Средиземноморская диета какие продукты можно есть

Продукты, входящие в Средиземноморскую диету

Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые привыкли есть жители таких стран, как Италия и Греция. Впервые о Средиземноморской диета заговорили еще в 1960 году, поэтому перечень продуктов в диете относится именно к этому времени.

Еще тогда ученые отметили, что жители Средиземноморья были исключительно здоровыми по сравнению с американцами и имели низкий риск многих заболеваний. А дальнейшие многочисленные исследования показали, что средиземноморская диета способна помочь похудению, предотвратить сердечные приступы, инсульты, диабет 2-го типа и снизить риск преждевременной смерти.

Средиземноморская диета признана самой здоровой диетой в мире.

Не существует ни одного правильного перечня продуктов для Средиземноморской диете, так как вокруг Средиземного моря расположено много стран, и люди в этих разных странах могут есть разные продукты.

Считайте, что в этой статье написано общее руководство, а не то, что выгравировано на камне. План может быть скорректирован с учетом ваших индивидуальных потребностей и состояния здоровья.

Основы

• Ешьте много: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, картофель, цельные злаки, хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло первого отжима
• Ешьте умеренно: птицу, яйца, твердый сыр и йогурт (кефир)
• Ешьте только изредка: красное мясо
• Не ешьте: подслащенные напитки, продукты с добавлением сахара, обработанное мясо, рафинированные зерна, рафинированные масла и другие продукты с высокой степенью переработки (печенье, торты, фаст-фуд)

Избегайте эти нездоровые продукты

• Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
• Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
• Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
• Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
• Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
• Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как “низкожировые” или “диетические” или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.

Пирамида Средиземноморской диеты (образа жизни). Разработана учеными как рекомендация для продления жизни.

Какие продукты есть

Вопрос о том, какие именно продукты относятся к Средиземноморской диете, является спорным, отчасти потому, что существуют различия между питанием в разных странах.

Рацион питания, который изучался большинством исследований, содержал большое количество растительных продуктов и относительно низкое число продуктов животного происхождения.

Однако есть рыбу и морепродукты рекомендуется не реже 2-х раз в неделю.

Средиземноморский образ жизни также включает в себя регулярную физическую активность, совместный прием пищи с другими людьми и наслаждение жизнью.

Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.

• Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
• Птица: курица, утка, индейка и др.
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Что же пить

Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина – около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.

Кофе и чайтакже полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.

Так выглядит тарелка при Средиземноморской диете

Средиземноморское меню на 1 неделю

Ниже представлено примерное меню Средиземноморской диеты на одну неделю. Вы можете спокойно корректировать порции и выбор блюд, исходя из ваших собственных потребностей, возможностей и вкуса.

Понедельник

• Завтрак: греческий йогурт с клубникой и варенным овсом.
• Обед: бутерброд с хлебом и овощами.
• Ужин: салат из тунца, заправленный оливковым маслом. Кусочек фрукта на десерт.

Вторник

• Завтрак: овес с изюмом (не “Геркулес”, которые раздавлен и распарен)
• Обед: оставшийся с вечера салат из тунца.
• Ужин: салат с помидорами, оливками и сыром фета.

Среда

• Завтрак: омлет с овощами, помидорами и луком. Кусочек фрукта.
• Обед: бутерброд с хлебом, с сыром и свежими овощами.
• Ужин: средиземноморская лазанья.

Четверг

• Завтрак: йогурт с нарезанными фруктами и орехами.
• Обед: остатки лазаньи со вчерашнего вечера.
• Ужин: жареный лосось, подается с коричневым рисом и овощами.

Пятница

• Завтрак: жаренные яйца и овощи, после политые оливковым маслом.
• Обед: греческий йогурт с клубникой, овсом и орехами.
• Ужин: баранина на гриле, с салатом и печеным картофелем.

Суббота

• Завтрак: овес с изюмом, орехами и яблоком.
• Обед: бутерброд с хлебом из цельного зерна с овощами.
• Ужин: средиземноморская пицца, приготовленная из цельной пшеницы, посыпанная твердым сыром, овощами и оливками.

Воскресенье

• Завтрак: омлет с овощами и оливками.
• Обед: остатки пиццы со вчерашнего вечера.
• Ужин: курица-гриль, с овощами и картофелем. Фрукты на десерт.

————————————————————————————————–

Средиземноморская диета помогает сохранить объемы мозга в старости

Оливковое масло: польза для здоровья и как выбрать лучшее

Какая диета самая здоровая?

————————————————————————————————–

Средиземноморская диета является одной из наиболее изученных моделей питания. Основанная на простых принципах, она используется в профилактике и лечении большинства болезней цивилизации. Характеризуется высокой безопасностью для здоровья и может быть использована в различных регионах мира после некоторых модификаций. Она состоит из элементов итальянской и греческой диеты. Рекомендуется людям с заболеваниями сердца и высоким уровнем холестерин

Средиземноморская диета — принципы и история

Средиземноморская диета — это модель питания, принадлежащая американскому эпидемиологу Анкли Кис, которая хотела объяснить удивительно низкую частоту сердечно-сосудистых заболеваний в средиземноморских странах, разработала и провела исследование под названием «Исследования семи стран».

Анализируя взаимосвязь между диетой и уровнем холестерина и риском развития ишемической болезни сердца, она заметила, что пищевые привычки в некоторых регионах мира кажутся более полезными для здоровья и кровеносных сосудов. Обследование семи стран охватило более 12 000 жителей Греции, Италии, Югославии, Финляндии, Японии, Нидерландов и США. Цель этого проекта состояла в том, чтобы ответить на вопрос: насколько разные местные модели питания влияют на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты, опубликованные Кис в 1970 году, показали сильную положительную корреляцию между высоким уровнем холестерина и риском развития ишемической болезни сердца и смерть из-за нее. Это также было положительно связано с высоким потреблением насыщенных жирных кислот. Обратная корреляция наблюдалась в случае высокого потребления мононенасыщенных жирных кислот.

Исследования ясно показали, что жители средиземноморских стран и Японии характеризуются самой высокой ожидаемой продолжительностью жизни и самым низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Таким образом, это исследование положило начало мнению о том, что предпочтения в еде в этой части Европы и образ жизни ее гибридов могут быть хорошим методом профилактики этих болезней цивилизации.

Средиземноморская диета является диетической привычкой начала 1960-х годов, преобладающей в Греции, в основном на Крите и в южной части Италии. Характерной особенностью этой модели питания является низкое потребление насыщенных жирных кислот на уровне, не превышающем 7-8 процентов. ежедневная потребность в энергии с общим потреблением жира от 25 до 35 процентов. ежедневная порция калорий.

Несмотря на некоторые различия в модели средиземноморского питания между отдельными странами региона, считалось, что структура питания жителей Крита является наиболее оптимальной. Это показало, как показывает вышеупомянутое исследование, значительно более низкий риск смерти от ишемической болезни сердца по сравнению с другими странами. По данным 25-летнего наблюдения, критяне оказались в шесть раз ниже, чем жители Финляндии.

Средиземноморская диета основывается на несколько принципов.

Они характеризуются в первую очередь в:

• высоком потреблении овощей, включая зеленые листовые и бобовые семена,
• высоком потреблении фруктов,
• высоком расходе цельнозерновых зерновых продуктов,
• высоком расходе оливкового масла,
• высоком расходе орехов, семян и семян,
• большой долей в рационе лука, чеснока, трав и специй с антиоксидантными свойствами (базилик, тимьян, орегано, розмарин, шалфей и др.),
• среднем потреблении алкоголя — в основном вина,
• среднем потреблении молочных продуктов и птицы,
• среднем потреблении рыбы (включая особенно жирные, морские виды) и морепродуктов,
• ограничении источников насыщенных жирных кислот, особенно мяса и его продуктов,
• ограниченном потреблении яиц,
• низком потреблении сахара и сладостей.

Средиземноморская диета — пищевая пирамида

Пирамида здорового питания средиземноморской диеты основана на продуктах, которые, помимо макро и микроэлементов, также обеспечивают биологически активные соединения, таких как флавоноиды, ликопен, ресвератрол, каротины и другие вещества с антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом. Их общая особенность — низкая степень обработки.

Хотя пирамида средиземноморской диеты несколько отличается от модели, предложенной экспертами, считается, что она представлена ​​в качестве особенно здоровой диеты для жителей средиземноморского региона. В его основе — регулярная физическая активность, адекватный отдых, совместное времяпрепровождение и прием пищи. На этом уровне интересным является чувство самостоятельного приготовления пищи и использования местных, экологически чистых продуктов и кулинарных традиций, а также необходимость разнообразного питания.

Отдельные группы продуктов питания расположены на пирамиде следующим образом:

В состав пирамиды также входит вино, которое рекомендуется употреблять в умеренных количествах. Здоровая диета, которая считается средиземноморской диетой, характеризуется разнообразием и использованием полезных, необработанных местных продуктов. В каждой стране и регионе есть такие продукты, которые характеризуются высокой пищевой ценностью. Следовательно, предполагается, что средиземноморская модель может быть успешно реализована и в российских условиях после некоторых модификаций.

Средиземноморская диета — продукты рекомендованные и противопоказанные

Казалось бы, что средиземноморскую диету, основанную на местных высококачественных продуктах, трудно реализовать в других частях Европы или мира. Однако это не совсем так. Его универсальные принципы заключаются в более низком потреблении насыщенных жирных кислот, повышенном содержании ненасыщенных жиров, высоком потреблении биологически активных веществ с противовоспалительным эффектом, которые можно вводить в меню с использованием необработанных пищевых продуктов, характерных для данного региона. Русская кухня также может основываться на общих рекомендациях средиземноморской диеты. Питание в соответствии с этими правилами должно строиться в соответствии с перечнем рекомендуемых и противопоказанных продуктов, включая продукты, доступные в нашей стране.

Средиземноморские диетические продукты определяются простым способом. Они должны быть обработаны как можно меньше. В этот список входит и вино. Разрешается потреблять 1-2 бокала в день для мужчин и 1 бокал для женщин. Следует отметить, что каждый человек, который хронически болен и принимает какие-либо лекарства, перед употреблением вина должен проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы оценить возможные преимущества и риски таких действий.

Противопоказанные продукты в этой модели питания включают в себя:

• красное мясо (его следует исключить из рациона или значительно уменьшить его количество),
• мясные продукты, такие как колбасы, сосиски, колбасы, паштеты и т. д.,
• конфеты,
• сахар,
• сладкие газированные напитки,
• фаст-фуд, соленые закуски, например, крекеры, чипсы.

Средиземноморская диета основана на продуктах, богатых ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, витаминами, минералами и многочисленными биологически активными веществами растительного происхождения. Благодаря этому она играет важную роль в предотвращении большинства болезней 21 века.

Средиземноморская диета и заболевания сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в высокоразвитых и развивающихся странах. Факторы риска их возникновения включают в себя:

• гипертония,
• повышенный уровень холестерина в организме,
• ожирение,
• сахарный диабет,
• курение,
• низкая физическая активность.

Подавляющее большинство из них связано с ненормальным образом жизни и особенно неадекватными привычками питания. Первые исследования факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний начались в 1948 году в Соединенных Штатах. Долгосрочный проект, который представлял собой Framingham Heart Study, предоставил много данных о связи между образом жизни и вероятностью развития заболеваний в этой группе. Его результаты были позже подтверждены во многих популяционных исследованиях. Существует достаточно доказательств того, что средиземноморская диета эффективна как для первичной, так и для вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство анализов, проведенных в последние десятилетия, доказали, что риск развития ишемической болезни сердца, атеросклероза, гипертонии положительно коррелирует с потреблением чрезмерного количества насыщенных жирных кислот и, следовательно, главным образом содержащих их продуктов животного происхождения (не включая рыбу). Оказывается, защитный эффект приводит к более высокому потреблению моно- и полиненасыщенных жирных кислот, растительных продуктов, таких как семена бобовых, и большого количества овощей и фруктов. Всем этим критериям соответствует средиземноморская диета.

Средиземноморская диета и диабет

Среди компонентов диеты, которые позволяют снизить риск развития диабета, но также позволяют лучше контролировать уровень гликемии у уже больных пациентов, перечислены:

• продукты из цельного зерна,
• овощи,
• семена бобовых,
• орехи,
• оливковое масло,
• морская рыба.

При профилактике этого заболевания также подчеркивается необходимость ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными жирными кислотами, включая мясо и мясные продукты и транс-жирные кислоты. Стоит отметить, что эти рекомендации совпадают с основными допущениями средиземноморской диеты. И поэтому современные научные данные свидетельствуют о том, что эта модель питания может быть эффективной в профилактике диабета, а также в улучшении контроля гликемии у людей с диабетом.

Примером этого являются результаты проведенного исследования, в котором три группы пациентов с ожирением подвергались вмешательству, сравнивая влияние средиземноморских, низкоуглеводных и низкокалорийных диет на различные параметры здоровья. Через 2 года наблюдалось статистически значимое снижение уровня гликемии и улучшение чувствительности к инсулину у пациентов первой из этих групп. Одно из исследований с участием более 120 000 взрослых показал, что соблюдение средиземноморской диеты может снизить риск развития диабета 2 типа на 19%. Следует подчеркнуть, что огромные выгоды от изменения привычек питания могут упоминаться пациентами, уже страдающими диабетом или инсулинорезистентностью. Это группа, которая особенно уязвима к осложнениям сердечно-сосудистых заболеваний. И, как известно, роль средиземноморской диеты в снижении риска этих заболеваний хорошо документирована.

Средиземноморская диета и рак

Благоприятные для здоровья свойства средиземноморской диеты также снижают риск заболевания раком, главным образом, из-за высокого потребления растительной пищи, богатой многочисленными биологически активными веществами, такими как:

• каротины,
• антоцианы,
• витамин С,
• ресвератрол,
• фитоэстрогены.

Кроме того, эта модель питания также характеризуется благоприятным соотношением омега-6 к омега-3, которое составляет 2:1. Благодаря этому кухня в средиземноморском стиле обладает высоким антиоксидантным и противовоспалительным потенциалом. Есть много исследований, подтверждающих химиопрофилактический характер этой модели питания. Использование средиземноморской диеты может снизить риск развития колоректального рака на 25%, молочной железы на 15%, эндометрия и предстательной железы на 10%. Международные исследования показали обратную связь между этой моделью питания и заболеваемостью раком горла, рта, гортани и пищевода. В свете многочисленных публикаций можно считать, что средиземноморская диета рекомендуется для профилактики рака.

Средиземноморская диета и нейродегенеративные заболевания

Рецепты средиземноморской кухни основаны на продуктах, богатых ингредиентами с нейропротекторным эффектом. Вот почему роль этой модели питания в профилактике нейродегенеративных заболеваний широко обсуждается. Особую роль здесь играют омега-3 (DHA и EPA), фолат, витамин B6 и B12, E, C и флавоноиды.

Ежедневное меню может быть составлено из жирной морской рыбы, овощей, фруктов, орехов, оливкового масла или цельнозерновых злаков. Все эти продукты составляют основу продуктов средиземноморской диеты. Предполагается, что выполнение этих рекомендаций может сократить до 33 процентов риск развития когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера. Это явление также наблюдается в профилактике болезни Паркинсона.  Поэтому представляется, что применение рекомендаций этой диеты может принести широкие выгоды, особенно с учетом прогрессирующего старения населения.

Средиземноморская диета — меню

Рецепты средиземноморской диеты на основе необработанных продуктов, составляющих простые и вкусные блюда. Как и в любой модели питания, она должна быть индивидуальной с точки зрения количества и качества пищи. Пример еженедельного меню средиземноморской диеты может выглядеть так:

Средиземноморская диета — выводы

Снижающая холестерин диета, которая помогает поддерживать нормальный вес тела, эффективна в профилактике диабета. Стоит отметить, что она относится к наиболее изученным моделям питания. Наблюдения за ее влиянием на здоровье населения ведутся уже более 70 лет. Помимо высокого уровня безопасности для здоровья, у нее есть еще одно преимущество. Ее рекомендации очень гибки. Они могут быть реализованы в различных регионах мира после некоторых модификаций. Рецепты средиземноморской кухни простые и вкусные. Они составлены из необработанных, сезонных и местных продуктов. Более того, эта модель питания может осуществляться на любом этапе жизни человека. Преимущества ее использования могут получить дети, взрослые, беременные женщины и пожилые люди. При правильной качественной модификации ингредиентов вы также можете порекомендовать ее людям, находящимся на безглютеновой диете. Она также может быть использован спортсменами и другими физически активными людьми. Стоит, однако, подчеркнуть, что это не меню на какое-то время, а набор привычек питания, которые должны стать приятной повседневной жизнью. Несомненно, ее использование позволяет снизить риск развития заболеваний, часто помогает в их лечении, но также оказывает положительное влияние на самочувствие и способствует поддержанию здоровой массы тела.

Читайте оригинал статьи на нашем сайте