Железо в каких продуктах много белка

Продукты содержащие железо

Избыточной вес не всегда связан с преимущественно сидячим образом жизни и банальным перееданием. Есть немало девушек, которые посещают тренажерный зал и придерживаются диеты, но не могут похудеть. Причиной этому нередко является дефицит железа — микроэлемента, оказывающего прямое влияние на метаболизм и функцию щитовидной железы. Если подобная проблема имеет место быть, прилагаемые усилия не просто не дают никаких результатов, а, наоборот, приводят к еще большему набору лишних килограммов.

Железо представляет собой важнейший микроэлемент, отвечающий за многие важные для организма человека функции. Его избыток и недостаток негативно отражаются на здоровье и самочувствии. Оба состояния являются отклонением от нормы, но чаще всего люди страдают именно от дефицита этого микроэлемента.

Роль железа в организме человека

Рассматриваемые микроэлемент представляет собой вещество, которое ответственно за уровень гемоглобина. Железо является неотъемлемой часть огромного количества ферментов и выполняет большое количество важных функций:

  • транспортировка кислорода к тканям, клеткам, органам;
  • кроветворение;
  • производство ДНК;
  • образование нервных волокон и рост человеческого тела;
  • поддержание жизнедеятельности каждой отдельной клетки;
  • обеспечение энергетического метаболизма;
  • участие в окислительно-восстановительной реакции.

Кроме того, микроэлемент ответственен за защитные функции организма и другие не менее важные процессы. Особое значение железо играет для женщины в период вынашивания ребенка, поскольку это время характеризуется максимальной потребностью в веществе. Его дефицит приводит к весьма серьезным неблагоприятным последствиям.

Суточная потребность организма в железе

Нормальное содержание микроэлемента в организме составляет от трех и до четырех миллиграммов. Основная часть вещества (приблизительно 2/3) сосредоточена в крови. Остальная концентрация железа сосредоточена в костях, печени, селезенке. Снижение уровня микроэлемента происходит по естественным причинам — менструальные циклы, потоотделение, отшелушивание дермы. Если в рационе отсутствуют продукты, богатые железом, это неизбежно приводит к дефициту вещества, поскольку истраченные запасы просто не восполняются. Чтобы поддерживать микроэлемент на требуемом уровне, из ежедневного рациона должно поступать порядка 10-30 миллиграммов этого соединения.

Точное количество зависит от возраста, пола и других сопутствующих факторов:

  • детям младше 13 лет — от 7 и до 10 мг;
  • подросткам мужского пола требуется 10, а женского — 18 мг;
  • мужчинам — 8 мг;
  • женщинам — от 18 и до 20, а в период беременности — минимум 60 мг.

Несоблюдение суточной нормы потребления железа приводит к нарушению работы многих функций, что сказывается даже на внешнем облике. Не всегда плохое состояние кожных покровов и волос связано с возрастом или неправильно подобранной косметикой. И, задумываясь о покупке очередной баночки дорогого крема, следует присмотреться к собственному рациону, поскольку проблема может заключаться именно в недостатке железа. Особенно подобная ситуация актуальна для тех, кто нередко сидит на диетах, желая похудеть, ограничивается употреблением лишь некоторой пищи, обращая внимание на калорийность, а не на полезность состава.

Супереда с железом. 3 продукта для «железного» здоровья

Список продуктов с высоким содержанием железа

Микроэлемент присутствует в различной пищи, поэтому бывает гемовым и негемовым. Последний содержится в продуктах растительного, а первый — животного происхождения. Разница между ними касается и степени усвояемости. Железо из животных продуктов усваивается на 15-35, а из растительных — на 2-20%. Следовательно, гемовый микроэлемент должен преобладать в рационе и присутствовать в достаточном количестве.

Вегетарианцам приходится сложней, нежели тем, кто ежедневно потребляет мясную продукцию. Исправить ситуацию позволяет употребление пищи, которая улучшает степень усвоения железа. К таким продуктам относятся те, что богаты витамином C.

Наибольшее количество железа содержится в:

  • Мясе и субпродуктах. Это индейка, курятина, говядина, нежирная мякоть свинины, баранина и печень. Больше всего железа содержит темное мясо.
  • Морепродуктах и рыбе. Чтобы восполнить дефицит микроэлемента, необходимо отдавать свое предпочтение употреблению креветок, тунца, сардин, устриц, моллюсков, мидий, а также икре черной и красной.
  • Яйцах. Это касается и куриных, и страусиных, и перепелиных. Наряду с железом, они содержат жирные ненасыщенные кислоты, витамины, магний.
  • Хлебе и злаковых. Особенно полезными являются такие крупы, как овсяная, гречневая и ячневая. Много железа содержат пшеничные отруби и рожь.
  • Бобовых, овощах, зелени. Наибольшее количество микроэлемента входит в состав гороха, бобов, фасоли, шпината, чечевицы, цветной капусты и брокколи, свеклы, спаржи, кукурузы.
  • Ягодах и фруктах. В этой категории продуктов чемпионами по содержанию железа являются кизил, хурма, кизил, слива, яблоки и гранты.
  • Семечках и орехах. Любые виды орехов имеют в своем составе много микроэлемента, ответственного за уровень гемоглобина. Им не уступают и семечки.
  • Сухофруктах. Большое количество железо заключено в инжире, черносливе, изюме, кураге.

На заметку! Не все сухофрукты полезны. Нередко вместе с ценным для организма железом они содержат вредные вещества. Слишком красивый и чистый внешний вид плодов обычно свидетельствует о том, что они были подвергнуты обработке, которая позволяет недобросовестным производителям увеличить срок хранения товара.

Таблица продуктов, содержащих железо

Более конкретное представление о том, сколько миллиграмм железа содержит тот или иной продукт дают табличные данные. Если проанализировать информацию, которая указана в них, то становится понятно, что наибольшая концентрация микроэлемента на 100 грамм продукта приходится на куриную и свиную печень, а также моллюски. Немного уступают отруби, соя, а также чечевица, но количество усваиваемого из них вещества в двое ниже.

Продукты животного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
печень свиная20,2
печень куриная17,5
печень говяжья6,9
сердце говяжье4,8
сердце свиное4,1
мясо говядины3,6
мясо баранины3,1
мясо свинины1,8
мясо курицы1,6
мясо индейки1,4
устрицы9,2
мидии6,7
сардины2,9
икра черная2,4
желток куриный6,7
желток перепелиный3,2
язык говяжий4,1
язык свиной3,2
тунец (консерва)1,4
сардины (консерва)2,9

Продукты растительного происхождения

Название продуктаСодержание железа в мг на 100 г
пшеничные отруби11,1
гречка6,7
овсянка3,9
ржаной хлеб3,9
соя9,7
чечевица11,8
шпинат2,7
кукуруза2,7
горох1,5
свекла1,7
арахис4,6
фисташки3,9
миндаль3,7
грецкий орех2,9
кизил4,1
хурма2,5
курага3,2
чернослив сушеный3
гранат1
яблоки0,1

Мнение о том, что больше всего железа содержатся в грантах и яблоках не соответствует действительности. На 100 грамм данных фруктов приходится не более 1 и 2 миллиграмм микроэлемента.

12 овощей богатых железом

Что влияет на усвоение железа

Обогащение рациона продуктами с высоким содержанием микроэлемента не всегда позволяет восполнить его недостаток в организме. Есть пища, которая препятствует усвоению вещества. К ней относятся продукты с полифенолами, кальцием и танином. Этот факт обязательно следует учитывать тем, кто испытывает нехватку железа.

Молочная продукция не имеет в своем составе этого микроэлемента, богата кальцием, а, следовательно, приводит к снижению получаемого вещества из пищи. Крепкий чай и кофе — не лучшие союзники железа. Любителям этих напитков следует взять себе в привычку откладывать наслаждение чашечкой бодрящего кофе или чая на более позднее время после трапезы. Кока-колу вообще лучше заменить компотами из сухофруктов или шиповниковым отваром.

Как определить недостаток железа в организме

Нехватка этого микроэлемента дает о себе знать общей слабостью, высокой утомляемостью, резким снижением работоспособности. Румянец сменяется чрезмерной бледностью. Кожа становится шершавой и излишне сухой. Волосы начинают «вылезать». Ногти слоятся и ломаются. На пятках и уголках рта образуются трещинки.

Состояние, при котором постоянно не хватает железа, называется малокровием. Оно оказывает негативное влияние не только на внешность, но и на организм. Нередко обследования показывают, что бледной становятся даже ткани желудочно-кишечного тракта. Это свидетельствует о недостаточном кровоснабжении данного органа, а подобная ситуация является не просто отклонением от нормы, но и показателем того, что нарушено нормальное питание внутренних органов.

Недостаток железа приводит к следующим проблемам:

  • частым головокружениям;
  • общей утомляемости и слабости;
  • учащенному сердцебиению и одышке даже при малых нагрузках;
  • онемению конечностей;
  • проблемам со сном;
  • частым простудам и уязвимостью перед инфекциями;
  • нарушению работы ЖКТ;
  • угнетению аппетита и затрудненному заглатыванию еды;
  • желанию употреблять мел или сырые крупы, а также «наслаждаться» запахом краски и ацетона.

Кроме того, как отмечалось ранее, портится состояние ногтей, кожи и волос. Иными словами, самочувствие и внешний облик человека оставляют желать лучшего, что негативно влияет на все аспекты. Конечно, самостоятельно ставить себе диагноз нельзя. Установить то, что человек страдает от анемии могут только анализы. О дефиците железа свидетельствует пониженный уровень гемоглобина. У мужчин он не должен быть ниже 130, а у женщин —меньше 120 грамм на 1 литр крови.

Какие причины приводят к снижению железа?

Естественная потеря и восполнение микроэлемента характерны для здорового организма. Патологическим считается состояние, когда отсутствует источник железа или не происходит усвоение этого вещества. К дефициту соединения чаще всего приводит неправильное питание, если чрезмерно увлекаются строгими диетами или голодают, а также вегетарианство, когда отсутствуют сопутствующие «катализаторы» к усвоению железа, то есть употребляют мало витамина C. Резкое падение железа характерно для обильного менструального цикла.

Анемия средней, легкой, тяжелой степени тяжести, к сожалению, довольно распространена. От этого недуга страдает порядка одного миллиарда населения планеты, особенно подростки, молодые и среднего возраста женщины. С учетом того, что выявить анемию можно только путем лабораторных анализов, не следует оттягивать поход к специалисту, если признаки дефицита железа дают о себе знать.

Критической является ситуация, когда гемоглобин опускается ниже отметки в 100 г/л. Если это не так, положение можно быстро исправить. Необходимо скорректировать свой рацион, включив в ежедневное меню продукты, богатые железом. Правильное питание поможет быстро восстановиться. Если же снижение является критическим, назначается соответствующее лечение. Человеку, страдающему анемией, не всегда достаточно просто изменить свой рацион, нередко требуется принимать еще и содержащие железо препараты.

Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, не следует пренебрегать нормами здорового питания, увлекаться диетами и голоданием. Ставя внешнюю привлекаться в ущерб здоровью, можно получить совершенно противоположный эффект.

Источник

Источник картинки: lifehacker.ru

Железодефицитная анемия может проходить в лёгкой форме, поначалу совсем незаметно, особенно если лёгкое недомогание для вас – вариант нормы. От неё можно избавиться без дорогих курсов лечения, просто позаботившись о насыщении своего рациона железом.

Из всех элементов, что необходимы человеку не только для выполнения повседневных задач, но и для жизнедеятельности в целом, выделяется железо (Fe).

Недостаток железа напрямую выражается через внешний вид и некоторые другие признаки, а также значительно вредит здоровью. Чтобы избежать таких проблем со здоровьем, каждому желательно знать, в каких продуктах содержится железо.

Почему нельзя допустить недостаток железа?

Узнать, что этого важного вещества в организме недостаток, можно уже через несколько недель острой нехватки или месяца-двух умеренной. У детей дефицит выражается чаще и ярче — это напрямую препятствует их полноценному росту и умственному развитию.

Взрослому человеку нехватка железа тоже может очень сильно навредить. Как следствие плохого самочувствия появятся: снижение работоспособности/способности к учёбе, понижение концентрации, раздражительность, апатичные и депрессивные состояния.

Симптомы и содержание железа в продуктах (в мг на 100 г)

Как определить нехватку железа в организме?

Если в вашем рационе нет или очень мало железосодержащих продуктов, организм быстро даст об этом знать – нужно только вовремя заметить сигналы.

Признаки дефицита Fe:

  • Малокровие – самый опасный и неприятный по своей природе симптом. Образование и циркуляции крови в теле человека во многом зависит от наличия железа в рационе. Если запас вещества долгое время не восполнять, может возникнуть анемическое состояние – временное или хроническое.
  • Плохое самочувствие. Прямое следствие первого симптома. У человека, которому не хватает железа, будет мало сил – он будет жаловаться на беспричинную сонливость, слабость и вялость, не проходящую после сна.
  • Нарушения во внешнем виде. Спустя некоторое время дефицит начнёт сказываться и на внешнем виде – первыми пострадают самые уязвимые к тяжёлым состояниям организма части тела — это ногти и волосы, которые станут ломкими и секущимися соответственно.
  • Изменение пищевых привычек и даже перемены в отношении к запахам.

В совокупности все эти симптомы называют железодефицитной анемией. Если у вас есть хотя бы пара из этих симптомов, это уже повод обратиться к врачу и всерьёз пересмотреть свой рацион питания.

Суточная потребность организма в железе

Для того, чтобы поддерживать нужный уровень железа, не нужно угадывать наличие или отсутствие дефицита по своему состоянию. Достаточно придерживаться суточной нормы, более или менее.

Известно, что женщины нуждаются в железе больше, чем мужчины — это объясняется спецификой работы гормонов и в целом отличием строения тела. Девочке и подростку нужно не менее 20 мг. в сутки, а взрослой женщине – от 20 до 30 мг. в сутки.

Мальчик и мальчик-подросток должен получать не менее 15 мг., а взрослый мужчина – даже меньше, от 10 до 12 мг.

Соблюдая эти требования, любой сможет оставаться здоровым и защититься от возможности анемии совсем небольшими усилиями.

Признаки железодефицита – инфографика

Правильный рацион с содержанием железа

Многие продукты содержат Fe в той или иной концентрации – как животного, так и растительного происхождения. Если у вас выявлен критический недостаток железа, это значит, что рацион в принципе не полный и не сбалансированный – рекомендуется обратить на это внимание, не просто убирать нехватку одного железа витаминными комплексами.

Больше всего железа содержится в продуктах животного происхождения, но при желании можно улучшить свой рацион и только с помощью растительной пищи – в таком случае придётся поднять объёмы и выбирать источники железа тщательнее.

Таблица продуктов, в которых содержится железо (мг на 100 гр).

Мясо – красное и белое

Такими продуктами поднять уровень железа проще всего. Подойдёт любое мясо, но наибольший результат даёт “красное” — это говядина, свинина или баранина.

Полезными будут субпродукты – если в вашем рационе питания вообще нет печени, то факт дефицита неудивителен.

Мясные продукты с самым высоким содержанием Fe:

  • печень – свиная (20.2), куриная (17.5) и говяжья (6.9);
  • сердце – говяжье (4.8) и свиное (4.1);
  • красное мясо любой категории – говядина (3.6), баранина (3.1), свинина (1.8);
  • белое мясо любой категории – курица (1.6) и индейка (1.4).

Также для поддержания баланса рекомендуется принимать в пищу яйца, желательно варёные – в желтке яйца железо содержится в большом количестве, в пропорции сопоставимое с “красными” мясными субпродуктами (в курином 6.7., а в перепелином – 3.2).

Пища, содержащая железо и другие важные микроэлементы – изображение

Рыба и морепродукты

Это отличная альтернатива для тех, кто по каким-то причинам не употребляет мясо — это могут быть как этические причины, так и необходимость следовать рекомендациям врачей.

Помимо железа в рыбе и морепродуктах содержится огромное количество полезных человеку незаменимых органических соединений.

Морепродукты, содержащие железо:

  • моллюски – устрицы (9.2) и мидии (6.7);
  • сардины (2.9);
  • рыбные консервы – тунец (1.4).

Список продуктов менее разнообразный, чем в случае наиболее насыщенных железом мясных продуктов, потому полностью заменять мясо на морепродукты не рекомендуется во всех случаях, кроме тех, где это продиктовано необходимостью.

Продукты растительного происхождения

Для того, чтобы точно не испытывать никаких проблем с дефицитом железа, к регулярному потреблению мяса и/или рыбы с морепродуктами, важно поддерживать баланс Fe и среди остальных продуктов питания. Растительных видов пищи, которые содержат много железа, немало и ввести её в рацион будет совсем нетрудно.

Вокруг железа в растительной пище есть множество мифов – например, гранаты многие воспринимают как железосодержащие фрукты, , хотя на деле их коэффициент всего 1.

Ещё хуже ситуация обстоит с яблоками – их считают обязательными при анемии, но их показатель совсем незначительный – всего 0.1.

Картинка: железо в продуктах питания растительного происхождения

Злаки и крупы

Крупы и злаки в принципе являются одними из самых полезных групп продуктов питания, наравне с мясом/рыбой и овощами/фруктами.

Если вам необходимо срочно вернуть баланс железа в норму, к употреблению рекомендуются пшеничные отруби (из них можно испечь хлеб) с почти рекордным для злаковых содержанием Fe в 11.1.

Крупы, богатые железом:

  • чечевичная (11.8);
  • гречневая (6.7);
  • овсяная (3.9).

Из данных круп можно составить основу одного приёма пищи и навсегда забыть о дефиците железа. Также в этом поможет употребление ржаного хлеба (3.9) и кукурузы (2.7).

Бобовые

Без бобовых в рационе никак не обойтись – они ценный источник белка, и соответственно железа. Почти все популярные культурные бобовые, которые употребляются человеком в пищу, помогут избавиться от дефицита Fe: соя (9.7) и горох (1.7).

Несмотря на не большое разнообразие, эти бобовые можно употреблять в пищу десятками способов.

Орехи и сухофрукты

Пожалуй, это самый простой способ поднять уровень железа – эти продукты очень сытные, не нуждаются в приготовлении (разве что в ручной заготовке), могут служить перекусом и десертом.

Сухофрукты и орехи, в которых имеется высокое содержание железа:

  • арахис (4.6);
  • кизил (4.1);
  • фисташки (3.9);
  • миндаль (3.7);
  • курага (3.2);
  • чернослив (3);
  • грецкий орех (2.9).

Фрукты и ягоды

К сожалению, фрукты – не лучший источник железа, но есть и среди них свои исключения.

К примеру, 100 г черной смородины дадут 12% ежедневной суточной нормы этого минерала. Помимо этого, в ягодах смородины есть витамин С, улучшающий усвоение железа.

Также есть железо в небольших количествах в тутовнике (шелковице), хурме, чернике и бузине, гранатах.

Всех вышеперечисленных продуктов будет достаточно, чтобы надёжно избавиться от железодефицитной анемии.

Не обязательно включать в рацион их все — это невозможно из-за пищевых предпочтений каждого человека и финансовых возможностей.

Не стоит заставлять себя есть нелюбимые продукты питания – можно в разумных рамках увеличить потребление любимых, в которых больше железа, и так же удачно “закрыть” дефицит минерала в крови.

Аптечные витамины с железом в составе

Из популярных витаминных комплексов, которые продаются в аптеках России можно выделить:

  • Фенюльс,
  • Феррум Лэк (в сиропе),
  • Ферро-Фольгама,
  • Тotema,
  • Гино-Тардиферон,
  • Капли Мальтофер,
  • Гематоген Fe.

Есть и другие марки – точные цены и бренды можно уточнить в аптеке. Перед применением любого лекарственного средства обязательно проконсультируйтесь у специалиста!

Источник