от этом производитель даже предупреждает на этикетке. А это вещество, как известно, подавляет выработку серотонина. Газировка не ухудшит настроение, но будет препятствовать чувству эйфории.
- Фастфуд. Теоретически, сюда можно отнести все продукты питания с высокой калорийностью и большим содержанием жира. Все они создают огромную нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Для их усваивания используются колоссальные объемы энергии. Именно поэтому после плотного перекуса человек чувствует усталость и ему сложно концентрировать внимание – это дефицит энергии для головного мозга.
- Маргарин. Сюда можно отнести все продукты с высоким содержанием трансжиров, которые попросту разрушают структуру серотонина, попадая в кровь. Ещё один забавный факт – трансжиры вообще никоим образом не усваиваются организмом и выходят практически в неизменном состоянии. Но при этом они все равно проходят через пищеварительный процесс, то есть, отнимая энергию.
- Усилители вкуса. Сюда можно отнести разного рода чипсы, соленую соломку, сухарики и прочие закуски. Усилители вкуса подавляют выработку серотонина, а ещё замедляют течение метаболических межклеточных процессов головного мозга. То есть, они тормозят процесс деления и восстановления нервных клеток.
- Сладкие завтраки. Это своего рода хлопья, мюсли и другие блюда, в основе которых кукурузная крупа и целый список подсластителей. Они подавляют выработку эндорфинов.
Ещё один нюанс, на который часто обращают внимание врачи. Следует избегать употребления большого количества сладостей. Резкий скачок уровня сахара в крови – это своего рода «стресс» для головного мозга, который в этот момент пытается нормализовать концентрацию углеводов за счет выработки инсулина.
Но после этого уровень сахара быстро падает (так как десерты содержат преимущественно простые углеводы – они усваиваются мгновенно), достигая уровня в 3 ммоль/л – это ниже номинального, что тоже организмом воспринимается как стресс. Как правильно употреблять сладкое? Малыми порциями, не более 10 – 15 грамм. Но зато можно есть часто – хоть и 5 раз в сутки.
Подробнее о воздействии сладкого на настроение смотрите тут.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Заключение
Итого, рацион прямо влияет на настроение человека. Это связано с тем, что некоторые продукты влияют на работу гормональной системы – именно она отвечают за выработку эндорфинов (группы гормонов, влияющих на настроение и эмоциональное самочувствие).
А есть еда, которая действует наоборот – ухудшает настроение, так как подавляет выработку серотонина, а вместе с этим отнимает львиную долю энергии. Присутствие последних в рационе следует ограничить и отдать предпочтение здоровому питанию, что обеспечит вам отличное настроение!
Источник