Какие продукты помогают при пмс
Перепады настроения, повышенная утомляемость, отеки, болезненность
молочных желез, угревая сыпь, головные боли или боли в области таза,
а также жажда, повышение аппетита, изменение вкуса, подавленность
и агрессия – вот далеко не полный список симптомов предменструального
синдрома, или ПМС. По статистике, приведенной американскими
социологами, ему подвержены около 40% женщин США. Между тем российские
социологи утверждают, что с понятием ПМС так или иначе сталкивается
почти 90% женщин в возрасте от 13 до 50 лет. При этом у 10% из них
наблюдается особенно выраженная симптоматика. Проще говоря, 10 из
100 представительниц прекрасного пола испытывает настоящие физические
или душевные муки. Причем, в среднем, на протяжении 70 дней в году.
Это, если учитывать, что их длительность не превышает 5-6 дней.
На самом же деле, у разных женщин она колеблется в пределах 3 –
14 дней.
Но, удивительней всего то, что большинство из них никак не борется
с этим состоянием, ошибочно считая его естественным. А ведь медики
заявляют, что от многих симптомов ПМС можно легко избавиться, просто
подкорректировав свой рацион питания.
ПМС: причины и механизмы развития
ПМС – это совокупность психических, эмоциональных и гормональных
нарушений, которые возникают накануне менструации и стихают с ее
началом. Причины их появления на данный момент наукой
не установлены. Большинство же ученых склоняется к тому, что все
дело в гормонах.
В этот период в организме резко повышается уровень простагладинов,
от количества которых зависит интенсивность сокращения маточных
мышц и, как следствие, сила болевых ощущений. Кроме того, это состояние
характеризуется увеличением аппетита, появлением головных болей
и головокружений, нарушений в работе желудочно-кишечного тракта,
а также высокой утомляемостью.
Помимо простагладинов, влиять могут и колебания уровня эстрогена
и прогестерона, которые влекут за собой перепады настроения, появление
раздражительности и чувства тревоги. Наряду с этим, в этот период
может повышаться уровень альдостерона, который приводит к увеличению
массы тела, возникновению отеков и болезненности в молочных железах
и тошноты. В свою очередь, колебания уровня андрогенов характеризуется
слезливостью, депрессией или
бессонницей.
По словам доктора медицины А. Мандал «в этот период в организме
могут наблюдаться и колебания уровня серотонина, которые также приводят
к перепадам настроения, и могут ошибочно приниматься за ПМС».
Помимо вышеназванных факторов на ПМС влияют:
- 1 неполноценное питание;
- 2 частые стрессы;
- 3 отсутствие регулярных физических нагрузок;
- 4 наследственность;
- 5 и даже хронические воспалительные процессы, которые
протекают в организме. Ведь, по сути, и простагладины – это гормоноподобные
вещества, которые продуцируются организмом в ответ на повреждение
тканей или воспаление. При этом высокий уровень простагладинов
может стать причиной появления обильных кровотечений, боли и высокой
утомляемости – тех самых симптомов заболеваний, схожих с симптомами
ПМС.
Питание и ПМС
Знаете ли Вы о том, что:
- Дефицит витамина В является причиной появления таких симптомов
ПМС как перепады настроения, высокая утомляемость, отечность,
высокая чувствительность молочных желез, депрессия. Витамин В
содержится в зерновых, орехах,
красном мясе и в зеленых листовых овощах. - Дефицит магния является причиной головокружений и головной
боли, боли в области таза, а также появления угревой сыпи, подавленности
и… тяги к шоколаду, сладостям и мучному. Магний есть в орехах,
морепродуктах,
бананах, молочных продуктах, зерновых и зеленых овощах. - Дефицит жирных полиненасыщенных кислот омега-3
и омега-6 является
причиной колебания уровня простагладинов. Эти вещества содержатся
в рыбе, орехах и растительных маслах. - Дефицит углеводов, минералов и клетчатки является причиной
снижения уровня серотонина и эстрогена и приводит к появлению
таких симптомов ПМС как раздражительность и нервозность. Эти вещества
есть в хлебе, макаронах, рисе, картофеле
и бобовых. - Дефицит изофлавонов является причиной колебания уровня эстрогена
в организме и, как следствие, появления выраженных симптомов ПМС.
Изофлавоны есть в соевых продуктах, например, тофу,
соевом молоке и т.д. - Дефицит цинка является причиной появления угревой
сыпи при ПМС. Цинк содержится в морепродуктах, говядине, орехах
и семечках.
Топ-20 продуктов при ПМС
Зеленые листовые овощи. Например, капуста, шпинат, руккола и т.д. Они являются источником магния, кальция, железа, витаминов Е и В,
которые в комплексе позволяют избавиться от симптомов ПМС.
Авокадо. Это источник клетчатки,
калия и витамина В6. Его потребление помогает сбалансировать гормональный
фон, снизить уровень сахара в крови и отечность, наладить пищеварение,
а также избавиться от раздражительности, подавленности и депрессии.
Черный шоколад (от 80% какао и более). Это источник магния и теобромина,
который расширяет кровеносные сосуды, улучшает кровообращение и,
как результат, избавляет от приступов головной боли. А также природный
афродизиак, который способен повышать уровень серотонина в организме
и, тем самым, делать женщину расслабленной, спокойной и счастливой!
Брокколи. В ней содержится кальций, магний, железо, клетчатка и витамины группы В, которые помогают сбалансировать гормональный фон.
Козье молоко и козий кефир. Это источник белка, кальция, калия,
а также триптофана,
который способствует выработке серотонина и улучшению настроения.
От коровьего козье молоко отличается тем, что в нем содержится больше
полезных веществ, благодаря которым и улучшается общее состояние
организма и пищеварение. Интересно, что по результатам недавно проведенных
исследований, «женщины, которые регулярно пьют молоко, козье или
коровье, страдают от симптомов ПМС реже, чем женщины, которые пьют
его время от времени».
Коричневый рис. В нем есть витамины группы В, магний, селен и марганец, который в сочетании с кальцием, подавляет симптомы ПМС.
А также огромное количество триптофана, который способствует улучшению пищеварения.
Лосось. Источник белка, витаминов группы В и витамина D, а также селена, магния и жирных кислот омега-3.
Он нормализует уровень сахара в крови и обладает противовоспалительными свойствами.
Сырые тыквенные семечки. В них есть магний, кальций, железо, марганец,
цинк и жирные кислоты омега-3. Заменить их можно семечками
подсолнуха. Эти продукты помогают избавиться от болезненности
молочных желез, а также раздражительности и депрессии.
Бананы. Они незаменимы при ПМС, так как являются источником углеводов,
витамина В6, марганца, калия и триптофана. Особо ценен этот продукт
тем, что он снижает
отечность и вздутие живота при ПМС.
Спаржа. В ней есть фолиевая кислота, витамин Е и витамин С, обладающий противовоспалительными свойствами.
К тому же, это натуральное мочегонное средство, которое мягко выводит остатки жидкости из организма.
Зародыши пшеницы. Это источник витаминов группы В, цинка и магния, который позволяет предотвратить перепады настроения и вздутие живота.
Их можно добавлять в каши, мюсли, выпечку, супы или салаты.
Перловка. В ней есть витамины А, Е, В, РР, D, а также калий, кальций, цинк, марганец, йод, фосфор, медь, железо и другие полезные микроэлементы.
От других круп она отличается низким гликемическим индексом, что способствует более быстрой усвояемости ее организмом и, как следствие,
более быстрому избавлению от симптомов ПМС. Каша из перловки помогает, в первую очередь, справиться с перепадами настроения, сонливостью и высокой утомляемостью.
Заменять перловку можно овсянкой.
Семечки кунжута. Продукт чрезвычайно богат витамином В, кальцием, магнием и цинком. Употреблять его можно самостоятельно или в составе других блюд.
Черника или ежевика. Помимо огромного количества витаминов и минералов,
в них есть еще и антиоксиданты,
облегчающие симптоматику ПМС.
Куркума. Она обладает противовоспалительными и болеутоляющими свойствами.
Имбирь. Он борется с воспалениями и способствует нормализации уровня сахара в крови.
Чеснок. Натуральный антибиотик, который
обладает противовоспалительными свойствами, а также способствует
нормализации уровня сахара в крови.
Зеленый чай, в частности, чай из ромашки. Он обладает антиоксидантными
и седативными свойствами. А также позволяет избавиться от раздражительности
и чувства тревожности и снять мышечные спазмы.
Йогурт. Результаты исследований, проведенных в университете Массачусетса, показали, что женщины,
в рационе которых присутствует достаточное количество кальция (полученного не менее чем из 3 чашек йогурта),
намного реже страдают от симптомов ПМС, чем остальные.
Ананас. Помимо прочего, в нем содержится марганец и кальций, которые позволяют избавиться от таких симптомов ПМС как раздражительность,
перепады настроения, повышенная утомляемость и депрессия.
Как еще можно облегчить симптомы ПМС и даже избавиться от них
- 1 Вести правильный образ жизни. Ожирение,
вредные привычки, такие как курение и употребление алкогольных
напитков, сидячий образ жизни и отсутствие регулярных физических
упражнений являются основными факторами, провоцирующими появление
симптомов ПМС. Кстати, именно алкоголь повышает чувствительность
молочных желез и нередко является причиной перепадов настроения. - 2 Ограничить потребление чрезмерно соленой и жирной
пищи в период проявления симптомов ПМС. Объясняется это тем, что
она провоцирует появление отеков и вздутие живота, тем самым,
лишь усугубляя ситуацию. - 3 Отказаться от напитков с содержанием кофеина.
Так как кофеин является причиной повышения чувствительности молочных
желез и раздражительности. - 4 Ограничить потребление сладостей. Глюкоза,
которая содержится в конфетах и пирожных, приводит к повышению
уровня сахара в крови и становится причиной раздражительности
женщины в этот период. - 5 И, наконец, искренне радоваться жизни. Ученые
доказали, что раздражительность, недовольство собой и стрессы
также приводят к возникновению ПМС.
Факты, которые интересно знать о ПМС
- Наши предки не страдали от ПМС, так как постоянно находились
в состоянии беременности или кормления грудью. Термин ПМС был впервые
описан в 1931 году. - Однояйцевые близнецы, как правило, испытывают симптомы ПМС одновременно.
- Ученым известно около 150 симптомов ПМС.
- Риск возникновения ПМС увеличивается с возрастом.
- Постоянное чувство голода при ПМС считается нормой. Для того чтобы
оно не стало причиной набора лишнего веса, можно пить много жидкости.
Это позволит создать ощущение насыщения и наполненности желудка. - Жительницы мегаполисов, как правило, страдают от ПМС гораздо чаще,
чем жительницы сельской местности. - ПМС чаще всего возникает у женщин, деятельность которых связана
с умственным трудом. - Женщины совершают самые необдуманные покупки именно в период ПМС.
- Ученые выделили несколько форм ПМС. Одной из самых необычных
считается атипичная. Она проявляется повышением температуры тела
до 38 градусов, появлением стоматитов, гингивитов, приступов бронхиальной
астмы, рвоты и даже, так называемой, менструальной мигрени (мигрень,
возникающая в дни менструации). - По статистике, худощавые, раздражительные женщины, чрезмерно следящие
за своим здоровьем, чаще страдают от ПМС, чем остальные. - Женщина становится более активной в сексуальном плане именно при ПМС.
Достоверность информации
1
Популярные статьи этого раздела:
Источник
Специалисты насчитывают порядка 150 симптомов предменструального синдрома (ПМС). Раздражительность, перепады настроения, забывчивость, неконтролируемый аппетит и болезненные ощущения в различных частях тела — наиболее распространенные из них. В той или иной степени эти симптомы испытывает на себе 75 % женщин, и их постоянная борьба с состоянием «когда ты не ты» заставляет ученых искать порой неочевидные способы решения проблемы.
AdMe.ru решил подробнее познакомиться с исследованиями о том, как питание может влиять на выраженность ПМС. Мы составили список «волшебных» продуктов, способных свести неприятные симптомы к минимуму. А поскольку этот период может длиться от 3 до 14 дней, то стоит обращать внимание на индивидуальные особенности и, возможно, употреблять указанные продукты не только при ПМС, но и на постоянной основе.
1. Листовая зелень и брокколи
Эти продукты содержат индолы — органические соединения, одно из важных свойств которых — поддержание баланса гормонов. Таким образом, если чаще есть брокколи и листовую зелень, общее самочувствие будет улучшаться, а болезненные и неприятные ощущения, сопутствующие ПМС, — снижаться.
2. Йогурт
Наиболее ярко симптомы ПМС бывают выражены при дефиците кальция в организме. Исследования показали: женщины, которые употребляют продукты, богатые им, страдают от ПМС реже на 30–50 %. Так, несколько порций йогурта в день снижают усталость, избавляют от депрессии и даже отечности. Важно выбирать именно нежирный и натуральный продукт, срок годности которого в идеале не превышает 7 суток.
3. Кешью
Орехи кешью богаты цинком. Последний, согласно некоторым исследованиям, способен воздействовать на симптомы предменструального периода. В норме цинк поддерживает баланс гормонов, снижает воспаление, положительно влияет на общее состояние и устраняет слабость.
4. Бананы
В бананах содержится аминокислота L-триптофан. Она помогает расслабляться и хорошо высыпаться, улучшает настроение и борется с депрессивными состояниями. Кроме того, нормальное ее содержание в организме помогает контролировать аппетит, в том числе позволяет без стресса отказываться от вредных продуктов.
5. Овсянка
Овсянка — отличный источник полезной клетчатки, которая хорошо усваивается. Она не только улучшает пищеварение, дает энергию, но и нормализует уровень гормона эстрогена. Следовательно, помогает уменьшить болезненность и припухлость груди, избавиться от головной боли, резких перепадов настроения.
6. Ананас
В ананасах содержится большое количество марганца. Его употребление снижает раздражительность, препятствует перепадам настроения. Кроме того, в ананасах присутствует фермент бромелаин, который обладает противоспалительным действием и способен облегчить менструальные спазмы.
7. Картофель
Интересно, но, чтобы улучшить настроение и стать менее раздражительной, можно чаще есть картофель. Главное, выбрать правильный способ его приготовления, например запекание, чтобы сохранить полезные свойства. Крахмалистые углеводы улучшают работу мозга и активируют выработку серотонина, так называемого гормона радости.
8. Авокадо
Авокадо богато витамином Е и олеиновой кислотой, отвечающими за снижение чувствительности к боли. Таким образом, плоды растения помогают облегчить болевые симптомы, в том числе и неприятные ощущения в груди, и снизить отечность.
9. Темный шоколад
Темный шоколад, в отличие от молочного, имеет более полезный состав. Кроме того, в нем содержится большое количество магния и омега-3 и омега-6 жирных кислот. Так, всего 20 граммов темного шоколада в день способны уменьшить усталость и раздражительность, улучшить кровообращение и нормализовать давление.
10. Чай с мятой
В период ПМС специалисты советуют меньше употреблять крепкого черного чая и кофе. Горячий травяной напиток в этом случае — хорошая альтернатива. Мята является отличным спазмолитиком, устраняет воспаление. Чашка такого травяного чая поможет не только расслабиться, но и уменьшить тянущие боли.
А вы нашли в списке свои любимые лакомства? Возможно, вам уже удалось заметить положительный эффект от употребления каких-то продуктов в борьбе с состоянием под невеселой аббревиатурой ПМС. Поделитесь с нами!
Источник
- 16 Августа, 2018
- Диеты
- Легина Марина
Что такое ПМС, женщинам рассказывать не нужно. В большинстве своем они и так хорошо знают циклические изменения, которые происходят в их организме каждый месяц. Предменструальный синдром у каждой представительницы прекрасного пола проявляется по-разному. Одной постоянно хочется сладостей, другая мучается с отеками, а третья становится раздражительной. Не являются редкостью и болезненные ощущения внизу живота. Врачи уверяют, что эти проявления можно скорректировать. В статье представлена информация о питании при ПМС.
Особенности явления
Женщинам обычно не нужно объяснять, что кроется за этими словами. Начиная с подросткового возраста, им приходится регулярно испытывать комплекс неприятных симптомов, сигнализирующих о приближении менструации. Предменструальный синдром насчитывает множество симптомов. Все их можно объединить в несколько основных групп:
- Тревожность, раздражительность и бессонница.
- Повышение аппетита. Женщин обычно тянет на сладости. К этому присоединяется слабость, разбитость и головные боли.
- Апатия, забывчивость и невнимательность.
- Отечность, увеличение массы тела.
Симптомы могут быть выражены с различной силой и проявляют себя за несколько дней до начала менструации. Всеми этими метаморфозами женщины обязаны гормонам. Но хотелось бы узнать, как питание при ПМС может повлиять на состояние представительниц прекрасного пола.
Перемены в пищевом поведении
Даже если вы придерживаетесь принципов здорового питания, перед наступлением критических дней держать себя в руках становится все сложней. Почему так происходит? Все дело в гормонах, которые вносят свои коррективы. И, конечно же, вес и пищевые привычки не являются исключением. Что такое ПМС у девушек, сегодня не является тайной, даже мужчины хорошо осведомлены, что бывают особенные дни, когда прекрасные создания становятся излишне раздражительными. Но это лишь вершина айсберга.
В этот период наступает «царствие» гормона прогестерона. Главной его целью является подготовка организма женщины к предстоящей беременности. А значит, нужны жировые запасы. Но это не единственная причина того, что на кухню вы начинаете заходить чаще. В момент созревания яйцеклетки прогестерон:
- способствует запасанию жировой массы за счет активизации определенных ферментов;
- замедляет продвижение пищи через желудок и кишечник, поэтому усвоение питательных вещество происходит более плотно;
- повышает аппетит;
- меняет углеводный обмен, в результате начинает тянуть на мучное и сладкое — так что все закономерно;
- задерживает воду, что и приводит к отекам.
Гормональный фон очень сложен, повышение уровня одного гормона приводит к понижению другого. Так и происходит в данном случае. Что такое ПМС у девушки? Помимо всего прочего, это нехватка эндорфина, то есть гормона радости. Этим можно легко объяснить снижение настроения, желание поспать подольше и апатию. Не стоит ругать себя за лень, это просто ваш организм готовится к материнству.
Готовимся к переменам
Календарь позволит вам следить за тем, как меняется ваше поведение и аппетит по мере приближения критических дней. Питание при ПМС должно быть правильным и сбалансированным, но не избыточным. Неправильно отказываться от мяса и овощей, от прогулок на свежем воздухе, а вместо этого лежать на диване и есть шоколад. Последние дни перед месячными являются опасным периодом в отношении набора лишнего веса. В это время все погрешности в питании проявятся складочками на талии.
То есть организм старается из каждого кусочка вытянуть как можно больше питательных веществ и отложить их про запас, чтобы использовать потом. Поэтому начинать худеть в этот период не стоит, чтобы заранее не обрекать ваше начинание на провал. Лучше немного подождать и постараться сохранить свой вес.
Необходимые продукты
Еще раз обращаем ваше внимание на то, что питание при ПМС – это не голодовка. Вам не придется мучится от нехватки необходимых веществ. Более того, обедняя свой рацион, вы рискуете, потому как признаки ПМС будут проявляться более интенсивно. Чтобы компенсировать дискомфорт, вы наверняка прибегнете к привычному способу поеданию булочек и шоколада. Питание при ПМС должно быть сбалансированным. Перечень продуктов, которые обязательно следует включить в рацион:
- Геркулесовая каша и бурый рис, гречка.
- Сухофрукты.
- Говядина.
- Яйца.
- Жирная рыба.
- Кисломолочные продукты.
- Сливочное масло.
Следует обогатить свой рацион витаминами группы B и магнием. Эти вещества очень важны для того, чтобы уменьшить проявление ПМС и снизить неприятные ощущения.
Закономерные изменения
Даже если вы строго следите за своим питанием, перед месячными стрелки весов могут слегка отклоняться в большую сторону. Обычно разница составляет 2–3 кг, в некоторых случаях достигает 5 кг. Но вес, это еще не жир. Если ближе к концу месячных вес снова возвращается к своим исходным показателям, значит ничего страшного не произошло. Просто накопилась лишняя вода, которая после нормализации гормонального уровня снова покинула организм. Это никак не повлияет на количество жировой ткани. Но есть и другая причина, по которой ПМС и диета рассматриваются вместе. Правильное питание позволит пережить этот период легко и непринужденно, не тратя деньги на обезболивающие препараты.
Восемь правил питания
- Завтрак нужен обязательно. Ваше эмоциональное состояние существенно улучшится.
- Кальций и витамин D. Если вы не страдаете от недостатков этих элементов, то безболезненно переживете ПМС.
- Витамины и злаковые. В рационе должны преобладать зерновые культуры (злаковые), нежирное мясо, овощи, фрукты, все это – важные продукты для женского организма.
- Заменяйте конфеты на сухофрукты.
- Пейте больше воды и меньше кофе и спиртного.
- Контролируйте количество соли.
- Специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний.
- Правильный образ жизни.
Оптимальная диета
Выше мы уже рассмотрели полезные продукты при ПМС. Но есть специальная диета, которая была разработана для снижения до минимума проявлений всех признаков предменструального синдрома. Придерживаться ее рекомендуется регулярно, начиная с 10 дня цикла и примерно до 24-го. Потом можно сделать небольшой перерыв и снова вернуться к лечебному рациону.
- На завтрак один банан и обезжиренный йогурт. В него можно добавить ягоды. В связи с этим специалисты рекомендуют поддержать свой организм поливитаминами, куда входят витамин В6, кальций, витамин D и магний. Можно чай и хлеб.
- Второй завтрак – чай и горсть сухофруктов с орехами.
- Обед. Салат из половины авокадо и шести томатов черри. Заправьте его лимонным соком. Запеченное куриное мясо.
- Полдник – горсть миндаля.
- Ужин – обезжиренный кефир, запеченное филе рыбы и отварной рис, а также зелень.
Общие рекомендации
Как видите, ничего сложного. Все продукты простые и доступные, да и сочетание тоже классическое. Полноценное питание, которое исключает обилие жирного и сладкого, но обеспечивает организм всем необходимым. Витамины при ПМС играют не последнюю роль, поэтому нужно проконсультироваться с врачом по поводу назначения комплекса поливитаминов, а также регулярно есть овощи, фрукты и зелень. Есть и еще ряд рекомендация, которые нужно учитывать:
- В рационе не должно быть спиртного, а также напитков на основе кофеина.
- Употребляйте по максимуму источники клетчатки и белка. А вот источники жиров, напротив, нужно ограничить, но не исключать полностью.
- Массаж, занятия йогой либо аэробикой, продолжительный качественный сон – все это сказывается на вашем самочувствии самым лучшим образом.
- Рекомендуется употреблять регулярно углеводы, которые содержатся в кашах, зерновых, хлебе.
- Следует избегать употребления сахара и кондитерских изделий, чипсов и шоколада, ограничить продукты, которые содержат протеин. Это молоко, мясо, яйца, орехи.
То есть оптимальными блюдами можно считать каши из цельного зерна, овощные салаты с легкими соусами, отварной картофель, пасту. Порции должны быть небольшими, а приемы пищи – частыми.
Перекусы
Это важная часть диеты. Чтобы она проходила легче, стоит устраивать себе вкусные минутки. Нельзя сладкое? Ну это не беда. Зато чай при ПМС рекомендуется пить почаще. Только не крепкий черный, а ромашковый или зеленый. Отличным вариантом будет имбирный чай. Для этого в 500 мл воды нужно прокипятить 50 г корня имбиря. Добавьте корицу и ваниль, немного лимона, и вы поймете, что жизнь – стоящая штука.
Второй отличный десерт – это фрукты. При ПМС потребность в витаминах и минералах возрастает, поэтому постарайтесь каждый день съедать одно-два яблока, апельсин или грейпфрут.
Источник