От каких продуктов беременные набирают вес
Вам не нужно есть за двоих, когда вы беременны, но вы должны питаться так, чтобы ваш ребенок получал достаточное количество полезных веществ, пока он находится в утробе. Сбалансированное питание гарантирует здоровый рост ребенка, поскольку он будет получать все необходимые питательные вещества. Однако переедание во время беременности может негативно отразиться на вашем состоянии здоровья и на здоровье ребенка. Вес, который вам нужно набрать во время беременности, зависит от того, сколько вы весите сейчас. Если сейчас вы весите слишком мало, вам придется набрать больше веса. Прочитав эту статью, вы узнаете, как набрать нужный вес во время беременности.
Поставьте перед собой цель
1
Определите количество килограмм, которые вы должны набрать во время беременности. Учитывайте при этом свой рост и размер.
- Вы должны набрать от 11 до 16 кг во время беременности, если у вас был здоровый вес до беременности, с индексом массы тела от 18.5 до 24.9. [1]
- Вы можете набрать больше, если у вас был низкий вес до беременности, с индексом массы тела менее 18.5. Для этой категории женщин вполне допустимый набор веса от 12.5 до 18 кг во время беременности. [2]
- Женщины с избыточной массой тела до беременности и индексом массы тела от 25 до 29.9 должны набрать от 7 до 11 кг. [3]
- Женщины, страдавшие ожирением до беременности с индексом массы тела более 30, должны набрать в среднем от 5 до 9 кг. [4]
- Ваш доктор наверняка посоветует вам набрать большее или меньшее количество веса во время беременности, в зависимости от вашего состояния здоровья.
- Обратите внимание, что, в среднем, большинство женщин набирают больше веса, чем следовало бы. Очень редко женщина не добирает вес. Тем не менее, обе проблемы существуют, поэтому в этой статье вы найдете полезные советы, которые помогут вам достичь золотой середины.
2
Поймите важность этого вопроса. Правильный набор веса не только важен для здоровья ребенка, но также не менее важен для вашего самочувствия. [5]
- Хотя очень важно, чтобы ребенок получал достаточное количество питательных веществ, находясь в утробе матери, слишком большой вес может нанести вред здоровью малыша. Негативные последствия могут возникнуть позже в жизни ребенка, после его рождения. Чрезмерная масса тела при рождении увеличивает вероятность ожирения у детей. Кроме того, увеличивается риск развития диабета. [6]
- Кроме того, если женщина набирает лишний вес во время беременности, ей будет сложно избавиться от лишних килограммов после родов. Лишний вес увеличивает риск диабета, болезней сердца, ожирения и других проблем со здоровьем. [7]
- Обратите внимание, что вы не должны терять вес во время беременности. Если вы заметили, что теряете вес, обратитесь к врачу, так как это может быть связано с осложнениями и представлять опасность для здоровья ребенка.
3
Узнайте, сколько веса вы должны набрать во время каждого триместра беременности.
- Вы должны набрать в целом от 1 до 2 кг за первый триместр. В дальнейшем следует набирать по полкилограмма в неделю.
- Расход энергии с течением беременности возрастает постепенно, поэтому женщине необходимо будет увеличить количество потребляемых калорий. Во втором триместре добавьте в рацион питания дополнительные 340 калорий, а в третьем триместре 452 калорий. [8] Однако обратите внимание, что эти значения могут незначительно отличаться, в зависимости от веса женщины до беременности, а также ее общего состояния здоровья и метаболизма.
4
Помните, что набирать вес во время беременности необходимо, и что не все килограммы – это жировые отложения.
- Около 3.5 кг весит сам ребенок. Дополнительные 1 или 1.5 кг составляет плацента, еще 1 или 1.5 кг – это околоплодная жидкость, еще 1 или 1.5 кг – ткань молочной железы; от 1 до 2.5 кг весит увеличенная матка, и еще 2 кг вы наберете за счет увеличения объема крови. [9]
- К концу беременности, в среднем, женщина наберет 12-12,5 килограмм дополнительного веса. [10]
5
Попросите вашего доктора посчитать, сколько калорий необходимо употреблять для нормального увеличения веса во время беременности. Как правило, врачи рекомендуют увеличить рацион на 300 калорий. [11]
- Кроме того, придерживайтесь правильного соотношения питательных веществ. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих пропорций: 20% белка, 30% жира и 50% углеводов. [12]
- Если взять за основу пищевую пирамиду, то рацион беременной женщины будет выглядеть следующим образом: 6-11 порций зерновых продуктов, 3-5 порций овощей, 2-4 порции фруктов, 3-4 порции молочных продуктов и 2-3 порции мяса, фасоли, или орехов. [13]Обратите внимание, что цельнозерновые продукты (нерафинированные источники углеводов) являются лучшим выбором.
Набор дополнительного веса
1
Правильно выбирайте продукты. Если вы хотите набрать дополнительный вес, что крайне необходимо для развития и роста плода, очень важно включать в свой рацион продукты, которые имеют высокую питательную ценность. [14]
- Совсем несложно набрать вес, употребляя фаст-фуд или подобную пищу с пустыми калориями, но ваша цель заключается в том, чтобы обеспечить ребенка питательными веществами, необходимыми для его роста и развития. Как упоминалось выше, придерживайтесь следующего соотношения: 20% белка, 30% жира и 50% углеводов. Включайте в свой рацион продукты, богатые питательными веществами.
- Следует избегать сладких напитков и соков, так как они являются основным источником пустых калорий в виде сахара. Основной жидкостью, потребляемой во время беременности, должна быть вода.
2
Ешьте чаще. Это общий принцип, которому стоит следовать женщинам, которые пытаются набрать вес. В идеале в день должно быть примерно 5 -6 небольших приемов пищи. Многим женщинам этот совет помог набрать необходимый вес во время беременности.
- Включайте в свой рацион больше углеводов, благодаря чему вы сможете набрать вес. Употребляйте макаронные изделия, рис, картофель, хлеб, крупы и другие зерновые продукты.
- Помимо углеводов, которые помогают набрать вес, вы должны получать достаточное количество белка (мясо, орехи, яйца, рыба и так далее), а также овощей и фруктов.
3
Включайте в свой рацион жирный сыр и крекеры, мороженое и йогурт, сухофрукты и орехи, чтобы набрать вес во время беременности. Благодаря этому вы не только увеличите количество потребляемых калорий, но и получите все необходимые питательные вещества.
4
Включайте в свой рацион жиры, например, сметану, сыр или масло. Вы увеличите количество потребляемых калорий, при этом вам не придется есть много.
Замедление набора веса
1
Покупайте здоровые, менее жирные продукты, избегая специй и обычных приправ, чтобы ваш вес не слишком увеличивался во время беременности.
- Перейдите на однопроцентное молоко и низкокалорийный сыр вместо жирных молочных продуктов. Включайте молочные продукты по 3-4 порции в день.
2
Исключите из своего рациона продукты, которые содержат «пустые» калории. Записывайте то, что вы едите. Благодаря этому вы сможете выявить продукты, которые содержат «пустые» калории (не имеют питательной ценности). Определив эти продукты, исключите их из своего рациона.
- Например, выбирая напитки, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат сахар, поскольку это может привести к увеличению веса во время беременности.
- Избегайте высококалорийных перекусов, таких как пирожные, печенье, конфеты и чипсы. Эти продукты не принесут пользы вашему ребенку. Вместо этого употребляйте больше фруктов.
- Уменьшите потребление продуктов с большим содержанием углеводов, например, макаронных изделий, риса, картофеля, хлеба, круп и других зерновых продуктов. Эти продукты очень калорийные и способствуют нежелательному увеличению веса.
3
Употребляйте меньше соли. Соль задерживает жидкость в организме.
4
Подвергайте продукты такой тепловой обработке, которая не повлияет на ваш вес. Вместо жареных в масле продуктов, употребляйте печеные, вареные, приготовленные на гриле или жареные на открытом огне блюда.
5
Спросите вашего доктора о физических упражнениях, которые можно выполнять в вашем случае. Зачастую умеренные упражнения, такие как ходьба и плавание, принесут пользу вам и вашему ребенку, а также помогут сжечь лишние калории.
- Умеренные физические упражнения помогают предотвратить гестационный диабет и преэклампсию(проблемы с высоким давлением и повышенным уровнем сахара в крови).[15]
- Физические упражнения предупреждают появление избыточного веса во время беременности, а также помогают похудеть быстрее после беременности. Вы будете в лучшей физической форме, и вам будет легче возобновить тренировки. [16]
- Однако будьте осторожны, выбирая упражнения. Не занимайтесь упражнениями, которые могут привести к травмам (например, катание на лыжах, плавание, верховая езда или гимнастика). Кроме того, не лучшим вариантом будет участие в играх с мячом(например, бейсбол или теннис). Думайте о безопасности вашего малыша. [17]
Предупреждения
- Вы не должны худеть во время беременности. Регулярный и медленный набор веса – вот то, что вам требуется. Естественно, набор веса будет разным каждую неделю. Предупредите вашего доктора, если заметите резкое увеличение или снижение веса, так как это может говорить об осложнениях.
Об этой статье
Эту страницу просматривали 29 190 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Каждая женщина переживает о своем весе во время беременности – ведь рано или поздно наступает момент, когда становится сложно контролировать свой аппетит, хочется кушать сладкое, соленое и жирное одновременно.
Бесконтрольное поедание пищи может негативно сказаться не только на внешнем виде будущей мамы, но и на здоровье будущего ребенка.
Сколько калорий нужно употреблять во время беременности
1 и 2 триместр: +340 к общепринятым 2000 калориям (у мужчин 2500).
3 триместр: +450 калорий, с учетом того, что женщина не была тучной до беременности.
При избытке или недоборе веса, количество калорий пересчитывается в большую или меньшую сторону. Если назначен постельный режим, то количество снижается еще на 20%.
В целом, беременная женщина должна употреблять не менее 2340 калорий в день.
Почему женщина худеет в 1 триместре беременности?
Потеря кг в период вынашивания ребенка, особенно у тучных девушек – это нормально.
Аппетит исчезает, потому что женщина мучается от постоянной тошноты, и смотреть на еду без отвращения не может.
Такое состояние не опасно – несмотря на тошноту или рвоту, организм подстраивается под изменения, и плод получает все питательные вещества, которые ему необходимы.
Вес при этом не увеличивается, а иногда даже уменьшается.
Частый токсикоз с гиперемезом (ежедневной рвотой) связывают с хорошим исходом беременности.
Но если вы отказываетесь от еды или специально сидите на жесткой диете, то высока вероятность, что у ребенка будут проблемы в развитии или разовьется гипоксия – недостаток кислорода и питания.
Токсикоз обычно проходит во второй половине беременности.
Индекс массы тела: сравнение
| ИМТ до беременности | Прибавка в кг во время вынашивания 1 ребенка | Целевое увеличение кг |
| 18,5 | 12-18 | — |
| 18,5-24,9 | 11-15 | 16-24 |
| 25-29,9 | 6-11 | 14-22 |
| 30 и более | 4-9 | 11-19 |
Если вес изначально был нормальным, то потеря килограмм в первом триместре не очень хороший знак.
Почему набирается вес во время беременности
Многое зависит от обмена веществ, возраста, генетики, уровня активности и питания.
Зачастую, женщина в состоянии следить за своим состоянием, но позволяет себе расслабиться, потому что беременна, значит, можно.
При нормальном весе, за весь первый триместр прибавляется около 3 кг.
Во втором и третьем триместре каждую неделю добавляется по 500 г, и так до самых родов.
Женщинам с большим весом гораздо тяжелее рожать, возможны осложнения при родах, развивается гестационный диабет, а после рождения малыша очень сложно вернуть былую форму.
Во втором и третьем триместре контролировать свой вес практически невозможно, потому что растет не только ребенок, но и плацента, увеличивается амниотическая жидкость, жир и количество крови. Именно поэтому о коррекции веса лучше задуматься в самом начале беременности.
Замечено, что женщины, которые следят за питанием с 1 по 20 неделю, набирают меньше кг на последнем сроке.
Сколько килограмм набирает беременная женщина за 3 триместра:
- Ребенок – от 2,5 до 3,5 кг (иногда больше);
- плацента – 500 -1,5 кг;
- анатомическая жидкость – 600 г -1,5 кг;
- ткань молочной железы – 1-1,5 кг;
- кровоснабжение – 2 кг;
- жиры – до 4 кг;
- рост матки – до 2,5 кг.
Отклонения от нормы – более 3,5 кг в первом триместре, более 2 кг во втором триместре, более 700 г в неделю в третьем триместре.
Как не набрать лишний вес во время беременности
Всем известное выражение «есть за двоих» — настоящее проклятие для беременных женщин.
Не стоит расслабляться и набрасываться на сладости или выпечку, оправдывая аппетит тем, что ждете малыша.
Первое, что нужно сделать – уменьшить количество еды и тем самым сократить калории. Лишний вес будет стремительно расти, если вы будете есть больше, чем двигаться.
Сладости и булочки – основные продукты, которые влияют на набор веса. Как бы ни хотелось сладкого, нужно воздержаться.
Прежде чем думать о диете, выясните, сколько калорий съедаете за день. Можно обратиться за помощью к диетологу или подсчитать калории самостоятельно, сверяясь по этикеткам продукта.
Как питаться беременным, чтобы не набрать лишний вес
Не пропускайте приемы пищи – завтрак должен быть обязательно. Чтобы быстро утолить голод, можно приготовить бутерброд с арахисовым маслом, или сыром.
Ешьте мало, но часто. Между приемами пищи можно делать легкие перекусы – подойдет йогурт без добавок, орехи, сухофрукты, яблоки.
Чтобы быстро избавиться от отеков и согнать лишние килограммы, за день до посещения гинеколога ешьте яблоки.
Разгрузочный день на яблоках – 1,5-2 кг за сутки.
Вывести токсины из организма помогут соки:
- Морковный;
- грейпфрутовый;
- абрикосовый;
- апельсиновый;
- гранатовый.
Вы не только получите дополнительные жидкие калории, но и необходимую норму аскорбиновой кислоты и каротина. Не забывайте, что при частом употреблении апельсинового сока, кофе и цитрусовых, может появиться аллергия.
Основные правила здорового питания:
- Откажитесь от острых приправ и солений (они возбуждают аппетит и могут вызвать изжогу на позднем сроке);
- большую тарелку замените маленькой;
- замените сливочное масло оливковым или льняным (покупайте только не рафинированное);
- ешьте больше свежих овощей;
- постарайтесь есть меньше булочек, бисквитов и мороженного;
- не забывайте пить воду (1-1,5 л в сутки);
- исключите из рациона чипсы, бургеры, пиццу, картофель фри.
Не забывайте принимать витамины, назначенные врачом, особенно магний и фолиевую кислоту.
Продукты, от которых нужно отказаться:
- Хот доги, бургер, наггетсы;
- мясные закуски (бутерброды, бекон, балык);
- вареная или копченая колбаса, сосиски (уменьшить количество);
- сливочные мягкие сыры (фета, который добавляют в суши), а так же сыр бри, камамбер;
- газированная вода;
- виноград (с осторожностью, удерживает воду в организме);
- паштеты и другие намазки;
- сырые яйца, гоголь-моголь (можно купить пастеризованный);
- мороженное собственного приготовления;
- соус Цезарь;
- майонез;
- суши;
- скумбрия;
- акула;
- окунь;
- пресноводный лосось;
- форель;
- щука;
- кафельник;
- судак.
В перечисленной рыбе содержится много ртути.
Рыба – наиболее опасный продукт для беременных женщин. Несмотря на низкое количество жиров, в рыбном мясе содержится много метилртути и бифенилов (сдвоенных радикалов), которые могут вызвать задержку развития у ребенка.
Чтобы этого не случилось, достаточно съедать одну порцию тушеной или приготовленной на пару рыбы в неделю.
Нельзя есть сырую (суши, сашими), а так же сильно обжаренную рыбу или недоваренные морепродукты.
Какую рыбу можно кушать во время беременности:
- Сельдь;
- треска;
- консервированный тунец;
- лосось;
- устрицы, креветки;
- форель;
- тилапия;
- сом.
Что кушать во время беременности, чтобы не набрать лишний вес – список полезных продуктов
Включите в рацион каши и макаронные изделия (только высший сорт). Так можно уменьшить потребность в хлебе и булочках.
Покупайте ржаной хлеб вместо белого.
Пшенная каша помогает вывести токсины из организма.
Рисовая каша низкокалорийная, но варить нужно только не рафинированный рис (рафинированный теряет все питательные свойства).
Манная крупа полезна для беременных, но способствует набору веса – кушать можно не более 2 раз в неделю.
В меню должен быть натуральный, не сладкий творог, кефир, молочный йогурт.
Сыры, приготовленные на пастеризованном молоке кушать можно.
Чтобы не было проблем с пищеварением, обязательно до конца проваривайте курицу, говядину или рыбу.
Максимальное количество воды – 1,5 л в сутки, сюда входят соки, компоты и чаи на травах.
Сократите количество соли, чтобы не было отеков (2 г в сутки).
Продукты, разрешенные беременным женщинам:
- Тыквенное пюре;
- тушеная и цветная капуста;
- салат из помидоров и огурцов;
- блюда из тушеных кабачков;
- финики (восстанавливают водный баланс и недостаток калия);
- яблоки, груши, дыня;
- картофель в небольших количествах (лучше запекать или делать картофельное пюре);
- горох и фасоль в небольших количествах (увеличивается белок);
- омлет или яйца всмятку (2 шт. в день);
- натуральный, не засахаренный мармелад, пастила и зефир в небольших количествах.
Как не набрать вес во время беременности – примерное меню диеты
Желательно все блюда готовить на пару, запекать или тушить – в процессе жарки калории увеличиваются в два раза.
Помните о том, что самое позднее время для ужина – 9 часов вечера.
Утро:
- Стакан воды на голодный желудок (для пищеварения);
- легкий перекус через 15 минут: груша или среднее яблоко;
- основной завтрак, спустя полчаса: овощной салат, каша с добавлением ягод или фруктов;
- чай на травах, овсяное печенье.
День:
- овощной суп (крестьянский, борщ) или суп лапша с отварной рыбой и картофельным пюре на второе.
Перекус:
- Кефир;
- сок;
- яблоко;
- финики.
Ужин:
- Куриная грудка на пару или запеченная в духовке;
- овощной салат (огурцы, помидоры);
- порция творога с молоком (можно добавить 1 ч.л. мёда).
За 1,5 часа до сна:
- яблоко или морковь (можно натереть на терке).
Придерживаться диеты нужно только при большом наборе веса, и после одобрения врача.
Если с помощью диеты похудеть не получилось, могут дать направление на стационарное лечение. Чтобы убрать отеки, ставят капельницы, дают таблетки, а в некоторых случаях делают уколы.
Можно ли заниматься спортом во время беременности
Вопрос актуальный, потому что многие женщины боятся навредить ребенку физическими нагрузками и стараются не делать лишних движений. А некоторые девушки настолько переживают, что практически все три триместра беременности проводят в лежачем положении.
Что, конечно же, большая ошибка.
Не стоит заниматься спортом, если есть какие-то противопоказания, не проходит ощущение дискомфорта, кружится голова или тянет и болит низ живота. Нельзя заниматься спортом в жару.
Но если со здоровьем проблем нет, то легкие нагрузки пойдут только на пользу будущей маме.
С помощью йоги или не интенсивной ходьбы на беговой дорожке можно откорректировать вес, улучшить общее состояние и снять болезненный синдром в пояснице.
Запишитесь на плавание или ходите на длительные пешие прогулки. Катание на велосипеде не рекомендуют из-за того, что нужно постоянно удерживать равновесие (напрягаются мышцы живота).
Достаточно заниматься спортом полчаса в день (начинать рекомендуют постепенно – сначала 5-10 минут, потом больше).
Чтобы роды прошли без проблем, и не пришлось долго мучиться, чтобы похудеть, следите за питанием во время беременности, и все будет хорошо!
С этой статьей читают:
Молочница во время беременности – как лечить инфекцию
Что такое хорион – чем опасно низкое предлежание зародышевой оболочки
Можно ли бегать на беговой дорожке во время беременности
Источник